Home » Dietetyka

Category Archives: Dietetyka

Olej kokosowy – zastosowanie i właściwości

olej kokosowyOlej kokosowy ma bardzo ciekawe właściwości i zastosowania zarówno w kosmetyce, jak i w kuchni. Naturalny olej kokosowy wytwarzany jest z orzechów kokosa, konkretniej z miąższu. Ostatnimi czasy robi wielką furorę wśród dietetyków, sportowców, kulturystów, a także w kosmetyce. Dlaczego tak się dzieje? (więcej…)

5 nawyków, które pozwoli ci schudnąć bez uprawiania sportu

Czy osoba, która nie uprawia żadnego sportu, nie dźwiga ciężarów, nie biega, nie jeździ na rowerze może schudnąć? W dodatku prowadzi siedzący tryb pracy? Oczywiście! Nie musisz kupować magicznych suplementów diety, ale zwykłe odstawienie cukru od kawy czy herbaty nie pomoże. Zastosuj się do poniższych zasad, sprawdzonych przez sportowców. (więcej…)

Jajko na twardo / jajko na miękko. Ile czasu gotować. Wartości energetyczne.

jajko na miękko i szparagi

jajko na miękko i szparagi

Masa netto: 60 g
Wartość energetyczna w 100 g: 155,00 kcal
Białko w 100 g: 12,50 g
Węglowodany w 100 g: 1,10 g
Tłuszcz w 100 g: 10,60 g

Jajko to bogate źródło białka, tłuszczy i węglowodanów oraz witaminy A, E, D i K oraz B2 i B12, kwasu pantotenowego, fosforu, potasu, wapnia, żelaza, magnezu.

Jajko jest bogatym źródłem cholesterolu, który jest potrzebny naszemu organizmowi do produkcji testosteronu!

W żółtku znajduje luteina, która zabezpiecza oczy przed złym promieniowaniem UVA i UVB, uniemożliwia zwyrodnienie plamki żółtej i polepsza widzenie. Mają sprzyjający skład tłuszczu. Na 5 gram tłuszczu znajdującego się w jajku tylko 0,1 g znajdują „złe” nasycone kwasy tłuszczowe, natomiast dużo jest w nim niezwykle ważnych dla człowieka nienasyconych kwasów tłuszczowych.

Jak ugotować jajka na twardo?
Od czasu zagotowania się wody, jajka muszą się gotować równo 8 minut.

Jak ugotować jajka na miękko?
Od czasu zagotowania się wody, jajka muszą się gotować ok 3,5 minuty.

Jaja ci pękają?
Aby jajko nie pękło podczas wkładania do wrzątku, wyjmij je chwile wcześniej z lodówki, aby jego temperatura wzrosła. Następnie włóż je powoli przy pomocy łyżki od zupy do posolonego wrzątku.

Kalkulator kalorii. Jak działa?

Kalkulatory kalorii są bardzo popularne w internecie. Dzięki nim można w bardzo prosty sposób obliczyć nasze dzienne zapotrzebowanie kaloryczne  oraz deficyt kaloryczny. Bardziej rozbudowane kalkulatory obliczą nam dodatkowo nasze makroskładniki w diecie, wyliczą ile gramów białka, ile gramów węglowodanów oraz ile gramów tłuszczy potrzebujemy.

Jednak czy wyliczenia kalkulatorów są trafne, czy zawsze można opierać się na liczbach które podają? Moim zdaniem nie…

Kalkulatory działają na bardzo prostej zasadzie. Mnożą Twoją wagę razy 24 kalorie i wychodzi zapotrzebowanie kaloryczne organizmu. Następnie określasz swoją aktywność fizyczną, na podstawie której kalkulator dodaje od 10% do 50% kalorii. I tutaj jest pies pogrzebany…

Skąd wiesz ile dokładnie wynosi Twój współczynnik aktywności fizycznej ile dziennie spalasz kalorii. Jedyny skuteczny sposób aby to określić to obserwacja własnego ciała i wagi. Jeżeli po tygodniu nie zrzucimy pół kilograma, jeśli waga stoi w miejscu znaczy że nasza dieta zawiera za dużo kalorii. Obcinamy dwieście kalorii na dobę. Po tygodniu jeśli nie ważymy mniej, obcinamy kolejne dwieście kalorii. Proste…

Czy potrzebujemy w tym wypadku kalkulatora kalorii… Taki kalkulator może pomóc początkującym ułożyć dietę, jednak nie należy się nim kierować do końca. Najważniejsze jest poznanie swojego organizmu i sposobu w jaki reaguje na zmniejszeni liczby kalorii.

