Mówiąc o treningu klatki piersiowej mamy na myśli trening mięśnia piersiowego większego. To właśnie on odpowiada za wygląd i budowę klatki piersiowej. Aby wiedzieć jak trenować dany mięsień należy znać jego budowę.
Mięsień ten można podzielić na trzy części: dolną, środkową i górną.
Część dolna to inaczej część brzuszna, przyczepiona jest do pochewki mięśnia prostego brzucha, część środkowa zwana częścią mostkowo-żebrową, przyczepiona jest do przedniej części mostka oraz chrząstek żeber prawdziwych. Ostatnia część górna, tzw. obojczykowa w połowie przyczepiona jest do obojczyka. Wszystkie wyżej wymienione trzy części mięśnia piersiowego przyczepione są szerokim ścięgnem do grzebienia guzka większego znajdującego się w kości ramiennej.
Mięsień piersiowy większy odpowiada za:
- przywodzenie horyzontalne rąk, w momencie kiedy ręce znajdują się z przodu naszej klatki piersiowej
- wspomaganie wyprostu w kierunku horyzontalnym w stawie ramiennym
- wspomaga zginanie i rotację wewnętrzną ramienia
Ponad 80% powierzchni mięśnia piersiowego większego stanowi część środkowa, mostkowo-żebrowa. Dlatego jeśli zależy nam na szybkich efektach oraz efektywnym rozwoju tej partii ciała to powinniśmy się skupić właśnie na tej części klatki piersiowej.
Jak efektywnie trenować mięsień piersiowy większy?
- najefektywniejszym ćwiczeniem, angażującym cały mięsień piersiowy, jest wyciskanie sztangi leżąc (na płasko oraz skośnie), wielkość mięśnia jest skorelowana z siłą i ciężarem maksymalnym jaki jesteśmy w stanie udźwignąć podczas tego ćwiczenia
- zwiększając szerokość chwytu bardziej angażujemy część środkową, mozstkowo-żebrową
- badania wykazały że optymalnym ciężarem aby uzyskiwać najlepsze wzrosty jest 80% naszego ciężaru maksymalnego
- zalecana liczba serii od 4 do 5, natomiast liczba powtórzeń 5-8
- zastosowanie podchwytu angażuje część górną
- optymalny kąt dla wyciskania na ławeczce skośnej to 30-56 stopni
Dobierz odpowiedni ciężar! Wykonuj prawidłowo pełen zakres ruchu! Zacznij od stabilnej i napięta pozycja wyjściowej! Stosuj pełną kontrolę podczas wykonania ruchu z obciążeniem.
Oczywiście rozpiętki, ściąganie linek z wyciągu, czy też butterfly’e będą skutecznie rozwijać mięsień piersiowy, jednak to wyciskanie sztangi leżąc daje najszybsze i najbardziej zadowalające efekty i powinno być traktowane jako podstawowe ćwiczenie.
Odpowiednia technika podczas treningu klatki piersiowej odgrywa ważną rolę, tak jak przy każdej innej partii mięśniowej. Skupienie, zaangażowanie i czucie mięśnia jest tak samo ważne jak prawidłowy ruch. Powinniśmy dbać o napięcie mięśniowe zarówno w fazie opuszczania ciężaru, jak i jego podnoszenia. Prawidłowa postawa zagwarantuje nam, że ćwiczenie będzie skoncentrowane na mięśniu piersiowym, a nie np. na barkach. Łopatki powinny być spięte podczas wykonywania dowolnego ćwiczenia na mięsień piersiowy.
Jakie najefektywniejsze pozostałe ćwiczenia na klatkę piersiową?
Wyciskanie sztangi leżąc na płasko to najlepsze ćwiczenie jakie możemy zaserwować mięśniowi piersiowemu, jednak bardzo dobrymi ćwiczeniami, które można dodać do swojego treningu są:
- wyciskanie hantli leżąc płasko/skośnie
- wyciskanie sztangi leżąc skośnie
- rozpiętki hantlami leżąc skośnie
- pompki na poręczach
Jak często możemy ćwiczyć mięsień piersiowy?
Mięsień piersiowy nie należy do największych mięśni w naszym ciele dlatego regeneruje się stosunkowo szybko, optymalną częstotliwością treningową dla klatki piersiowej jest dwa razy w tygodniu.
