Podciąganie na drążku to jedno z najefektywniejszych ćwiczeń wielostawowych jakie możemy sobie zafundować. Jest to ćwiczenie, które wpływa nie tylko na rozwój mięśni pleców, ale także barków, rąk, brzucha. Jest to ćwiczenie, które wywiera istotny wpływ na wygląd naszej sylwetki, a także buduje sprawność i siłę górnej partii ciała. Pomijając podciąganie na drążku wyrządzamy sobie i swojej sylwetce ogromną krzywdę, powiedziałbym nawet że upośledzamy nasz organizm.
Dlaczego więc wiele osób nie praktykuje podciągania na drążku, często je pomija, bądź twierdzi, że nie potrzebuje wykonywać tego ćwiczenia? Większość z nich nie ma siły, bądź wcale nie potrafi się podciągać. Dla większości z nich podciąganie kończy się na kilku powtórzeniach, a najczęstszą wymówką jaką słyszymy jest to, że jestem za ciężki, aby się podciągać.
Ten poradnik skierowany do osób, które nie są w stanie w cale podciągnąć się oraz do osób które potrafią się podciągnąć, jednak chciałyby zwiększyć liczbę powtórzeń, poprawić swoją siłę oraz technikę podciągania. Zatem zaczynamy.
Zobacz ceny drążków (najniższe w sieci)
Jak zacząć podciąganie na drążku, jeśli nie mamy siły podciągnąć się ani razu?
- Zapewnij miejsce do podciągania. Może to się wyda śmieszne, ale jeśli nie masz gdzie zacząć to nie zaczniesz. Kup drążek, znajdź miejsce w którym mógłbyś się podciągać, zwykły drążek nie kosztuje majątku. Jeśli nie chcesz inwestować pieniędzy to znajdź jakiś plac zabaw gdzie są drabinki, na których idzie się podciągnąć.
- Samo podciąganie wykonujemy z nachwytem, wariant z podchwytem to odmiana pociągania stosowana do treningu bicepsa. Chwyt powinien być trochę szerszy niż szerokość barków.
- Sprawdź poziom swojej siły. Chwyć drążek trochę szerzej niż szerokość barków, jeśli nie możesz się podciągnąć, będziesz potrzebować pomocy.
- Jak pomóc sobie w podciąganiu? Jeśli wykonujesz mniej niż pięć podciągnięć na drążku w seri powinieneś uzupełnić serię poprzez wykonanie samego opuszczania. Opuszczanie powinno odbywać się powoli i z czuciem mięśniowym, pozwoli na wzmocnienie mięśni dłoni, przedramion, nadgarstków oraz pleców. Celem tego ćwiczenia jest poprawienie poprawienie chwytu dłoni. W celu rozpoczęcia opuszczania możesz wykorzystać stołek, jakiś podest, albo poprosić partnera treningowego.
- Dobrym sposobem na wzmocnienie mięśni potrzebnych do podciągnięcia się jest zwis na drążku z nachwytem. Średnio taki zwis powinien trwać ok. jednej minuty.
- Kolejnym sposobem na rozpoczęcie podciągania jest wykorzystanie gum oporowych lub specjalnej maszyny do pociągania. Gumy oporowe należy przywiązać do drążka i zaczepić o stopy bądź kolana, zadaniem gum jest odciążenie mięśni podczas ruchu negatywnego i pozytywnego. Niestety opcja z maszyną w warunkach domowych nie wchodzi w grę, nie każda siłownia dysponuje takową.
- Ile powtórzeń w serii robić? Odpowiedź jest banalna – tyle ile dasz radę. Optymalną liczbą jest 7-10 powtórzeń w serii, to jest podstawa. Zatem jeśli wykonujesz ich mniej postaraj się wykonać jak najwięcej pełnych podciągnięć, a resztę uzupełnij poprzez powtórzenia negatywne.
Zobacz ceny drążków (najniższe w sieci)
Jak podciągać się więcej razy na drążku?
- Konsekwencja i systematyczność to największa broń w kulturystyce i sporcie. Jeśli podciąganie wprowadzisz jako regularne ćwiczenie do swoich treningów, efekty powinny pojawić się stosunkowo szybko. Staraj podciągać się co najmniej 3 – 4 razy w tygodniu.
- Wykonuj 5 serii, z maksymalną liczbą powtórzeń jaką jesteś w stanie wykonać. Po ostatnim pełnym podciągnięciu dodaj pięć powtórzeń negatywnych.
- Dopracuj swoją technikę do perfekcji. Rozpoczynając podciąganie ręce powinny być wyprostowane do końca, a głowa powinna bić w jednej lini z osią ciała. Opuszczenie – ruch negatywny – powinno być wykonane do wyprostowania rąk. Podczas samego podciągania unikamy szarpnięć oraz bujania całym ciałem, nasza pozycja powinna być sztywna i stała. Podczas podciągnięć głowa oraz reszta ciała powinna być jak najbliżej drążka.
- Jeśli wykonujesz powyżej 20 powtórzeń możesz śmiało dodać obciążenie w postaci talerza 10 kg lub więcej, możesz także spróbować szerszy chwyt.
Zobacz ceny drążków (najniższe w sieci)
Mam nadzieję, że te kilka porad pomoże Ci wykonać więcej powtórzeń. Jeśli masz jakieś pytania na temat podciągania lub swoje patenty aby poprawić się w tym ćwiczeniu napisz w komentarzu. Pozdrawiam i życzę dużo podciągnięć.