Skąd brać białko w swojej diecie?

jajka kurzeBiałko jest niezbędne do budowy masy mięśniowej. Bez odpowiedniego odżywiania można trenować latami bez efektów. Osoby ciężko trenujące, budujące masę mięśniową powinny dostarczać do organizmu 1,8 do 2,5 grama białka na kilogram wagi ciała, dlatego układając plan żywieniowy podstawowym naszym pytaniem będzie skąd brać białko. Źródeł białka jest wiele, jednak idąc do sklepu możemy przeżyć szok. Generalnie aby znaleźć produkty wysokobiałkowe, albo zawierające samo białko trzeba się naszukać.

  1. Mięso – wieprzowe, wołowe, drób. Najkorzystniej cenowo wypada pierś z kurczaka i wieprzowina. Wołowina jest stosunkowo drogim źródłem białka
  2. Ryby – Łosoś, makrela to produkty bogate w białko i zdrowe tłuszcze. Makrela wychodzi taniej od łososia ale gorzej smakuje. Zresztą co kto lubi. Nieśmiertelny jest także tuńczyk z puszki, jednak smakuje jak papier. Przy zakupie ryb należy brać pod uwagę to że mogą być w jakiejś zalewie, która zawiera tłuszcz. Najlepiej kupować bez zalewy.
  3. Jaja kurze – Źródło białka, węglowodanów, tłuszczu, fosfolipidów, witamin, minerałów. Źródło zdrowego cholesterolu potrzebnego do produkcji testosteronu. Świetna wchłanialność i przyswajalność. Cena bardzo atrakcyjna.
  4. Twaróg – Wypada bardzo korzystnie cenowo, jednak jego przyswajalność wynosi tylko 50%. Po za tym wchłania się bardzo powoli dzięki czemu jest sprawia, że czujemy się syci przez dłuższy czas. Tańsze suplementy mogą zawierać białka roślinne, należy ich unikać. Najlepiej sprawdzić dokładne skład zanim się coś kupi.
  5. Sery typu mozarella – cechują się wysokim poziomem wapnia.
  6. Suplementy diety – odżywki białkowe. Są drogie w zakupie jednak jeśli policzymy ile nas kosztuje jeden gram białka danego suplementu to okazuje się że wypadają korzystnie cenowo w porównaniu do normalnej żywności.

 

7 powodów, przez które nie masz postępów!

Trenujesz i nie masz postępów? Mało tego trenujesz codziennie, a efektów ciężkiej pracy nie widać. Twoja forma, kondycja, masa stoi w miejscu? Pora na zmiany! Nie ważne czy spalasz tłuszcz czy budujesz masę mięśniową, pora zrewidować dokładnie to co robisz! Odpowiedz sobie uczciwie na poniższe pytania:

  1. Jak wygląda Twój plan treningowy? Czy trzymasz się planu treningowego? Czy w ogóle masz plan treningowy? Sprawdź go, może konieczne są zmiany, może potrzebny jest nowy plan? Plan jest najważniejszy, czasami zwyczajnie potrzebne są zmiany w treningu, w celu zwalczenia zwykłej nudy.
  2. Czy jesteś konsekwentny? Czy robisz to co powinieneś robić, jesz to co powinieneś jeść, trzymasz dietę? Czy przyjmujesz suplementy jakie są Ci potrzebne? Zrobiłeś odpoczynek wtedy, kiedy jest czas odpoczynku?
  3. Czy liczysz czas odpoczynku pomiędzy seriami? 3 do 5 minut odpoczynku jeśli budujesz siłę. Do budowy mięśni potrzeba 1 do 2 minut odpoczynku pomiędzy poszczególnymi seriami. Do spalania tkanki tłuszczowej odpoczywaj ok 30 sekund. Jeśli nie liczysz czasu Twój trening to istny chaos.
  4. Czy śpisz wystarczająco długo? Śpij co najmniej 8 godzin dziennie. Podczas snu wydziela się testosteron, organizm się regeneruje. Wystarczająca ilość snu jest często pomijana a to błąd.
  5. Czy bierzesz odpowiednie suplementy? Nie potrzebujesz oczywiście żadnych suplementów. Nie jest to pozycja obowiązkowa. Jednak jeśli nie masz postępów może to być spowodowane tym że czegoś brakuje w twojej diecie. Na przykład białka, zdrowych tłuszczy, kalorii.
  6. Czy wykonujesz wszystkie ćwiczenia prawidłowo? Zła technika może lub zła kolejność ćwiczeń może niekorzystnie wpływać na poprawianie danych partii mięśniowych. Być może ćwiczysz potrzebujesz zmienić obciążenie.
  7. Trenujesz jak leszcz? Nie przykładasz się do ćwiczeń, nie koncentrujesz się na treningu. Gadasz o bzdetach zamiast skupić się na liczeniu czasu, powtórzeń. 100% skupienia na siłowni.

