Home » Articles posted by s4lc

Author Archives: s4lc

Szpinak, Dlaczego Warto Go Jeść

Szpinak ma właściwości przeciwnowotworowe i zapobiega miażdżycy. Te wspaniałe wlaściwości zawdzięcza beta-karotenowi, witaminie C oraz luteinie – są to znane przeciwutleniacze. Szpinak ponadto zawiera dużo potasu, magnezu, żelaza i kwasu foliowego.

Szpinak zalecany jest kobietom znajdującym się w ciąży. Zawiera on kwas foliowy, który zapobiega powstawaniu wad układu nerwowego poczętego dziecka. Dodatkowo zabezpiecza on organizm przed chorobami układu krążenia. Zielone liście szpinaku zawierają witaminę K pełniącą istotną rolę w krzepnięciu krwi, a także witaminy z grupy B redukujące poziom złego cholesterolu, szpinak zawiera także witaminę E opuźniającą procesy starzenia się.

Szpinak jest bardzo ciekawym dodatkiem do diety w kulturystyce, nie tylko na redukcji, ale także na masie. Ma bardzo mało kalorii: 100 g to zaledwie 16 kcal. Wysoka zawartość potasu oraz witamin z grupy B wspomagają proces spalania węglowodanów i tłuszczów oraz pozytywnie wpływają na przemianę materii.

Jedynym przeciwskazaniem dla szpinaku jest kamica nerkowa. Szpinak może powodować kamienie na nerkach przez zawartość kwasu szczawiowego.

Szpinak jest bogatym źrodlem witamin i żelaza. Zawiera witaminy: C, E, K, B1, B2, B6, oraz składniki wzmacniające nasz organizm – jod, mangan czy karoten. W szpinaku znajdziemy antyoksydanty, wspierające także nasz układ odpornościowy.

Dzień nóg

Dzień nog

Kiedy przedtreningówka wejdzie za mocno

b2b552b2f9db0092daa1b1363313a48e

Jak stracić na wadze najszybciej?

waga

szybszy sposób, utnij sobie nogę!

Olej kokosowy – zastosowanie i właściwości

olej kokosowyOlej kokosowy ma bardzo ciekawe właściwości i zastosowania zarówno w kosmetyce, jak i w kuchni. Naturalny olej kokosowy wytwarzany jest z orzechów kokosa, konkretniej z miąższu. Ostatnimi czasy robi wielką furorę wśród dietetyków, sportowców, kulturystów, a także w kosmetyce. Dlaczego tak się dzieje? (więcej…)

5 nawyków, które pozwoli ci schudnąć bez uprawiania sportu

Czy osoba, która nie uprawia żadnego sportu, nie dźwiga ciężarów, nie biega, nie jeździ na rowerze może schudnąć? W dodatku prowadzi siedzący tryb pracy? Oczywiście! Nie musisz kupować magicznych suplementów diety, ale zwykłe odstawienie cukru od kawy czy herbaty nie pomoże. Zastosuj się do poniższych zasad, sprawdzonych przez sportowców. (więcej…)

Jajko na twardo / jajko na miękko. Ile czasu gotować. Wartości energetyczne.

jajko na miękko i szparagi

jajko na miękko i szparagi

Masa netto: 60 g
Wartość energetyczna w 100 g: 155,00 kcal
Białko w 100 g: 12,50 g
Węglowodany w 100 g: 1,10 g
Tłuszcz w 100 g: 10,60 g

Jajko to bogate źródło białka, tłuszczy i węglowodanów oraz witaminy A, E, D i K oraz B2 i B12, kwasu pantotenowego, fosforu, potasu, wapnia, żelaza, magnezu.

Jajko jest bogatym źródłem cholesterolu, który jest potrzebny naszemu organizmowi do produkcji testosteronu!

W żółtku znajduje luteina, która zabezpiecza oczy przed złym promieniowaniem UVA i UVB, uniemożliwia zwyrodnienie plamki żółtej i polepsza widzenie. Mają sprzyjający skład tłuszczu. Na 5 gram tłuszczu znajdującego się w jajku tylko 0,1 g znajdują „złe” nasycone kwasy tłuszczowe, natomiast dużo jest w nim niezwykle ważnych dla człowieka nienasyconych kwasów tłuszczowych.

Jak ugotować jajka na twardo?
Od czasu zagotowania się wody, jajka muszą się gotować równo 8 minut.

