Home » Trening

Archiwa: Trening

dieta ketogeniczna

Sposób na szerokie plecy w kształcie litery V – plan treningu

Marzeniem wielu początkujących adeptów siłowni są szerokie plecy. Jest to chyba najbardziej pożądany element budowy ciała chyba zaraz po szerokich ramionach i wielkich bicepsach. Szerokie plecy powodują że nasza sylwetka nie tylko wygląda na większą ale także, talia wydaje się mniejsza. Dodatkową korzyścią jest niewątpliwie siła, muskularne i rozbudowane plecy świadczą także o sile danego osobnika :). Plecy w zasadzie biorą udział w większości ćwiczeń z wolnym ciężarem, już samo podniesienie go z ziemi to pewnego rodzaju wysiłek.

trening hantlami

A za tem plecy są ważne, w zasadzie najważniejsze, ale jak je ćwiczyć aby były szerokie, jak zadbać o przyrost mięśni, siły tej partii mięśni?

(więcej…)

Prawidłowe brzuszki, jak je robić?

Brzuszki to chyba jedne z najbardziej znanych i prostych z pozoru ćwiczeń, ćwiczenie to nie wymaga żadnego sprzętu, wystarczy tylko miejsce na podłodze, zatem można je ćwiczyć codziennie, bez wychodzenia z domu. Nie potrzebujesz sprzętu, nie potrzebujesz wychodzić na siłownię, więc nie powinieneś mieć żadnych wymówek.

Jednocześnie brzuszki mają swoich przeciwników, którzy twierdzą że są lepsze ćwiczenia, bardziej efektywne. Same brzuszki też mają kilka swoich odmian, które podnoszą poziom wysiłku fizycznego i trudności wykonywania tego ćwiczenia.

(więcej…)

Jak podciągać się więcej razy?

Podciąganie na drążku to jedno z najefektywniejszych ćwiczeń wielostawowych jakie możemy sobie zafundować. Jest to ćwiczenie, które wpływa nie tylko na rozwój mięśni pleców, ale także barków, rąk, brzucha. Jest to ćwiczenie, które wywiera istotny wpływ na wygląd naszej sylwetki, a także buduje sprawność i siłę górnej partii ciała. Pomijając podciąganie na drążku wyrządzamy sobie i swojej sylwetce ogromną krzywdę, powiedziałbym nawet że upośledzamy nasz organizm.

Dlaczego więc wiele osób nie praktykuje podciągania na drążku, często je pomija, bądź twierdzi, że nie potrzebuje wykonywać tego ćwiczenia? Większość z nich nie ma siły, bądź wcale nie potrafi się podciągać. Dla większości z nich podciąganie kończy się na kilku powtórzeniach, a najczęstszą wymówką jaką słyszymy jest to, że jestem za ciężki, aby się podciągać.

(więcej…)

Klatka piersiowa – jak rozbudować?

Mówiąc o treningu klatki piersiowej mamy na myśli trening mięśnia piersiowego większego. To właśnie on odpowiada za wygląd i budowę klatki piersiowej. Aby wiedzieć jak trenować dany mięsień należy znać jego budowę.

Mięsień ten można podzielić na trzy części: dolną, środkową i górną.

(więcej…)

Najczęstsze błędy podczas wyciskania na klatę

Trening klatki piersiowej jest bardzo ważny nie tylko dla samego jej rozwoju, jest to ćwiczenie ogólnorozwojowe, przez co bardzo ważne, dlatego istotne jest je wykonywać prawidłowo. Poprawienie pewnych błędów podczas jego wykonywanie może dać spektakularne efekty.

(więcej…)

Na czym polegają interwały?

