Home » Trening » Ile powtórzeń w serii?

dieta ketogeniczna

Ile powtórzeń w serii?

Dobra przychodzisz na siłownie pierwszy raz albo drugi i zaczynasz zadawać pytania. Jak ćwiczyć, dlaczego tyle powtórzeń, jakim ciężarem, ile serii? Może już chodzisz kilka lat na siłkę i nigdy nie zastanawiałeś się czemu akurat robisz 8 powtórzeń w serii, zawsze tyle robiłeś, może robisz tak bo kolega ci powiedział.

Liczba powtórzeń w serii jest niezwykle istotnym czynnikiem podczas układania planu treningowego, niezależnie od tego czy układamy plan treningowy na masę, na spalanie tłuszczu czy też na budowanie siły lub wytrzymałości mięśniowej. Zwłaszcza osoby początkujące mają z tym problem i nie wiedzą ile powtórzeń w serii robić. W tym poście odpowiem na to pytanie.

W przeszłości każdego kogo byś się nie zapytał na siłowni odpowiedziałby Ci że optymalnym przedziałem liczby powtórzeń w serii jest 8-10. Nikt nie wiedział dlaczego, wszyscy to powielali, nikt nie znał w zasadzie odpowiedzi dlaczego tyle a nie np 6 czy też 20. Wszyscy naśladowali wszystkich, jeden uczył się od drugiego.

Dziś na szczęście w dobie internetu, kulturystyka to nie eksperymenty, szlaki są przetarte przez wielu zawodników, osoby mniej lub bardziej profesjonalne. Wiedza oparta jest na doświadczeniu, a nie jakiś tajemnym zabobonach.

To więc ile powtórzeń w serii stosować, jaka jest najbardziej optymalna liczba powtórzeń. Odpowiedź nie jest taka prosta jakby mogło się wydawać, wszystko zależy od trzech czynników:

  • stopień zaawansowania osoby ćwiczącej
  • rodzaju ćwiczenia
  • celu ćwiczeń.

Posiadając podstawowe zasady doboru liczby powtórzeń pozwoli Ci rozpisać lepiej własny plan treningowy, dobrać ciężar, liczbę serii, czas przerw, tempo wykonywania poszczególnych ćwiczeń.

Jak ustalić liczbę powtórzeń?

W celu ustalenia liczby powtórzeń w danym ćwiczeniu ustal maksymalny swój wynik. Jak duży ciężar w danym ćwiczeniu jesteś w stanie podnieść tylko jeden raz (wykonując prawidłowo dane ćwiczenie)? Ciężar ten określa Twoje maksymalne napięcie mięśniowe i jest podstawą do zmierzenia Twojej siły. Zwyczajnie potrzebujesz zmierzyć swoją siłę aby wiedzieć jak dobrać liczbę powtórzeń do danego ciężaru.

Na siłowni trenuje wiele osób które machają ciężarem godzinami i nie mają efektów, nie wykonują te same ćwiczenia, zwiększają liczbę powtórzeń jednak progresu brak. Prawda jest taka że to ciężar definiuje liczbę powtórzeń w serii.

Zatem jaki jest jest Twój maks ? Napięcie mięśniowe.

Wiele badań popartych naukowymi dowodami potwierdziło, że powtórzenia w liczbie 1-5 powodują wzrost siły jednocześnie minimalny wzrost masy mięśniowej, mówimy tu o 85-100% napięcia mięśniowego. Natomiast przedział powtórzeń z zakresu 6-12 (napięcie mięśniowe 75%-85%) zwiększają siłę oraz masę mięśniową.

Zatem jak wykorzystać tą wiedzę podczas budowania masy mięśniowej, przecież każdy chce rosnąć, być co raz większy i widzieć postępy nie tylko na ławce ale także w lustrze. Czy kulturysta którego celem nadrzędnym jest budowanie jak największej masy mięśniowej powinien skupić się na większej liczbie powtórzeń i kompletnie odpuścić sobie treningi z małą liczbą powtórzeń w serii?

Otóż nie. Mała liczba ruchów w serii z dużym obciążeniem prowadzi do wzrostu maksymalnego napięcia mięśniowego, dzięki czemu będziemy mogli podnosić znacznie większe obciążenie. Trening na większych ciężarach z pewnością stymuluje szybszy rozwój włókien szybko-kurczliwych.

Aby uzyskać wynik który planujesz musisz zmusić się do maksymalnego wysiłku / skurczu, musisz dokonać przeciążenia organizmu aby mieć progres. Mięśnie bez bodźca do rozwoju nie będą rosły i stawały się silniejsze.

Osoby które są po kontuzjach, po chorobach, początkujące oraz osoby wracające po dłuższej przerwie. Powinny unikać nadmiernego przeciążania organizmu oraz poszczególnych partii mięśni, nie powinny zaczynać od razu treningu maksymalnym ciężarem. Powinny się skupić na większej liczbie powtórzeń w serii niskim ciężarem, powinny się skoncentrować na stopniowym budowaniu siły i napięcia mięśniowego oraz budowaniu wytrzymałości.

Zatem ile powtórzeń w serii robić?

1-5 powtórzeń w przedziale 100% – 85% powtórzenia maksymalnego dla zwiększenia siły, w długim okresie powoduje to zwiększenie hipertrofii mięśni.

6-8 powtórzeń w przedziale 85-75% powtórzenia maksymalnego – przedział odpowiedni dla osób szukających kompromisu pomiędzy zwiększeniem siły a rozwoju masy mięśniowej.

9-12 powtórzeń w przedziale 75-70% powtórzenia maksymalnego – prowadzi do budowania masy mięśniowej oraz wytrzymałości mięśniowej.

13-20 powtórzeń w przedziale poniżej 70% – buduje wytrzymałość mięśniową jednak daje znikome efekty odnośnie budowania masy mięśniowej.

Podsumowując liczba powtórzeń w serii jest warunkowana ciężarem jaki maksymalnie możemy podnieść w danym ćwiczeniu, dlatego nie należy trzymać się kurczowo planów treningowych oraz rozpisek znalezionych w sieci. To że ktoś macha 12 kg hantlem 8 powtórzeń nie oznacza, że ten ciężar i ta liczba powtórzeń w serii jest dla ciebie odpowiednia. Sprawdź jaki jest Twój maks i na jego podstawie dobierz ciężar.

Tagi: , , , ,


Zostaw komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Witryna wykorzystuje Akismet, aby ograniczyć spam. Dowiedz się więcej jak przetwarzane są dane komentarzy.