Wystarczy jeden czynnik w diecie, treningu, regeneracji który może zrujnować efekty naszej ciężkiej pracy lub może spowodować że nie wykorzystamy treningu na maksa.

Napoje, których powinno się unikać podczas odchudzania

drinkNie tylko jedzenie ale i napoje jakie spożywamy mają ogromny wpływ na to jak efektywnie spalamy tłuszcz z naszego brzucha. Picie niektórych płynów może wpłynąć na ilość kalorii oraz cukru jaką wprowadzamy do naszego organizmu.
Jeśli nie będziemy kontrolować tego co pijemy, zrzucenie wagi może okazać się trudne.

Poniżej lista trunków jakich należy unikać jak ognia.

  1.  Soki owocowe (nawet te 100%). To że producenci tych napojów starają się aby uchodziły one za zdrowe nikogo nie powinno dziwić. Jednak najczęściej są nafaszerowane konserwantami i cukrem. W jednej szklance soku można znaleźć kilka łyżeczek cukru. Nawet jeśli na opakowaniu napisano że jest to produkt bez cukru, może okazać się że zawiera sacharozę, glukozę lub fruktozę.
  2. Napoje gazowane. Tutaj nie ma wątpliwości. Jedynymi napojami gazowanymi jakich nie musisz się wystrzegać to te słodzone aspartamem. Czyli Cola Zero, Light, Piepsi MAX itp. Reszta to cukrowa bomba. Zawsze najlepiej sprawdzić etykiety, czym dany napój jest słodzony.
  3. Różnego rodzaju energetyki i izotoniki. W tych napojach występuje najwięcej cukru, w 100ml może być nawet do 7g. Napoje mają nam dostarczyć jak najszybciej, jak najwięcej energii. A przecież chcemy aby nasz organizm czerpał energie z tłuszczu na naszym ciele. Popijanie energetyków przed cardio raczej nie ma sensu, jeśli chcemy spalać tłuszcz.
  4. Napoje alkoholowe. Tutaj sprawa się komplikuje i to bardzo. Nie dość, że dostarczamy zbędne kalorie bezpośrednio przez alkohol (np. 500ml piwa ma 150 kcal), jeśli pijemy drink z jakimś napojem co zawiera cukier, to są to kolejne kalorie, które musimy wliczyć, to kolejnym problemem jest pobudzony apetyt (w szczególności na coś tłustego). Alkohol przeszkadza i to bardzo w odchudzaniu.

Pamiętaj, jeden napój pity codziennie po treningu może zrujnować ciężką pracę nad sylwetką i zniszczyć plan żywieniowy. To co należy pić, żeby efektywnie spalać tłuszcz? Wszystko co nie ma cukru oraz kalorii. Na pierwszym miejscu jest czysta woda, kawa, herbata i napoje gazowane bez kalorii.

Glukozamina, czy działa?