Na czym polega trening interwałowy? Jakie są jego zasady i jak go wykonać? I jakie korzyści niesie? Na forach internetowych, na youtube, na blogach wszyscy go zachwalają i twierdzą że jest dużo bardziej korzystny dla naszego organizmu od zwykłego cardio. Na czym więc polega? (więcej…)

Większy biceps – 3 proste sztuczki

Chyba każdy z rozpoczynających przygodę z siłownią marzył o wielkim bicepsie, w zasadzie kulturystyka kojarzy się z wielką łapą. Biceps w kulturystyce jest swego rodzaju symbolem, wielka łapa oznacza siłę. Może nie do końca, ale wszyscy wiemy o co chodzi, jest to mięsień, który pomimo tego że nie jest zbyt duży to, mocno rzucający się w oczy. Dziś będzie kilka wskazówek jak pomóc sobie w rozwoju tego mięśnia. (więcej…)

Czy powinienem ćwiczyć kiedy jestem przeziębiony?

Każdy stanął przed tym dylematem, czy opuścić dzień treningowy z powodu przeziębienia, czy może jednak ćwiczyć pomimo choroby? Czy taki trening ma w ogóle sens czy też nie ma?

Po pierwsze każdy wysiłek fizyczny powoduje osłabienie organizmu oraz systemu immunologicznego, jest to spowodowane tym, iż w trakcie długotrwałych ćwiczeń w Twoim organizmie wydziela się kortyzol (hormon stresu). Najprościej wyjaśniając jak działa kortyzol w Twoim ciele, to zapobiega powstawaniu przeciwciał i walce z infekcją, jednocześnie przekierowując Twój organizm na regenerację naszych komórek mięśniowych. Po wysiłku fizycznym Twój organizm jest nastawiony na naprawianie komórek mięśniowych, jednocześnie przestaje walczyć infekcją. Najczęściej po takim treningu Twój stan zdrowia nie ulegnie poprawie, albo może się nawet pogorszyć. (więcej…)

Plan treningowy (5 dni) na budowanie masy mięśniowej wg. Lazara Angelov’a

Kim jest Lazar Angelov?
Jest to bułgarski model fitness, który jest uznawanym za posiadacza jednej z najlepszych męskich sylwetek na świecie. Niezwykłe proporcje ciała, niski poziom tkanki tłuszczowej i przepiękne mięśnie brzucha. Lazar ma fanów na całym świecie, jest motywacją dla wielu osób uprawiających sporty siłowe, jest niedoścignionym wzorem. Wielu zastanawia się czy jego ciało jest tworem genetyki, ciężkiego treningu i diety czy też może czegoś innego.

Lazar słynie z tego, że prowadzi zdrowy tryb życia, promuje sport, a także zarabia na byciu modelem. Jego całe życie kręci się wokół siłowni, diety, budowaniu zdrowego i pięknego ciała.

Jego plan treningowy cechuje wysoka objętość oraz nakierowanie na duże ciężary. Przez to poniższa rozpiska treningowa nie jest raczej przeznaczona dla początkujących adeptów siłowni raczej dla zaawansowanych. Osiem ćwiczeń po 4 serie po 5 dni w tygodniu powoduje, że trening pochłonie nam dużo czasu na co dzień. (więcej…)

Domowa siłownia ile trzeba wyłożyć kasy

Zaczynając przygodę z siłownią na pewno zastanawiałeś się ile to będzie kosztować. Czy warto pójść i zapisać się na jakąś lokalną siłownie czy też zainwestować w sprzęt w domu.

Jeśli chodzi o chodzenie na siłownie to sprawa wygląda dosyć prosto. Płacisz karnet miesięczny albo roczny i zaczynasz chodzić. W siłowni domowej nie sprawa trochę się bardziej komplikuje. (więcej…)

Jakie buty do treningu siłowego

Dobór obuwia w sporcie jest bardzo ważny, pomaga osiągać lepsze wyniki, poprawia nasze bezpieczeństwo jeśli chodzi o kontuzje, a także poprawia komfort wykonywanych ćwiczeń. Na rynku mamy specjalne buty do biegania, które amortyzują stopę i pomagają biegać, możemy znaleźć buty przeznaczone do grania w piłkę nożną (korki ułatwiające kopanie piłki i bieganie po trawie), tak samo producenci obuwia zadbali o to, aby trening siłowy był bezpieczny i komfortowy.kubota

