Home » Dietetyka » Jak szybciej zasypiać i się wysypiać. 15 sposobów!

Jak szybciej zasypiać i się wysypiać. 15 sposobów!

Sen odgrywa istotną rolę w życiu człowieka, nie tylko jeśli chodzi o kulturystykę, treningi, regenerację, ale także w życiu codziennym. Problemy ze snem, bezsenność, regularne niewyspanie determinują to jak organizm człowieka będzie funkcjonował następnego dnia. 30% swojego życia spędzisz w łóżku śpiąc, dlatego warto zadbać o ten czas.

Dzięki poprawieniu kilku czynników oraz nawyków w ciągu dnia można znacznie polepszyć sen, tempo zasypiania oraz to jak będziemy się czuć po przebudzeniu. Sen wpływa na jakość naszego życia w ciągu dnia, dobry sen oznacza lepszy dzień. 

Chroniczny brak snu ma bardzo negatywne skutki:

  • poziom kortyzolu (hormon stresu) wzrasta, negatywnie to wpływa na odchudzanie i budowanie masy mięśniowej
  • apetyt oraz zapotrzebowanie na cukier wzrasta poprzez wydzielanie się leptyny i greliny, co powoduje obniżenie poziomu insuliny
  • masz mniej energii do życia, pojawiają się problemy z koncentracją
  • złe samopoczucie, depresja, obniżone libido
  • nadciśnienie, które może prowadzić do innych groźnych chorób

Oto kilka metod, które można wprowadzić w celu poprawienia jakości snu:

  1. Spanie o regularnych porach jest bardzo ważne, zarywanie nocy przed komputerem lub telewizorem wpływa bardzo negatywnie na jakość snu.
  2. Czas snu powinien wynosić od 6 do 8 godzin, zależy to od indywidualnych potrzeb organizmu.
  3. Zaplanuj spanie, tak jak resztę dnia. To tak samo ważne jak wykonywanie codziennych obowiązków.
  4. Utnij sobie w ciągu dnia drzemkę. Nie dłuższą jak 45 minut.
  5. Zaciemnienie pomieszczenia w którym się śpi. Brak światła sprawia, że poziom melatoniny wzrasta. Pokój powinien być jak najbardziej zaciemniony a ściany najlepiej pomalowane stonowanymi kolorami.
  6. Ogranicz hałas i obniż lub zwiększ temperaturę w pokoju. Sprawdź jaka temperatura bardziej odpowiada twoim preferencjom, niektórzy ludzie lubią spać w cieple, innym bardziej odpowiada niska temperatura. Wywietrz pokój w którym śpisz, świeże powietrze poprawia komfort.
  7. Ogranicz korzystanie z urządzeń emitujących niebieskie światło typu smartfony, tablety i laptopy. Niebieskie światło powoduje zahamowanie produkcji melatoniny przez organizm, pobudza go i powoduje że zasypianie trwa znacznie dłużej.
  8. Nie jedz co najmniej dwie godziny przed snem. Organizm powinien się uspokoić, także układ pokarmowy, zjedzenie słodyczy lub ciężkiej potrawy tuż przed snem nie jest wskazane.
  9. Aktywność fizyczna za dnia, jednak nie później niż dwie godziny przed snem. Wysiłek fizyczny, np. trening na siłowni powoduje że jesteś bardziej zmęczony pod koniec dnia.
  10. Nie zabieraj pracy do łóżka, ani żadnych stresów dnia codziennego. Łóżko ma służyć tylko i wyłącznie do spania i seksu. Jest to bardzo ważny nawyk, wykorzystywania łóżka zgodnie z przeznaczeniem.
  11. Ważne jest to, co robisz na dwie godziny przed zaśnięciem. Unikaj czynności związanych z pobudzeniem umysłu do działania, nie zajmuj się skomplikowanymi i  stresującymi sytuacjami.
  12. Wybór odpowiedniego materaca. Bardzo ważne jest to na czym śpimy, komfort podczas spoczynku powoduje że szybciej zasypiamy i jesteśmy bardziej wypoczęci. Dobry materac kosztuje, a jego typ powinien być dobrany indywidualnie, w sklepie na pewno pomogą Ci go dobrze wybrać.
  13. Zapewnij organizmowi odpowiedniej dawki cynku i magnezu.
  14. Ogranicz na 5 godzin przed pójściem spać kawę oraz herbatę zieloną i czarną, przed snem dobrze jest wypić melatoninę, dziurawiec lub rumianek. Staraj się ograniczyć wszelkie stymulanty oraz pobudzające odżywki do niezbędnego minimum.
  15. Stosuj ćwiczenia relaksacyjne, oddechowe pomocna jest także muzyka uspakajająca.

Zastosowanie tych prostych zasad pomoże Ci z pewnością szybciej zasnąć, jakość snu powinna ulec poprawie. Przede wszystkim należy zwrócić uwagę na to co robimy przed położeniem się do łóżka, jeśli wykonujesz czynności, które pobudzają Twój organizm mogą pojawić się problemy z zaśnięciem. Ważne jest też to co robisz w łóżku. Korzystanie ze smartfona, martwienie się o pracę, czytanie czegoś związanego z pracą odpowiadanie na maile, to czynniki które negatywnie wpłyną na sen. Obserwuj siebie, swój organizm oraz to co robisz przed snem. Powodzenia, dobranoc.

Tags: , , ,


Leave a comment

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *