dieta ketogeniczna

Czy robienie bicepsa i tricepsa jednocześnie ma sens?

Oczywiście że tak. Biceps i triceps to przede wszystkim przeciwstawne mięśnie, dzięki czemu puchnie cała ręka. Ja zawsze tak ćwiczyłem. Dodatkowo polecam dodać jakiś trening przedramion, opuchlizna gwarantowana. Nie jest ty bez znaczenia duża ilość krwi i tlenu jaka jest pompowana do mięśnia. Po treningu ramion wykonuję czasami jeszcze podciąganie na drążku.

A jak wy trenujecie? Biceps z tricepsem czy osobno. Jakie macie sposoby na dużą łapę?

Robienie ćwiczeń na biceps i triceps w tej samej sesji treningowej może mieć sens i jest to popularna metoda treningowa znana jako trening antagonistycznych grup mięśniowych. Oto kilka powodów, dla których taki trening może być korzystny:

  1. Efektywność czasowa: Trenując biceps i triceps razem, można zaoszczędzić czas, wykonując ćwiczenia dla obu grup mięśniowych podczas jednej sesji.
  2. Zwiększony przepływ krwi: Przełączanie się między ćwiczeniami na biceps i triceps może zwiększyć przepływ krwi do ramion, co potencjalnie przyczynia się do lepszego dostarczania składników odżywczych i szybszej regeneracji.
  3. Lepsza równowaga mięśniowa: Regularne ćwiczenie obu grup mięśniowych zapewnia ich zrównoważony rozwój, co jest ważne dla ogólnej symetrii ciała i uniknięcia dysproporcji.
  4. Wyższe wykorzystanie czasu odpoczynku: Podczas gdy jedna grupa mięśniowa odpoczywa po ćwiczeniu, druga pracuje. To oznacza, że możesz trenować jedną grupę mięśniową, podczas gdy druga się regeneruje, co optymalizuje czas treningu.
  5. Zwiększenie intensywności: Superserie (czyli wykonywanie ćwiczeń na jedną grupę mięśniową zaraz po ćwiczeniach na grupę antagonistyczną bez przerwy) mogą zwiększyć intensywność treningu, co może prowadzić do lepszych wyników w zakresie siły i hipertrofii.

Pamiętaj jednak, że każda strategia treningowa powinna być dostosowana do indywidualnych celów, preferencji, oraz poziomu zaawansowania. Niektórzy mogą preferować dedykowane dni dla każdej grupy mięśniowej, podczas gdy inni mogą czerpać korzyści z treningów kombinowanych. Zawsze warto również konsultować plan treningowy z doświadczonym trenerem lub specjalistą, aby upewnić się, że jest on bezpieczny i efektywny dla Twoich potrzeb.

Oto trzy popularne i skuteczne ćwiczenia na biceps:

  1. Uginanie ramion ze sztangą (Bicep Curls): To klasyczne ćwiczenie, które koncentruje się na bicepsie i zapewnia szeroki zakres ruchu, co jest kluczowe dla maksymalnego rozwoju mięśnia.
  2. Uginanie ramion z hantlami (Dumbbell Curls): Pozwala na niezależne pracowanie każdego bicepsa, co pomaga wyeliminować słabsze strony i poprawia równowagę mięśniową.
  3. Uginanie ramion na modlitewniku (Preacher Curls): Stabilizuje ruch i skupia się na dolnej części ruchu uginania, intensywnie pracując nad mięśniem bicepsowym.

Oto trzy popularne i skuteczne ćwiczenia na triceps:

  1. Wyciskanie francuskie (French Press): To ćwiczenie można wykonywać zarówno stojąc, jak i leżąc, a jego celem jest izolacja i intensywne pracowanie nad tricepsem.
  2. Pompki na poręczach (Dips): Choć to ćwiczenie angażuje także inne grupy mięśni, odpowiednie ułożenie ciała pozwala na skupienie większości pracy na tricepsach.
  3. Prostowanie ramion na wyciągu górnym (Tricep Pushdowns): Umożliwia precyzyjne targetowanie tricepsów z możliwością łatwego regulowania obciążenia, co jest idealne dla osób na różnych poziomach zaawansowania.