Moje doświadczenia z glukozaminą. Miałem ból w nadgarstkach przy dźwiganiu większych ciężarów. Dałem stawom trochę odpocząć dodatkowo kupiłem preparat firmy Olimp Labs Olimp Gold Glucosamine 1000

Na Wikipedii piszą o Glukozaminie:
Glukozamina (łac. Glucosaminum) – organiczny związek chemiczny pochodzenia naturalnego. Przypuszczano, że przyczynia się ona do odbudowy chrząstki stawowej i może wywierać wpływ na zmniejszanie odczuwania bólu oraz sprawniejsze funkcjonowanie stawów. Preparaty siarczanu glukozaminy wykorzystywane są przy wspomaganiu leczenia choroby zwyrodnieniowej stawów. W roku 2001 opublikowano badanie wskazujące, że lecznicze działanie glukozaminy nie jest pewne[4]. Metaanaliza opublikowana w 2010 roku stwierdza, że w porównaniu z placebo, glukozamina, a także chondroityna i ich połączenie nie zmniejszają bólu stawów i nie mają wpływu na zwężenie szpary stawowej. We wnioskach z badania zaleca się odstąpienie od refundacji leczenia glukozoaminą i zaprzestanie przepisywania tego związku przez lekarzy[5].

Jakie są wasze doświadczenia z glukozaminą czy wam pomogła? Czy jest to preparat który byście polecili innym.

Przykładowy dzień na Intermittent Fasting

Intermittent Fasting wcale nie jest taki straszny. Ogromne porcje, smaczne jedzenie. Wystarczy dotrwać do okna żywieniowego. Zobacz co jem na bardzo wysokim deficycie kalorycznym.

5 zasad na skuteczny IF

IF w pigułce, 5 prostych zasad dzięki, którym spalisz tłuszcz w mgnieniu oka. Mi w ten sposób udało się zrzucić 20 kg tłuszczu tobie też może się to udać. Zapraszam do oglądania filmiku. Bardzo krótko i na temat.

Dlaczego intermittent fasting

Intermittent fasting to najskuteczniejsza dieta na spalanie tkanki tłuszczowej jaką może zastosować osoba niećwicząca jak i ostro trenująca. Nie wymaga wielkiej filozofii, zmiany trybu życia, ani też wielu wyrzeczeń. Dlaczego warto spróbować intermittent fasting:

  1. Szybkie efekty jeśli chodzi o spalanie tkanki tłuszczowej oraz ochronę masy mięśniowej.
  2. Oszczędność czasu – nie zawracamy sobie głowy częstym przygotowywaniem posiłków.
  3. Można jeść rzeczy które nam smakują, nie musimy rezygnować z wszystkiego co dobre.
  4. Łatwy do utrzymania reżim diety. Wystarczy tylko pilnować godzin w jakich się spożywa pokarmy.
  5. Trening na czczo, po pierwszym posiłku mamy wyrzut insuliny, która „wypycha” z organizmu testosteron i hormon wzrostu.
  6. Zmniejszenie poziomu cholesterolu frakcji LDL oraz poziomu glukozy we krwi.
  7. Oczyszczenie organizmu.
  8. Podniesienie wrażliwości na insulinę.
  9. Większy poziom energii w ciągu dnia, na czczo czujemy się lepiej, lżej nasz organizm nie jest zajęty trawieniem zjedzonego wcześniej posiłku. Lepsze samopoczucie głód przeszkadza tylko na początku diety.

Dlaczego intermittent fasting jest kontrowersyjny?

Dlaczego intermittent fasting jest tak kontrowersyjną dietą? Jest mniej popularny i nie słychać o nim tak wiele jak np. o diecie wysokobiałkowej.

Pewnie dlatego, że intermittent fasting obala wiele mitów jeśli chodzi o spalanie tłuszczu, zaprzecza wielu zasadom hucznie głoszonym przez dietetyków. Dieta ta każe sprawia, że każdy może schudnąć bardzo szybko bez względu na to czy uprawia jakieś sporty czy nie.

Kilka mitów, które IF (intermittent fasting) obala:

  • Lepiej jak zjesz więcej  mniejszych posiłków niż 3 duże posiłki.
  • Trening na czczo jest zły, bo spalisz mięśnie.
  • Dzień należy zaczynać od pożywnego śniadania.
  • Musisz kompletnie zrezygnować z dotychczasowego ulubionego jedzenia, aby schudnąć.

Najwięcej przeciwników intermittent fasting ma wśród zwolenników regularnych 5 posiłków dziennie, jednak zostało udowodnione naukowo, częstotliwość posiłków nie ma znaczenia podczas spalania tłuszczu.