Home » Dietetyka » Ile jeść żeby schudnąć

Ile jeść żeby schudnąć

Kalorie, kalorie, kalorie, kalorie. Jeśli chcesz mieć szybkie i zadowalające efekty musisz nauczyć się je liczyć. Bez liczenia kalorii oczywiście da się schudnąć, jednak łatwo wtedy o błędy, kiepskie rezultaty i powracający efekt jojo. Dieta bez liczenia kalorii to tak jak matematyka bez liczb. Dlaczego? Ponieważ da się schudnąć jedząc samą czekoladę, da się przytyć jedząc same warzywa (w teorii).

Prawda jest taka, że jeśli spożyjesz zbyt dużo kalorii, nawet zdrowego, czystego jedzenia, nie schudniesz albo nawet przytyjesz. Jeśli będziesz jeść niezdrowo, ale za mało, możesz też chudnąć. Nie każda szczupła osoba je zdrowo, ale prawie każdy grubasek je śmieciowe jedzenie. Warto to sobie uświadomić i zacząć liczyć kalorie. Nie ważne na jakiej diecie jesteś, nie schudniesz jeśli będziesz jeść za dużo.

Ile zatem jeść, aby schudnąć i osiągnąć wymarzoną sylwetkę? Sposobów liczenia kalorii jest wiele, ja jestem zdania im prościej tym lepiej. Czy korzystać z internetowych kalkulatorów, aplikacji na telefonie? Najlepiej na początku przygody z liczeniem kalorii warto samemu poświęcić trochę czasu, aby w pełni zrozumieć jak to działa i liczyć ręcznie samemu. Pozwoli ci to wyrobić nawyk liczenia kalorii przy każdym posiłku oraz da świadomość tego co jesz, ile ma kalorii, jakie ma składniki. Warto także zainteresować się mikoskładnikami oraz etykietami produktów. Aż przerażenie bierze kiedy czyta się składy mięsa, przetworzonych produktów, gotowych, nawet prostych dań. Zatem kartka i długopis w dłoń, i zacznij notować i ważyć to co jesz! Jak liczyć kalorie z posiłku?

  • 1 gram węglowodanów to 4 kcal.
  • 1 gram białka to 4 kcal
  • 1 gram tłuszczu to 9 kcal

Przykładowo 100 g fileta piersi z kurczaka ma 22 g białka, czyli 4 x 22 = 88 kcal pochodzących z samego białka, jeżeli pozbędziemy się tłuszczu i skóry. Do tego dodamy 100 g ryżu brązowego (ryż ważymy przed ugotowaniem) 370 kcal z czego węglowodany to 77 g, białko 8 g, a tłuszcze 3 g. Dzięki temu mamy obiad na ok 450 kcal.

Liczenie kalorii nie jest w cale takie straszne, tylko na początku należy sprawdzać na opakowaniu, ile co ma kalorii i jaki skład. Po kilku dniach i tygodniach staje się to odruchem i w zasadzie pamiętamy, że ryż tyle, kurczak tyle, jajko tyle. Warzyw jako dodatku generalnie nie wliczamy do diety dlatego nie musimy ich pamiętać, nie musimy liczyć pomidora, brokułów, sałaty.

Skoro już wiesz jak policzyć kalorie to teraz wystarczy ustalić limit kalorii przyjmowanych w ciągu dnia. Limit ten nazywamy zapotrzebowaniem kalorycznym. Metod liczenia zapotrzebowania jest kilka, jednak ja proponuję najprostszą, na podstawie wagi ciała. Generalnie zapotrzebowanie kaloryczne powinno się ustalić na podstawie obserwacji własnego ciała.

Jak wyliczyć zapotrzebowanie kaloryczne mężczyzny?

waga ciała X 24kcal = podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne mężczyzny

Jak wyliczyć zapotrzebowanie kaloryczne dla kobiety?

waga ciała X 24 kcal – 10% = podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne kobiety

Ot cały sekret dietetyków. Kobieta ma 10 % mniejsze zapotrzebowanie od mężczyzny. Czy podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne to to samo co całkowite zapotrzebowanie kaloryczne organizmu? Otóż nie.

Podstawowe zapotrzebowanie organizmu jest to zapotrzebowanie określone na podstawie wagi ciała, które określa ile Twój organizm potrzebuje kalorii, aby normalnie i sprawnie funkcjonować, nie mniej nie więcej. Jednak liczba ta nie uwzględnia aktywności fizycznej. Im więcej aktywności fizycznej, tym całkowite zapotrzebowanie kaloryczne jest większe, im więcej się ruszasz, im większy wysiłek podejmujesz tym masz większe zapotrzebowanie na jedzenie. Proste.

podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne + aktywność fizyczna = całkowite zapotrzebowanie kaloryczne

Aby zmusić swoje ciało do spalania tłuszczu całkowite zapotrzebowanie kaloryczne nie może zostać zaspokojone, czyli musimy wprowadzić do organizmu mniej kalorii niż potrzebuje nasz organizm, nazywamy to deficytem kalorycznym. W teorii nie ma w tym wielkiego wyzwania, ani wielkiej tajemnicy, jednak dużo osób wie jak spalić tłuszcz, nie potrafi tego skutecznie zrobić.

Problemem przeważnie jest stosowanie się do wszelkich kalkulatorów oraz wyliczeń odnośnie tego ile powinieneś jeść, ile ćwiczyć na sztywno. Każdy ma inny organizm, inny tryb życia, inny trening. Dlatego moim zdaniem do wyliczeń należy podejść zdroworozsądkowo.

Wylicz zapotrzebowanie kaloryczne dla swojego organizmu, dodaj do tego 400 kcal jeśli uprawiasz jakiś sport lub prowadzisz aktywny tryb życia. Przetestuj na sobie przez tydzień daną wartość kaloryczną, jeśli nie schudniesz lub nawet przytyjesz, zmniejsz liczbę kalorii o 200, jeśli Twoja waga będzie dalej stać w miejscu, zmniejsz o kolejne 200 kalorii.

Pamiętaj także żeby w miarę chudnięcia korygować wartość deficytu kalorycznego ponieważ Twoje zapotrzebowanie na kalorie będzie spadać na wraz z wagą.

Tagi: , ,


Zostaw komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.