Jak ugotować jajka na miękko?
Od czasu zagotowania się wody, jajka muszą się gotować ok 3,5 minuty.

Jaja ci pękają?
Aby jajko nie pękło podczas wkładania do wrzątku, wyjmij je chwile wcześniej z lodówki, aby jego temperatura wzrosła. Następnie włóż je powoli przy pomocy łyżki od zupy do posolonego wrzątku.

Jak trenował Arnold Schwarzenegger

Plan tygodniowy:

Poniedziałek: klatka piersiowa, plecy
Wtorek: barki, triceps, biceps
Środa: nogi, prostowniki grzbietu
Czwartek: klatka piersiowa, plecy
Piątek: barki, triceps, bicepsy
Sobota: dzień odpoczynku
Niedziela: dzień odpoczynku

Poniedziałek:
– klatka piersiowa, plecy
Rozgrzewka-wyciskanie sztangi na ławce poziomej -1 seria x 15 powt.
Serie pojedyncze:
– wyciskanie sztangi poziomo (10,8,8,6,4 powt.)
– podciąganie na drążku szerokim uchwytem (do klatki) – 5 serii po 10 powt.
Superseria (x5)
– wyciskanie sztangielek/sztangi na ławce skośnej (głową do góry) (10,8,8,6,4 powt.)
– wiosłowanie sztangą/sztangielką (10,8,8,6,4 powt.)
Serie pojedyncze:
– rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej -5 serii (10,8,8,6,4 powt.)
– przyciąganie końca sztangi – 5 serii (10,8,8,6,4 powt.)
– przenoszenie sztangielki za głowę – 5 serii po 15 powt.

Wtorek:
– barki, triceps, biceps
Serie pojedyncze:
Wyciskanie sztangi na barki z klatki 3 serie
Wyciskanie sztangi/sztangielek na barki zza karku 3 serie
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie
Superseria:
– uginania ramion stojąc ze sztanga – 5 serii (10,8,8,6,4 powt.)
– wyciskanie francuskie leżąc – 5serii (15,10,8,6,4 powt.)
Superseria:
– uginanie ramion naprzemienne – 5 serii po 8 powt.,
– pompki w podporze tyłem – 5 serii po 8 powt.,
Superseria:
– uginania ramion w pozycji izolowanej (w opadzie tułowia) – 5 serii po 8 powt.,
– wyciskanie francuskie jednorącz – 5 serii po 15 powt.

Środa:
– nogi [uda, łydki], prostowniki grzbietu
Przysiady ze sztangą 5 serii
Martwy ciąg 4 serie (12,10,8,6)
5 serii wspięć na palce

Czwartek
– klatka piersiowa, plecy
Rozgrzewka – wyciskanie sztangi na ławce poziomej – 1 seria x 15 powt.
Serie pojedyncze:
– wyciskanie sztangi na ławce skośnej (głową do góry) (10,8,8,6,4 powt.)
– podciąganie na drążku szerokim uchwytem (do klatki) – 5 serii po 10 powt.
Superseria (x5)
– wyciskanie sztangielek/sztangi na ławce poziomej (10,8,8,6,4 powt.)
– wiosłowanie sztangą/sztangielką (10,8,8,6,4 powt.)
Serie pojedyncze:
– rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej – 5 serii (10,8,8,6,4 powt.)
– przyciąganie końca sztangi – 5 serii (10,8,8,6,4 powt.)
– przenoszenie sztangielki za głowę – 5 serii po 15 powt.

Piątek :
– barki, tricepsy, bicepsy
Serie pojedyncze:
Wyciskanie sztangi na barki z klatki 3 serie
Wyciskanie sztangi/sztangielek na barki zza karku 3 serie
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie
Superseria:
– uginania ramion stojąc ze sztanga – 5 serii (10,8,8,6,4 powt.)
– wyciskanie francuskie leżąc – 5 serii (15,10,8,6,4 powt.)
Superseria:
– uginanie ramion naprzemienne – 5 serii po 8 powt.,
– pompki w podporze tyłem – 5 serii po 8 powt.,
Superseria:
– uginania ramion w pozycji izolowanej (w opadzie tułowia) – 5 serii po 8 powt.,
– wyciskanie francuskie jednorącz – 5 serii po 15 powt.

Kazeina. Białko na noc. Czy warto? SciTec Natoration

Kalkulator kalorii. Jak działa?

