Home » Trening

Category Archives: Trening

Jak trenował Arnold Schwarzenegger

Plan tygodniowy:

Poniedziałek: klatka piersiowa, plecy
Wtorek: barki, triceps, biceps
Środa: nogi, prostowniki grzbietu
Czwartek: klatka piersiowa, plecy
Piątek: barki, triceps, bicepsy
Sobota: dzień odpoczynku
Niedziela: dzień odpoczynku

Poniedziałek:
– klatka piersiowa, plecy
Rozgrzewka-wyciskanie sztangi na ławce poziomej -1 seria x 15 powt.
Serie pojedyncze:
– wyciskanie sztangi poziomo (10,8,8,6,4 powt.)
– podciąganie na drążku szerokim uchwytem (do klatki) – 5 serii po 10 powt.
Superseria (x5)
– wyciskanie sztangielek/sztangi na ławce skośnej (głową do góry) (10,8,8,6,4 powt.)
– wiosłowanie sztangą/sztangielką (10,8,8,6,4 powt.)
Serie pojedyncze:
– rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej -5 serii (10,8,8,6,4 powt.)
– przyciąganie końca sztangi – 5 serii (10,8,8,6,4 powt.)
– przenoszenie sztangielki za głowę – 5 serii po 15 powt.

Wtorek:
– barki, triceps, biceps
Serie pojedyncze:
Wyciskanie sztangi na barki z klatki 3 serie
Wyciskanie sztangi/sztangielek na barki zza karku 3 serie
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie
Superseria:
– uginania ramion stojąc ze sztanga – 5 serii (10,8,8,6,4 powt.)
– wyciskanie francuskie leżąc – 5serii (15,10,8,6,4 powt.)
Superseria:
– uginanie ramion naprzemienne – 5 serii po 8 powt.,
– pompki w podporze tyłem – 5 serii po 8 powt.,
Superseria:
– uginania ramion w pozycji izolowanej (w opadzie tułowia) – 5 serii po 8 powt.,
– wyciskanie francuskie jednorącz – 5 serii po 15 powt.

Środa:
– nogi [uda, łydki], prostowniki grzbietu
Przysiady ze sztangą 5 serii
Martwy ciąg 4 serie (12,10,8,6)
5 serii wspięć na palce

Czwartek
– klatka piersiowa, plecy
Rozgrzewka – wyciskanie sztangi na ławce poziomej – 1 seria x 15 powt.
Serie pojedyncze:
– wyciskanie sztangi na ławce skośnej (głową do góry) (10,8,8,6,4 powt.)
– podciąganie na drążku szerokim uchwytem (do klatki) – 5 serii po 10 powt.
Superseria (x5)
– wyciskanie sztangielek/sztangi na ławce poziomej (10,8,8,6,4 powt.)
– wiosłowanie sztangą/sztangielką (10,8,8,6,4 powt.)
Serie pojedyncze:
– rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej – 5 serii (10,8,8,6,4 powt.)
– przyciąganie końca sztangi – 5 serii (10,8,8,6,4 powt.)
– przenoszenie sztangielki za głowę – 5 serii po 15 powt.

Piątek :
– barki, tricepsy, bicepsy
Serie pojedyncze:
Wyciskanie sztangi na barki z klatki 3 serie
Wyciskanie sztangi/sztangielek na barki zza karku 3 serie
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie
Superseria:
– uginania ramion stojąc ze sztanga – 5 serii (10,8,8,6,4 powt.)
– wyciskanie francuskie leżąc – 5 serii (15,10,8,6,4 powt.)
Superseria:
– uginanie ramion naprzemienne – 5 serii po 8 powt.,
– pompki w podporze tyłem – 5 serii po 8 powt.,
Superseria:
– uginania ramion w pozycji izolowanej (w opadzie tułowia) – 5 serii po 8 powt.,
– wyciskanie francuskie jednorącz – 5 serii po 15 powt.

7 powodów, przez które nie masz postępów!

Trenujesz i nie masz postępów? Mało tego trenujesz codziennie, a efektów ciężkiej pracy nie widać. Twoja forma, kondycja, masa stoi w miejscu? Pora na zmiany! Nie ważne czy spalasz tłuszcz czy budujesz masę mięśniową, pora zrewidować dokładnie to co robisz! Odpowiedz sobie uczciwie na poniższe pytania:

  1. Jak wygląda Twój plan treningowy? Czy trzymasz się planu treningowego? Czy w ogóle masz plan treningowy? Sprawdź go, może konieczne są zmiany, może potrzebny jest nowy plan? Plan jest najważniejszy, czasami zwyczajnie potrzebne są zmiany w treningu, w celu zwalczenia zwykłej nudy.
  2. Czy jesteś konsekwentny? Czy robisz to co powinieneś robić, jesz to co powinieneś jeść, trzymasz dietę? Czy przyjmujesz suplementy jakie są Ci potrzebne? Zrobiłeś odpoczynek wtedy, kiedy jest czas odpoczynku?
  3. Czy liczysz czas odpoczynku pomiędzy seriami? 3 do 5 minut odpoczynku jeśli budujesz siłę. Do budowy mięśni potrzeba 1 do 2 minut odpoczynku pomiędzy poszczególnymi seriami. Do spalania tkanki tłuszczowej odpoczywaj ok 30 sekund. Jeśli nie liczysz czasu Twój trening to istny chaos.
  4. Czy śpisz wystarczająco długo? Śpij co najmniej 8 godzin dziennie. Podczas snu wydziela się testosteron, organizm się regeneruje. Wystarczająca ilość snu jest często pomijana a to błąd.
  5. Czy bierzesz odpowiednie suplementy? Nie potrzebujesz oczywiście żadnych suplementów. Nie jest to pozycja obowiązkowa. Jednak jeśli nie masz postępów może to być spowodowane tym że czegoś brakuje w twojej diecie. Na przykład białka, zdrowych tłuszczy, kalorii.
  6. Czy wykonujesz wszystkie ćwiczenia prawidłowo? Zła technika może lub zła kolejność ćwiczeń może niekorzystnie wpływać na poprawianie danych partii mięśniowych. Być może ćwiczysz potrzebujesz zmienić obciążenie.
  7. Trenujesz jak leszcz? Nie przykładasz się do ćwiczeń, nie koncentrujesz się na treningu. Gadasz o bzdetach zamiast skupić się na liczeniu czasu, powtórzeń. 100% skupienia na siłowni.