Pamiętaj, że skuteczność ćwiczeń może się różnić w zależności od indywidualnych cech osoby ćwiczącej, takich jak jej budowa ciała, poziom zaawansowania i ewentualne ograniczenia zdrowotne. Dlatego zawsze warto konsultować swoje plany treningowe z doświadczonym trenerem personalnym.

Etapy ketozy – faza wyczerpania glikogenu, glukogenna i ketogeniczna

Aby wejść w stan ketozy w ciele człowieka musi zajść kilka procesów metabolicznych zanim poziom ketonów wzrośnie oraz sam organizm zacznie z nich korzystać . Poszczególne fazy, w których znajduje się organizm po ograniczeniu węglowodanów są następujące: efaza wyczerpania glikogenu, faza glukogenna, faza ketogeniczna, faza zaadaptowania do keto.

(więcej…)

Trening siłowy w domu bez sprzętu – plan treningowy dla początkujących

W dzisiejszych czasach kiedy siłownie są pozamykane, ten kto ma sprzęt w domu wygrał jak na loterii, ci co chcieli zacząć się odchudzać od Nowego Roku mają jeszcze ciężej. Niestety trzeba zmodyfikować plan na nowy rok, chciałeś zacząć chodzić na siłownię, ale nie zaczniesz. Musisz wymyślić coś innego.albo zmienić dyscyplinę sportową (na rower, bieganie itp.) albo zacząć ćwiczyć w domu.

Trening siłowy w domu nie musi od razu wiązać się z wydatkami na sprzęt, nie wiąże się także z jakimiś specjalnie wyszukanymi ćwiczeniami, proste ćwiczenia proste ruchy. Na pewno taki trening nie przyniesie tak szybkich efektów jak trening ze sprzętem na profesjonalnej siłowni jednak nawet prosty plan treningowy wykonywany systematyczniem może przynieść efekty. Może pomóc w odchudzaniu, poprawić siłę, zwiększyć wydolność organizmu.

(więcej…)

Jak zacząć biegać?

Bieganie to jedna z podstawowych form aktywności fizycznej, jakie może wykonywać człowiek. Jest to forma aktywności, którą w zasadzie poznajemy sami od dziecka, która definiuje naszą sprawność fizyczną. Wiele sportów także jest mocno powiązanych z bieganiem, a samo bieganie stanowi formę przemieszczania (np. na boisku piłki nożnej). Choć bieganie jest podstawową formą aktywności fizycznej, wśród dorosłych ludzi nie jest popularne, z wiekiem staramy się oszczędzać energię, często czasami nawet ciężko jest nam gdzieś pójść, co dopiero biegać godzinę dla zdrowia. Niestety ale dzisiejszy tryb życia powoduje że bieganie, chodzenie gdziekolwiek sprawia że mamy uczucie marnowania czasu, przecież są szybsze i wygodniejsze sposoby na przemieszczanie się.

Bieganie dla sportu, zdrowia, kondycji, jako forma treningu jest niezwykle popularne, wśród osób uprawiających aktywność fizyczną. Jak już wspomniałem jest to podstawowa aktywność fizyczna, a więc nie wymaga ani sprzętu, ani specjalnego miejsca, wystarczy wyjść na dwór i zacząć biegać? Czy aby na pewno?

(więcej…)

Ile powtórzeń w serii?

Dobra przychodzisz na siłownie pierwszy raz albo drugi i zaczynasz zadawać pytania. Jak ćwiczyć, dlaczego tyle powtórzeń, jakim ciężarem, ile serii? Może już chodzisz kilka lat na siłkę i nigdy nie zastanawiałeś się czemu akurat robisz 8 powtórzeń w serii, zawsze tyle robiłeś, może robisz tak bo kolega ci powiedział.

Liczba powtórzeń w serii jest niezwykle istotnym czynnikiem podczas układania planu treningowego, niezależnie od tego czy układamy plan treningowy na masę, na spalanie tłuszczu czy też na budowanie siły lub wytrzymałości mięśniowej. Zwłaszcza osoby początkujące mają z tym problem i nie wiedzą ile powtórzeń w serii robić. W tym poście odpowiem na to pytanie.

(więcej…)

Jak zacząć budować masę mięśniową? Ile białka jeść?

