Home » Dietetyka » Jak zacząć budować masę mięśniową? Ile białka jeść?

dieta ketogeniczna

Jak zacząć budować masę mięśniową? Ile białka jeść?

Masa mięśniowa jest najbardziej pożądanym efektem, nie tylko u początkujących adeptów siłowni, ale także u ludzi którzy poświęcili kulturystyce całe swoje życie. Nie ukrywajmy, że to mięśnie są priorytetem, czysta beztłuszczowa masa mięśniowa jest najważniejsza bez względu na to czy jesteś początkujący czy też zawodowym kulturystą. Dlatego umiejętność jej budowy jest podstawą, która odróżnia ludzi znających się na rzeczy od amatorów.

Mięśnie odróżniają osoby ciężko trenujące od zwykłych zjadaczy chleba, lepiej poświęcić trochę czasu aby dowiedzieć się na jakiej zasadzie organizm dobudowuje tkankę mięśniową. Wiele osób trenuje bez efektów, dźwigając nawet duże ciężary, wiele osób ma efekty ale niewspółmierne do czasu poświęconego na siłowni, ale są też osoby które rosną jak na drożdżach (pomijam tutaj doping), wyglądają cały czas dobrze i nie spędzają całego swojego życia na siłowni.

Zatem co należy zrobić aby zacząć budować masę mięśniową szybko i skutecznie? Co robić aby zmaksymalizować przyrosty?

Białko.

Po pierwsze, odpowiednia ilość białka i jego odpowiedni rodzaj. Twój organizm potrzebuje od 1.2 do 2g białka na każdy kilogram ciała, to jest oczywista oczywistość. Jednak ile konkretnie Ty potrzebujesz? Jest to trochę duża rozbieżność.

Aby się tego dowiedzieć wystarczy zacząć liczyć białko, jakie wprowadzasz do swojej diety i obserwować poziom regeneracji. Jeśli masz problem z regeneracją po ciężkim treningu (np. nóg) przez kilka dni to znaczy, że dostarczasz zbyt mało białka. Organizm nie ma wystarczająco materiału, żeby móc się zregenerować i odbudować mięśnie. Powinieneś zwiększyć ilość spożywanego białka wciągu dnia.

Warto też wspomnieć o rozdzieleniu białka na mniejsze poszczególne posiłki. Nierozsądne jest spożycie dwustu gramów białka na raz bo może „przelecieć przez organizm”. Najlepiej spożywać do 50 gramów białka w jednym posiłku.

Druga sprawa jakie białko? Jeśli problemy pojawiają się pomimo jedzenia odpowiedniej ilości białko problem może leżeć w jego rodzaju albo jakości. Spróbuj zastąpić jajka mięsem, albo na odwrót. Wprowadź zróżnicowane rodzaje mięsa, ryby. Albo zastąp jedno źródło białka drugim. I zobacz jakie białko akurat to Tobie najlepiej służy.

Oczywiście do najlepszych źródeł białka można zaliczyć:

  • jajka
  • ryby (łosoś, tuńczyk)
  • mięso kurczaka, indyka
  • mięso wołowe

Jeśli jesteś na diecie ketogenicznej to oczywiście można dodać do tej listy mięsa bardziej tłuste, takie jak wieprzowina, tłustsze ryby, sery itp.

Nawodnienie organizmu.

Nawodnienie organizmu podczas budowania masy mięśniowej jest niezwykle istotne. Twój organizm składa się w większości z wody i bez niej nie potrafi sprawnie funkcjonować. Jest to nie tylko podstawowy składnik naszego organizmu, ale także element niezbędny do przeprowadzania rekacji chemicznych w organizmie. Powinieneś minimum wypijać 3,5 L wody.

Ja dzień zaczynam od 3 szklanek wody, jest to dobry nawyk aby szybko podbić dzienną ilość wypijanej wody. Organizm po przebudzeniu jest spragniony, jeśli spałeś 7 godzin, to znaczy że nic nie piłeś 7 godzin. Przed snem wypijam 2 szklanki. Po przebudzeniu również. W ciągu dnia wypijam ok. 2 l wody. Pomijam tutaj oczywiście kawę oraz herbatę, liczę czystą wodę.

Dodatni bilans kaloryczny.

Podstawowym warunkiem zwiększania masy organizmu jest zachowanie dodatniego bilansu kalorycznego, musisz zwyczajnie więcej zjadać kalorii niż potrzebujesz. Dodatni bilans kaloryczny to konieczność w budowaniu masy mięśniowej, bez niego nie zbudujesz ani grama mięśni. Ustalenie odpowiedniej ilości kalorii jaką należy spożywać w ciągu dnia i ich dokładne spożycie jest tym co odróżnia profesjonalistów od amatorów. Podczas budowania masy mięśniowej łatwo jest przesadzić z ilością kalorii i zamiast budowania mięśni będziemy odkładać tłuszcz.

Regeneracja.

Regeneracja oraz sen po treningu stanowi istotny element nie tylko w sprawnym funkcjonowaniu ciała ale także rozbudowie masy mięśniowej. Odpowiednia długość i jakość snu ma niezwykły wpływ na gospodarkę hormonalną organizmu, regenerację mięśni. Twój organizm buduje mięśnie w czasie odpoczynku nie treningu, dlatego jego zbytnie przeciążanie nie spowoduje większych przyrostów.

Zatem, jeśli nie rosną mięśnie, masz problem z brakiem postępów to policz swoje kalorie ile spożywasz dziennie. Sprawdź czy spożywasz odpowiednią ilość białka. Zwiększ ilość wypijanej wody i przede wszystkim zadbaj o odpowiednią regenerację.

Tagi: , ,


1 komentarz

  1. Michał pisze:

    Polecam zaopatrzyć się w zapas białka. Zawsze warto mieć w domu, aby uzupełniać ewentualne braki.

Zostaw komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Witryna wykorzystuje Akismet, aby ograniczyć spam. Dowiedz się więcej jak przetwarzane są dane komentarzy.