Home » Dietetyka » 3 najlepsze metody spalania tłuszczu stosowane w kulturystyce!

dieta ketogeniczna

3 najlepsze metody spalania tłuszczu stosowane w kulturystyce!

W kulturystyce ogromną rolę odgrywa dietetyka. W zasadzie uważa się że sukces w tej dziedzinie sportu w 70% polega na odżywianiu, a 30% na treningu. Odchudzanie natomiast jest nierozerwalnie powiązane z obniżaniem poziomu tkanki tłuszczowej, która jest wyznacznikiem jakości masy mięśniowej.

W związku z tym powstało wiele skutecznych metod pozbywania się zbędnego tłuszczu. Kulturyści podczas redukcji tkanki tłuszczowej najczęściej stosują 3 metody:

  • dieta wysokobiałkowa – polega na dostarczaniu w pożywieniu samego białka, pozbawieniu organizmu źródła energii jakim są węglowodany i tłuszcz, organizm zaczyna spalać tłuszcz, bo nie ma innego źródła energii
  • dieta wysokotłuszczowa/ketogeniczna – dieta polegająca na przystosowaniu organizmu do spalania tłuszczu jako głownego źródła energii, zredukowana liczba węglowodanów do minimum 5-10%, białko na poziomie 20%, reszta w diecie to tłuszcz
  • deficyt kaloryczny – polega na obliczeniu zapotrzebowania kalorycznego organizmu, kiedy wiemy ile wynosi dzienne zapotrzebowanie naszego organizmu odejmujemy od 200 do 500 kalorii
  • tymczasowy post / intermittent fasting (IF) – stosowanie kilkugodzinnego okna żywieniowego, polega na oszukaniu organizmu, jemy tylko przez np. 4 godziny na dobę, następnie przez przez resztę dnia nic nie jemy

Co jeść na diecie wysokobiałkowej?

Rezygnujemy ze wszystkich węglowodanów oprócz warzyw. Owoce też odpadają, zawierają fruktozę. Możemy jeść produkty bogate w białko: mięso (indyk, kurczak, wołowina), ryby (makrela, tuńczyk, łosoś), twaróg chudy, serek wiejski, białko serwatkowe, kazeinę. Należy unikać produktów tłustych, cukru. Obiad bez ziemniaków, ryżu i makaronu. Należy pić dużo wody, aby odciążyć wątrobę.

Utrata wagi w pierwszych dniach może być złudna ponieważ organizm traci na początku dużo glikogenu i wody. Po kilku dniach należy zrobić tzw Cheat Day (czyli raz na jakiś czas powinniśmy się najeść :), o tym w dalszej części wpisu), aby uregulować gospodarkę hormonalną organizmu i dać mu trochę odpocząć. Brak węglowodanów w organizmie niesie za sobą spore konsekwencje oraz może doprowadzić do utraty zdrowia: złe samopoczucie, brak energii, ospałość, osłabienie. Twój mózg do prawidłowego funkcjonowania potrzebuje glukozy. Obciążona jest także mocno wątroba. Zbyt długie przebywanie na tej diecie źle wpływa na układ pokarmowy.

Na czym polega dieta ketogeniczna lub wysokotłuszczowa?

Po pierwsze zarówno dieta ketogeniczna lub wysokotłuszczowa polega na zwiększeniu ilości tłuszczu w w diecie i obniżenia poziomu spożycia węglowodanów do jak najniższego pułapu. Wątroba nie traci czasu na przestawianie enzymów trawiennych służących do rozkładu tłuszczu, na enzymy trawienne służące do rozkładu węglowodanów. W obu tych dietach chodzi o przyspieszenie procesu spalania tłuszczu, przestawienie organizmu jako maszynkę do spalania tłuszczu.

Poprzez brak dostępu do węglowodanów, następuje szybkie spalanie glikogenu w mięśniach oraz tego zgromadzonego w wątrobie. Kiedy organizm spali cały glikogen pozostaje mu tylko tłuszcz jako źródło energii – nie ważne czy ten wprowadzany z pokarmu czy też własny wewnętrzny.

Dieta ketogeniczna jak sama nazwa wskazuje dodatkowo ma na celu osiągnięcie stanu ketozy, poprzez zmuszenie wątroby do produkcji ketonów. Cały ten proces wymaga tak zwanej ketoadaptacji, czyli przystosowania organizmu do przyswajania ketonów.

Deficyt kaloryczny – jak go obliczyć?

Do obliczenia deficytu kalorycznego potrzebna nam jest dokładna waga, ponieważ zapotrzebowanie kaloryczne obliczamy na podstawie naszej wagi ciała. Potrzebujemy 24 kalorie na dobę na każdy kilogram naszego ciała + poziom naszej aktywności fizycznej.

Czyli załóżmy, że ważymy 85 kg. Jesteśmy mężczyzną, który chodzi na siłownię i  ma pracę siedzącą.

24 kalorie  x 85 kg = 2040 kalorii na dobę – podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne

do podstawowego zapotrzebowania kalorycznego dodajemy współczynnik aktywności fizycznej

czyli w tym wypadku 20%

2040 + (2040)20% = 2040+408= 2448 kalorii na dobę wynosi nasze zapotrzebowanie kaloryczne

aby otrzymać deficyt kaloryczny od 2448 kalorii odejmujemy 200 kalorii, czyli deficyt kaloryczny wynosi 2248 kalorii na dobę

Jak dobrać współczynnik aktywności fizycznej? Skąd mamy wiedzieć że wynosi on 20 a nie 20% czy też 40%?

Jest to wartość umowna, natomiast prawidłowy jej dobór decyduje o tym czy chudniemy czy nie. Przyjmuje się że poziom aktywności fizycznej mierzymy w 5 stopniowej skali:

  1. Osoba nieaktywna fizycznie (+10%)
  2. Osoba słabo aktywna fizycznie (+20%)
  3. Osoba średnio aktywna fizycznie (+30%)
  4. Osoba aktywna fizycznie (+40%)
  5. Osoba bardzo aktywna fizycznie (+50%)

Należy zauważyć, że osoba nieaktywna fizycznie ma pracę siedzącą i nie uprawia żadnego sportu, osoba bardzo aktywna fizycznie (+50%) to osoba, która ciężko pracuje fizycznie i ciężko trenuje. Po czym poznać, że źle dobraliśmy poziom aktywności fizycznej? Po wadze! Jeśli waga po tygodniu nie zmienia się to znaczy, że przeszacowaliśmy nasz poziom i powinniśmy go obniżyć, albo zwyczajnie obniżyć nasze zapotrzebowanie o kolejne 200 kalorii.

UWAGA! Dla kobiet przyjęło się, że poziom aktywności fizycznej wynosi -10%. Czyli od zapotrzebowania kalorycznego odejmujemy 10%, następnie odejmujemy 200 kalorii.

Nasz stosunek węglowodanów/białka/tłuszczy powinien wynosić około: 50%/30%/20%. Należy ważyć się raz w tygodniu i na podstawie tej wagi wyliczać i korygować nasze zapotrzebowanie kaloryczne.

Tymczasowy post / Intermittent fasting (IF)

Dieta przywędrowała do nas z zachodu. Polega na stworzeniu okna żywieniowego. Dobę dzielimy na godziny, w których trzymamy post, nic nie jemy oraz na godziny w których jemy, spożywamy wszystkie nasze posiłki. Jak to wygląda w praktyce? Nasze okno żywieniowe wynosi np. 5 godzin. Czyli jemy od 12.00 do 17.00. po godzinie 17.00 nie spożywamy nic aż do następnego dnia do 12.00. Okno żywieniowe może być o dowolnej porze, najważniejsze aby nie oszukiwać i nie podjadać w czasie postu. Minimalny czas trwania postu, aby był skuteczny to 18 godzin, czyli okno żywieniowe może trwać maksymalnie 6 godzin. Można czas kiedy jemy skracać do woli.

W połączeniu z deficytem kalorycznym IF jest najskuteczniejszą i najszybszą metodą na pozbycie się tkanki tłuszczowej. Diety tej nie należy łączyć z dietą wysokobiałkową. Jest bardzo prosta w utrzymaniu nawet dla początkujących.

Cheat Day – dzień oszustwa

Jest to dzień, w którym dajemy organizmowi odpocząć od diety, możemy jeść wszystko na co mamy ochotę. Jest on potrzebny, aby uregulować gospodarkę hormonalną, zregenerować organizm, uzupełnić witaminy i minerały. Reguluje też układ pokarmowy.

Czy Cheat Day jest ważny? Testosteron jest niezwykle ważny podczas spalania tłuszczu. Do produkcji testosteronu potrzebny jest cholesterol, czyli tłuszcz. Kiedy chodzimy głodni przez dłuższy czas w naszym organizmie testosteron jest wypierany przez kortyzol, który powoduje, że spalanie tłuszczu jest mniej efektywne. Po zastosowaniu Cheat Day nasz poziom testosteronu powinien być wysoki, przez najedzenie się sprawiamy że nasz organizm efektywnie spala tłuszcz.

