Home » Trening
Archiwa: Trening
Czy lepiej jest ćwiczyć małym ciężarem i większą liczbę powtórzeń czy dużym ciężarem i mniejszą liczbę powtórzeń
Jeśli jesteś początkującym, zwykle lepiej rozpocząć trening siłowy z niskim do umiarkowanego ciężarem i większą liczbą powtórzeń. Poniżej przedstawiam dwa podejścia, które mogą być odpowiednie dla początkujących:
- Wysokie obciążenie, niska liczba powtórzeń: Możesz rozważyć trening siłowy oparty na niskiej liczbie powtórzeń (np. 4-6 powtórzeń) przy stosunkowo wysokim obciążeniu. Ten typ treningu ma na celu zwiększenie siły i masy mięśniowej. Jednak dla początkujących może być trudny technicznie i wymagać odpowiedniej techniki oraz nadzoru trenera.
- Niskie obciążenie, wysoka liczba powtórzeń: Alternatywnie, możesz rozważyć trening siłowy oparty na wyższej liczbie powtórzeń (np. 10-15 powtórzeń) przy stosunkowo niskim obciążeniu. Ten typ treningu skupia się na poprawie wytrzymałości mięśniowej i ogólnej kondycji. Jest to dobry sposób na opanowanie techniki i przygotowanie mięśni do bardziej intensywnych treningów w przyszłości.
Na czym polega trening siłowy, przykładowe plany treningowe
Trening siłowy to rodzaj treningu, który ma na celu zwiększenie siły mięśniowej, wytrzymałości, masy mięśniowej i/lub poprawę ogólnej wydolności fizycznej. Głównym założeniem treningu siłowego jest wykonywanie ćwiczeń z oporem, które wymagają od mięśni przeciwstawiania się sile. Oto kilka głównych elementów treningu siłowego:
(więcej…)Czy robienie bicepsa i tricepsa jednocześnie ma sens?
Oczywiście że tak. Biceps i triceps to przede wszystkim przeciwstawne mięśnie, dzięki czemu puchnie cała ręka. Ja zawsze tak ćwiczyłem. Dodatkowo polecam dodać jakiś trening przedramion, opuchlizna gwarantowana. Nie jest ty bez znaczenia duża ilość krwi i tlenu jaka jest pompowana do mięśnia. Po treningu ramion wykonuję czasami jeszcze podciąganie na drążku.
A jak wy trenujecie? Biceps z tricepsem czy osobno. Jakie macie sposoby na dużą łapę?
Trening siłowy w domu bez sprzętu – plan treningowy dla początkujących
W dzisiejszych czasach kiedy siłownie są pozamykane, ten kto ma sprzęt w domu wygrał jak na loterii, ci co chcieli zacząć się odchudzać od Nowego Roku mają jeszcze ciężej. Niestety trzeba zmodyfikować plan na nowy rok, chciałeś zacząć chodzić na siłownię, ale nie zaczniesz. Musisz wymyślić coś innego.albo zmienić dyscyplinę sportową (na rower, bieganie itp.) albo zacząć ćwiczyć w domu.
Trening siłowy w domu nie musi od razu wiązać się z wydatkami na sprzęt, nie wiąże się także z jakimiś specjalnie wyszukanymi ćwiczeniami, proste ćwiczenia proste ruchy. Na pewno taki trening nie przyniesie tak szybkich efektów jak trening ze sprzętem na profesjonalnej siłowni jednak nawet prosty plan treningowy wykonywany systematyczniem może przynieść efekty. Może pomóc w odchudzaniu, poprawić siłę, zwiększyć wydolność organizmu.
(więcej…)Jak zacząć biegać?
Bieganie to jedna z podstawowych form aktywności fizycznej, jakie może wykonywać człowiek. Jest to forma aktywności, którą w zasadzie poznajemy sami od dziecka, która definiuje naszą sprawność fizyczną. Wiele sportów także jest mocno powiązanych z bieganiem, a samo bieganie stanowi formę przemieszczania (np. na boisku piłki nożnej). Choć bieganie jest podstawową formą aktywności fizycznej, wśród dorosłych ludzi nie jest popularne, z wiekiem staramy się oszczędzać energię, często czasami nawet ciężko jest nam gdzieś pójść, co dopiero biegać godzinę dla zdrowia. Niestety ale dzisiejszy tryb życia powoduje że bieganie, chodzenie gdziekolwiek sprawia że mamy uczucie marnowania czasu, przecież są szybsze i wygodniejsze sposoby na przemieszczanie się.
Bieganie dla sportu, zdrowia, kondycji, jako forma treningu jest niezwykle popularne, wśród osób uprawiających aktywność fizyczną. Jak już wspomniałem jest to podstawowa aktywność fizyczna, a więc nie wymaga ani sprzętu, ani specjalnego miejsca, wystarczy wyjść na dwór i zacząć biegać? Czy aby na pewno?