Kalkulatory kalorii są bardzo popularne w internecie. Dzięki nim można w bardzo prosty sposób obliczyć nasze dzienne zapotrzebowanie kaloryczne  oraz deficyt kaloryczny. Bardziej rozbudowane kalkulatory obliczą nam dodatkowo nasze makroskładniki w diecie, wyliczą ile gramów białka, ile gramów węglowodanów oraz ile gramów tłuszczy potrzebujemy.

Jednak czy wyliczenia kalkulatorów są trafne, czy zawsze można opierać się na liczbach które podają? Moim zdaniem nie…

Kalkulatory działają na bardzo prostej zasadzie. Mnożą Twoją wagę razy 24 kalorie i wychodzi zapotrzebowanie kaloryczne organizmu. Następnie określasz swoją aktywność fizyczną, na podstawie której kalkulator dodaje od 10% do 50% kalorii. I tutaj jest pies pogrzebany…

Skąd wiesz ile dokładnie wynosi Twój współczynnik aktywności fizycznej ile dziennie spalasz kalorii. Jedyny skuteczny sposób aby to określić to obserwacja własnego ciała i wagi. Jeżeli po tygodniu nie zrzucimy pół kilograma, jeśli waga stoi w miejscu znaczy że nasza dieta zawiera za dużo kalorii. Obcinamy dwieście kalorii na dobę. Po tygodniu jeśli nie ważymy mniej, obcinamy kolejne dwieście kalorii. Proste…

Czy potrzebujemy w tym wypadku kalkulatora kalorii… Taki kalkulator może pomóc początkującym ułożyć dietę, jednak nie należy się nim kierować do końca. Najważniejsze jest poznanie swojego organizmu i sposobu w jaki reaguje na zmniejszeni liczby kalorii.

Jak wyglądał Lazar Angelov w 2006 roku?

Beakuje wam motywacji do treningu? Zobaczcie jak wyglądał Lazar Angelov 2004 i 2006. Dwa lata treningu i diety!

lazar angelov 2006

Skąd brać białko w swojej diecie?

jajka kurzeBiałko jest niezbędne do budowy masy mięśniowej. Bez odpowiedniego odżywiania można trenować latami bez efektów. Osoby ciężko trenujące, budujące masę mięśniową powinny dostarczać do organizmu 1,8 do 2,5 grama białka na kilogram wagi ciała, dlatego układając plan żywieniowy podstawowym naszym pytaniem będzie skąd brać białko. Źródeł białka jest wiele, jednak idąc do sklepu możemy przeżyć szok. Generalnie aby znaleźć produkty wysokobiałkowe, albo zawierające samo białko trzeba się naszukać.

  1. Mięso – wieprzowe, wołowe, drób. Najkorzystniej cenowo wypada pierś z kurczaka i wieprzowina. Wołowina jest stosunkowo drogim źródłem białka
  2. Ryby – Łosoś, makrela to produkty bogate w białko i zdrowe tłuszcze. Makrela wychodzi taniej od łososia ale gorzej smakuje. Zresztą co kto lubi. Nieśmiertelny jest także tuńczyk z puszki, jednak smakuje jak papier. Przy zakupie ryb należy brać pod uwagę to że mogą być w jakiejś zalewie, która zawiera tłuszcz. Najlepiej kupować bez zalewy.
  3. Jaja kurze – Źródło białka, węglowodanów, tłuszczu, fosfolipidów, witamin, minerałów. Źródło zdrowego cholesterolu potrzebnego do produkcji testosteronu. Świetna wchłanialność i przyswajalność. Cena bardzo atrakcyjna.
  4. Twaróg – Wypada bardzo korzystnie cenowo, jednak jego przyswajalność wynosi tylko 50%. Po za tym wchłania się bardzo powoli dzięki czemu jest sprawia, że czujemy się syci przez dłuższy czas. Tańsze suplementy mogą zawierać białka roślinne, należy ich unikać. Najlepiej sprawdzić dokładne skład zanim się coś kupi.
  5. Sery typu mozarella – cechują się wysokim poziomem wapnia.
  6. Suplementy diety – odżywki białkowe. Są drogie w zakupie jednak jeśli policzymy ile nas kosztuje jeden gram białka danego suplementu to okazuje się że wypadają korzystnie cenowo w porównaniu do normalnej żywności.