Masa mięśniowa jest najbardziej pożądanym efektem, nie tylko u początkujących adeptów siłowni, ale także u ludzi którzy poświęcili kulturystyce całe swoje życie. Nie ukrywajmy, że to mięśnie są priorytetem, czysta beztłuszczowa masa mięśniowa jest najważniejsza bez względu na to czy jesteś początkujący czy też zawodowym kulturystą. Dlatego umiejętność jej budowy jest podstawą, która odróżnia ludzi znających się na rzeczy od amatorów.

Mięśnie odróżniają osoby ciężko trenujące od zwykłych zjadaczy chleba, lepiej poświęcić trochę czasu aby dowiedzieć się na jakiej zasadzie organizm dobudowuje tkankę mięśniową. Wiele osób trenuje bez efektów, dźwigając nawet duże ciężary, wiele osób ma efekty ale niewspółmierne do czasu poświęconego na siłowni, ale są też osoby które rosną jak na drożdżach (pomijam tutaj doping), wyglądają cały czas dobrze i nie spędzają całego swojego życia na siłowni.

(więcej…)

Dlaczego warto jeść awokado?

Czym jest ten dziwny owoc, którego skórka ma kolor czasami zielony, czasami brązowy. Niewiele osób zdaje sobie z tego sprawę ale ten owoc jest dalekim kuzynem gruszki. Awokado jest powszechnie uznawane za zdrowy produkt, bogaty w wiele potrzebnych mikroskładników i zdrowych tłuszczy nienasyconych.  

(więcej…)

Ile jeść węglowodanów na diecie ketogenicznej

Dieta ketogeniczna opiera się przede wszystkim na tłuszczu, jej założenie między innymi jest to że eliminujemy węglowodany do śladowych ilości, zastępując je tłuszczem. W diecie ketogenicznej jedynym słusznym źródłem energii dla mózgu i ciała jest tłuszcz.

(więcej…)

Czy spożycie zbyt dużej ilości białka wyrzuca z ketozy?

Białko, bez niego nie zbudujesz mięśni, jest bardzo istotnym elementem żywienia osób uprawiających sport, dlatego trenujący często dbają o jego prawidłowy poziom. Jednak jaki jest wpływ białka na ketozę, czy nadmiar białka wyrzuca z ketozy?

(więcej…)

Czy muszę ćwiczyć aby schudnąć na diecie ketogenicznej?

Czy na diecie ketogenicznej muszę ćwiczyć, uprawiać jakiś sport, biegać, dźwigać ciężary, chodzić na siłownię aby schudnąć? Oczywiście że, nie. Wiele badań naukowych dowiodło, że dieta ketogeniczna wpływa pozytywnie na redukcję tkanki tłuszczowej oraz poprawę profilu lipidowego krwi – obniża poziom trójglicerydów we krwi, poziom całkowitego cholesterolu oraz podwyższenie HDL). Nie potrzebujesz aktywności fizycznej stosując dietę ketogeniczną.

(więcej…)

Jakie stosować proporcje makroskładników na diecie ketogenicznej

Prawidłowy rozkład makroskładników w każdej diecie jest niezwykle istotny i wpływa na funkcjonowanie całego organizmu, tak samo jak niedobory pewnych mikroskładników. W zasadzie zmiana makroskładników decyduje na jakiej jesteś diecie, czy też wysokobiałkowej, wysokotłuszczowej, węglowodanowej. Makroskładniki stanową trzon każdej diety, a ich trzymanie się jest wyznacznikiem utrzymywania diety.

(więcej…)

Czy na diecie ketogenicznej muszę liczyć kalorie?

O diecie ketogenicznej krążą różne mity, wiele pogłosek, które są najczęściej rozpowszechniane przez osoby które nigdy na tej diecie nie były, bądź były na niej tydzień albo dwa. Dieta ketogeniczna daje piorunujące efekty już na samym początku, dzieje się tak dlatego że odstawiając węglowodany organizm pozbywa się wody. Jest to naturalny proces, podczas którego utrata 4 kg w ciągu tygodnia to norma – większość z tego to woda. Po pierwszych dniach, tygodniach spadki wagi są co raz to mniejsze i mniejsze, aż w pewnym momencie waga się zatrzymuje.

(więcej…)