(więcej…)Ile powtórzeń w serii?
Dobra przychodzisz na siłownie pierwszy raz albo drugi i zaczynasz zadawać pytania. Jak ćwiczyć, dlaczego tyle powtórzeń, jakim ciężarem, ile serii? Może już chodzisz kilka lat na siłkę i nigdy nie zastanawiałeś się czemu akurat robisz 8 powtórzeń w serii, zawsze tyle robiłeś, może robisz tak bo kolega ci powiedział.
Liczba powtórzeń w serii jest niezwykle istotnym czynnikiem podczas układania planu treningowego, niezależnie od tego czy układamy plan treningowy na masę, na spalanie tłuszczu czy też na budowanie siły lub wytrzymałości mięśniowej. Zwłaszcza osoby początkujące mają z tym problem i nie wiedzą ile powtórzeń w serii robić. W tym poście odpowiem na to pytanie.
(więcej…)Sposób na szerokie plecy w kształcie litery V – plan treningu
Marzeniem wielu początkujących adeptów siłowni są szerokie plecy. Jest to chyba najbardziej pożądany element budowy ciała chyba zaraz po szerokich ramionach i wielkich bicepsach. Szerokie plecy powodują że nasza sylwetka nie tylko wygląda na większą ale także, talia wydaje się mniejsza. Dodatkową korzyścią jest niewątpliwie siła, muskularne i rozbudowane plecy świadczą także o sile danego osobnika :). Plecy w zasadzie biorą udział w większości ćwiczeń z wolnym ciężarem, już samo podniesienie go z ziemi to pewnego rodzaju wysiłek.
A za tem plecy są ważne, w zasadzie najważniejsze, ale jak je ćwiczyć aby były szerokie, jak zadbać o przyrost mięśni, siły tej partii mięśni?
(więcej…)Prawidłowe brzuszki, jak je robić?
Brzuszki to chyba jedne z najbardziej znanych i prostych z pozoru ćwiczeń, ćwiczenie to nie wymaga żadnego sprzętu, wystarczy tylko miejsce na podłodze, zatem można je ćwiczyć codziennie, bez wychodzenia z domu. Nie potrzebujesz sprzętu, nie potrzebujesz wychodzić na siłownię, więc nie powinieneś mieć żadnych wymówek.
Jednocześnie brzuszki mają swoich przeciwników, którzy twierdzą że są lepsze ćwiczenia, bardziej efektywne. Same brzuszki też mają kilka swoich odmian, które podnoszą poziom wysiłku fizycznego i trudności wykonywania tego ćwiczenia.
(więcej…)Jak podciągać się więcej razy?
Podciąganie na drążku to jedno z najefektywniejszych ćwiczeń wielostawowych jakie możemy sobie zafundować. Jest to ćwiczenie, które wpływa nie tylko na rozwój mięśni pleców, ale także barków, rąk, brzucha. Jest to ćwiczenie, które wywiera istotny wpływ na wygląd naszej sylwetki, a także buduje sprawność i siłę górnej partii ciała. Pomijając podciąganie na drążku wyrządzamy sobie i swojej sylwetce ogromną krzywdę, powiedziałbym nawet że upośledzamy nasz organizm.
Dlaczego więc wiele osób nie praktykuje podciągania na drążku, często je pomija, bądź twierdzi, że nie potrzebuje wykonywać tego ćwiczenia? Większość z nich nie ma siły, bądź wcale nie potrafi się podciągać. Dla większości z nich podciąganie kończy się na kilku powtórzeniach, a najczęstszą wymówką jaką słyszymy jest to, że jestem za ciężki, aby się podciągać.
(więcej…)Klatka piersiowa – jak rozbudować?
Mówiąc o treningu klatki piersiowej mamy na myśli trening mięśnia piersiowego większego. To właśnie on odpowiada za wygląd i budowę klatki piersiowej. Aby wiedzieć jak trenować dany mięsień należy znać jego budowę.
Mięsień ten można podzielić na trzy części: dolną, środkową i górną.
(więcej…)Najczęstsze błędy podczas wyciskania na klatę
Trening klatki piersiowej jest bardzo ważny nie tylko dla samego jej rozwoju, jest to ćwiczenie ogólnorozwojowe, przez co bardzo ważne, dlatego istotne jest je wykonywać prawidłowo. Poprawienie pewnych błędów podczas jego wykonywanie może dać spektakularne efekty.
Na czym polegają interwały?
Na czym polega trening interwałowy? Jakie są jego zasady i jak go wykonać? I jakie korzyści niesie? Na forach internetowych, na youtube, na blogach wszyscy go zachwalają i twierdzą że jest dużo bardziej korzystny dla naszego organizmu od zwykłego cardio. Na czym więc polega? (więcej…)
Dołącz do nas