Co zatem cechuje odpowiednie buty na siłownię? (więcej…)

Jak trenował Arnold Schwarzenegger

Plan tygodniowy:

Poniedziałek: klatka piersiowa, plecy
Wtorek: barki, triceps, biceps
Środa: nogi, prostowniki grzbietu
Czwartek: klatka piersiowa, plecy
Piątek: barki, triceps, bicepsy
Sobota: dzień odpoczynku
Niedziela: dzień odpoczynku

Poniedziałek:
– klatka piersiowa, plecy
Rozgrzewka-wyciskanie sztangi na ławce poziomej -1 seria x 15 powt.
Serie pojedyncze:
– wyciskanie sztangi poziomo (10,8,8,6,4 powt.)
– podciąganie na drążku szerokim uchwytem (do klatki) – 5 serii po 10 powt.
Superseria (x5)
– wyciskanie sztangielek/sztangi na ławce skośnej (głową do góry) (10,8,8,6,4 powt.)
– wiosłowanie sztangą/sztangielką (10,8,8,6,4 powt.)
Serie pojedyncze:
– rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej -5 serii (10,8,8,6,4 powt.)
– przyciąganie końca sztangi – 5 serii (10,8,8,6,4 powt.)
– przenoszenie sztangielki za głowę – 5 serii po 15 powt.

Wtorek:
– barki, triceps, biceps
Serie pojedyncze:
Wyciskanie sztangi na barki z klatki 3 serie
Wyciskanie sztangi/sztangielek na barki zza karku 3 serie
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie
Superseria:
– uginania ramion stojąc ze sztanga – 5 serii (10,8,8,6,4 powt.)
– wyciskanie francuskie leżąc – 5serii (15,10,8,6,4 powt.)
Superseria:
– uginanie ramion naprzemienne – 5 serii po 8 powt.,
– pompki w podporze tyłem – 5 serii po 8 powt.,
Superseria:
– uginania ramion w pozycji izolowanej (w opadzie tułowia) – 5 serii po 8 powt.,
– wyciskanie francuskie jednorącz – 5 serii po 15 powt.

Środa:
– nogi [uda, łydki], prostowniki grzbietu
Przysiady ze sztangą 5 serii
Martwy ciąg 4 serie (12,10,8,6)
5 serii wspięć na palce

Czwartek
– klatka piersiowa, plecy
Rozgrzewka – wyciskanie sztangi na ławce poziomej – 1 seria x 15 powt.
Serie pojedyncze:
– wyciskanie sztangi na ławce skośnej (głową do góry) (10,8,8,6,4 powt.)
– podciąganie na drążku szerokim uchwytem (do klatki) – 5 serii po 10 powt.
Superseria (x5)
– wyciskanie sztangielek/sztangi na ławce poziomej (10,8,8,6,4 powt.)
– wiosłowanie sztangą/sztangielką (10,8,8,6,4 powt.)
Serie pojedyncze:
– rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej – 5 serii (10,8,8,6,4 powt.)
– przyciąganie końca sztangi – 5 serii (10,8,8,6,4 powt.)
– przenoszenie sztangielki za głowę – 5 serii po 15 powt.

Piątek :
– barki, tricepsy, bicepsy
Serie pojedyncze:
Wyciskanie sztangi na barki z klatki 3 serie
Wyciskanie sztangi/sztangielek na barki zza karku 3 serie
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie
Superseria:
– uginania ramion stojąc ze sztanga – 5 serii (10,8,8,6,4 powt.)
– wyciskanie francuskie leżąc – 5 serii (15,10,8,6,4 powt.)
Superseria:
– uginanie ramion naprzemienne – 5 serii po 8 powt.,
– pompki w podporze tyłem – 5 serii po 8 powt.,
Superseria:
– uginania ramion w pozycji izolowanej (w opadzie tułowia) – 5 serii po 8 powt.,
– wyciskanie francuskie jednorącz – 5 serii po 15 powt.