Wystarczy jeden czynnik w diecie, treningu, regeneracji który może zrujnować efekty naszej ciężkiej pracy lub może spowodować że nie wykorzystamy treningu na maksa.

Przetrenowanie! Prawda czy mit?

przetrenowanieKiedy występuje przetrenowanie i czym jest spowodowane? Jeśli mówimy o przetrenowaniu, powinniśmy też wspomnieć  o regeneracji. To ona jest kluczowa. Przetrenowanie nie występuje w momencie kiedy za dużo trenujesz, tylko wtedy kiedy nie jesteś w stanie się zregenerować po wysiłku fizycznym.

Nie ważne czy dźwigasz ogromne ciężary czy jesteś dopiero początkującym adeptem siłowni. Nie ważne czy trenujesz 3 razy w tygodniu czy 7.  Przetrenowanie może dotknąć każdego, kto uprawia jakikolwiek sport. Wystarczy źle dobrana dieta, która nie pozwoli na pełną regeneracje organizmu.

Objawy przetrenowania:

  1. Niechęć do treningu, z dnia na dzień mamy co raz mniej chęci do treningu.
  2. Apatia, zmęczenie, senność oraz brak apetytu.
  3. Bóle mięśni oraz stawów, występuje groźba kontuzji.
  4. Odporność immunologiczna organizmu spada drastycznie. Ryzyko infekcji wzrasta.
  5. Może pojawić się bezsenność, zaburzenia koncentracji, nadpobudliwość,  brak motywacji.

Przetrenowanie może wpływać na Twoje wyniki i to nawet bardzo. Może spowodować kontuzje, urazy, które wykluczą nas z dalszego treningu.

Jak sobie radzić z przetrenowaniem? Moim zdaniem należy zwolnić. Złe samopoczucie po treningu to sygnał że Twój organizm mówi ci „ZWOLNIJ”. Zrób dzień dwa przerwy. Przeanalizuj swoją dietę oraz suplementację i dowiedz się dlaczego nie możesz się zregenerować między treningami.

7 zasad jak dźwigać większe ciężary

  1. Zrób porządną rozgrzewkę. Porządna rozgrzewka to podstawa każdego treningu. Możesz rozgrzać się trochę większym ciężarem niż robisz to podczas normalnego treningu.
  2. Trenuj z największymi ciężarami jakimi jesteś w stanie ćwiczyć. Aby dźwigać większe ciężary musisz dać z siebie maksimum. Ciężar powinien być ostrożnie dobierany, najlepiej podnieś to co normalnie podnosisz i dodaj 10%. Wykonuj powtórzenia do momentu pojawienia się problemów z techniką.
  3. Nigdy nie zapominaj o technice. Staraj się zachowywać technikę za wszelką cenę, jest ona ważniejsza od liczby powtórzeń. Jeśli nie jesteś w stanie wykonać następnego powtórzenia zgodnie z techniką, zmniejsz ciężar. Dwa powtórzenia wykonane poprawnie techniczne, są lepsze od 10 wykonanych źle. Po za tym większy ciężar + zła technika to możliwość kontuzji.
  4. Bądź skupiony na każdym powtórzeniu. Koncentracja podczas treningu jest bardzo istotna. Kontroluj ciężar cały czas, zarówno podczas podnoszenia jak i opuszczania. W wielu przypadkach ruch negatywny (opuszczanie) jest ważniejszy od pozytywnego (podnoszenie).
  5. Odpoczywaj od 3 do 5 minut pomiędzy seriami. Zwiększenie czasu odpoczynku pomiędzy seriami pozwoli na uspokojenie tętna i całego organizmu. Nie musisz mieć szaleńczego tępa, aby dźwigać większe ciężary. Daj sobie czas.
  6. Pracuj nad swoimi najsłabszymi punktami. Twoje słabe partie ciała mogą osłabiać te silne. Jeśli chcesz osiągać lepsze wyniki powinieneś zacząć trenować najsłabsze partie ciała. Masz słabe nogi, mocne plecy? Może się okazać że podczas martwego ciągu, twoje nogi nie będą dawać rady.
  7. Trenuj z kimś silniejszym od Ciebie. Zawsze nauczysz się czegoś nowego. W dodatku bezpieczeństwo jest najważniejsze. Silniejszy kolega pomoże ci bez problemu.

Wiesz jeszcze o czymś co pomaga dźwigać większy ciężar? Napisz w komentarzu, zapraszam do dyskusji.