Jak często powinno się stosować Cheat Day – raz w tygodniu? Jak potrzebujesz częściej to może to być raz na 5 dni.

Jaką dietę wybrać?

Obojętnie, wybierz taką jaką będzie ci łatwiej utrzymać. Taka która bardziej odpowiada Twojemu trybowi życia, którą będziesz mógł utrzymać w 100%. Należy jednak pamiętać o tym że każda dieta szkodzi Twojemu ciału i należy mu dać odpocząć raz na jakiś czas.

Jaką Dietę Wybrać, Aby Szybko Schudnąć? Profesjonalne Wskazówki

W obliczu nieskończonej liczby diet obiecujących szybką utratę wagi, wybór tej odpowiedniej może być przytłaczający. Ważne jest, aby pamiętać, że szybkie odchudzanie powinno być bezpieczne i zrównoważone, aby uniknąć efektu jo-jo i negatywnego wpływu na zdrowie. Poniżej przedstawiamy kilka profesjonalnych wskazówek dotyczących wyboru diety, która pomoże Ci osiągnąć cel w zdrowy sposób.

Dieta Śródziemnomorska

Dieta śródziemnomorska nie jest tradycyjną „dietą odchudzającą”, lecz raczej stylem życia. Koncentruje się na spożywaniu dużych ilości owoców, warzyw, orzechów, nasion, ryb i oliwy z oliwek, przy ograniczonym spożyciu czerwonego mięsa. Bogata w błonnik i zdrowe tłuszcze, może pomóc w redukcji wagi poprzez poprawę satysfakcji z posiłków i kontroli apetytu.

Dieta Niskowęglowodanowa

Diety niskowęglowodanowe, takie jak dieta ketogeniczna czy Atkinsa, skupiają się na znacznym ograniczeniu spożycia węglowodanów, zastępując je wyższym spożyciem białka i tłuszczów. Takie podejście może przyspieszyć utratę wagi przez zwiększenie spalania tłuszczu i zmniejszenie apetytu. Ważne jest jednak, aby monitorować spożycie nasyconych tłuszczów i upewnić się, że dieta jest zbilansowana.

Intermittent Fasting (IF)

Intermittent fasting, czyli przerywany post, polega na cyklicznym przeplataciu okresów jedzenia z okresami postu. Najpopularniejsze metody to 16/8 (post przez 16 godzin, okno żywieniowe 8 godzin) lub post dniowy (24-godzinny post 1-2 razy w tygodniu). IF może pomóc w redukcji kalorii i poprawić czynniki metaboliczne związane z utratą wagi.

Dieta Wolumetryczna

Dieta wolumetryczna koncentruje się na spożywaniu pokarmów o niskiej gęstości energetycznej, takich jak warzywa i owoce, które zapewniają dużą objętość przy niskiej liczbie kalorii. Taka strategia pozwala jeść więcej, czując się sytym, co ułatwia ograniczenie spożycia kalorii bez uczucia głodu.

Kluczowe Zasady Bezpiecznej Utraty Wagi

– Zrównoważony Deficyt Kaloryczny: Ogranicz spożycie kalorii, ale nie rezygnuj z niezbędnych składników odżywczych.
– Regularna Aktywność Fizyczna: Ćwicz regularnie, aby zwiększyć spalanie kalorii i poprawić zdrowie.
– Realistyczne Cele: Ustawiaj realistyczne cele utraty wagi, aby uniknąć rozczarowań i promować długoterminowe sukcesy.
– Wsparcie i Motywacja: Znajdź grupę wsparcia lub partnera do odchudzania, aby utrzymać motywację.

Jaką dietę więc wybrać?

Wybór diety, która najlepiej odpowiada Twoim potrzebom, preferencjom i stylowi życia, jest kluczowy dla sukcesu w odchudzaniu. Pamiętaj, aby konsultować się z lekarzem lub dietetykiem przed rozp

oczęciem nowego planu odżywiania, szczególnie jeśli masz istniejące problemy zdrowotne. Zrównoważona dieta w połączeniu z regularną aktywnością fizyczną i zdrowymi nawykami jest najlepszym sposobem na osiągnięcie i utrzymanie zdrowej wagi.

Tagi: , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , ,


Jeden komentarz

  1. […] zapotrzebowania kalorycznego jest proste, zostało szerzej omówione w artykule: 3 najlepsze metody odchudzania w kulturystyce (link otwiera się w nowym oknie) z konkretnym […]

Zostaw komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.

Witryna wykorzystuje Akismet, aby ograniczyć spam. Dowiedz się więcej jak przetwarzane są dane komentarzy.