Home » Trening » Plan treningowy (5 dni) na budowanie masy mięśniowej wg. Lazara Angelov’a

Plan treningowy (5 dni) na budowanie masy mięśniowej wg. Lazara Angelov’a

Kim jest Lazar Angelov?
Jest to bułgarski model fitness, który jest uznawanym za posiadacza jednej z najlepszych męskich sylwetek na świecie. Niezwykłe proporcje ciała, niski poziom tkanki tłuszczowej i przepiękne mięśnie brzucha. Lazar ma fanów na całym świecie, jest motywacją dla wielu osób uprawiających sporty siłowe, jest niedoścignionym wzorem. Wielu zastanawia się czy jego ciało jest tworem genetyki, ciężkiego treningu i diety czy też może czegoś innego.

Lazar słynie z tego, że prowadzi zdrowy tryb życia, promuje sport, a także zarabia na byciu modelem. Jego całe życie kręci się wokół siłowni, diety, budowaniu zdrowego i pięknego ciała.

Jego plan treningowy cechuje wysoka objętość oraz nakierowanie na duże ciężary. Przez to poniższa rozpiska treningowa nie jest raczej przeznaczona dla początkujących adeptów siłowni raczej dla zaawansowanych. Osiem ćwiczeń po 4 serie po 5 dni w tygodniu powoduje, że trening pochłonie nam dużo czasu na co dzień.Lazar-Angelov-Workout

Poniedziałek Klatka + Brzuch

  1. Wyciskanie sztangi leżąc (ławka pozioma) 4 serie powtórzenia 8-10
  2. Wyciskanie sztangielek głową w górę (ławka skos 20 – 30°) 4 serie powtórzenia 8-10
  3. Wyciskanie sztangi głową w dół (ławka skos ujemny 20°) 4 serie powtórzenia 10
  4. Przenoszenie hantla za głowę, leżąc 3 serie powtórzenia 10-12
  5. Wyciskanie na maszynie typu „Hammer” 3 serie 10-12 powtórzeń
  6. Spięcia brzucha leżąc, trzymając obciążenie w wyprostowanych i skierowanych w górę dłoniach 4 serie od 12 powtórzeń do upadku mięśniowego
  7. Unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie od 12 powtórzeń do upadku mięśniowego
  8. „Deska” bokiem (w podporze bocznym) 4 serie od 12 powtórzeń do upadku mięśniowego
  9. Skręty tułowia leżąc 4 serie od 12 powtórzeń do upadku mięśniowego

Wtorek Plecy + Kaptury + Przedramiona

  1. Podciąganie sztangi w opadzie tułowia (wiosłowanie) 4 serie 8-10 powtórzeń
  2. Martwy ciąg 4 serie 8-10 powtórzeń
  3. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki, szeroki nachwyt 4 serie 10-12 powtórzeń
  4. Podciąganie na drążku 4 serie 10-12 powtórzeń
  5. Wznosy ramion z hantlami „szrugsy” 6 serii 10-12 powtórzeń
  6. Uginanie nadgarstków nachwytem, stojąc (sztanga) 4 serie od 12 powtórzeń do upadku mięśniowego
  7. Uginanie nadgarstków podchwytem, opierając ramiona o ławkę (sztanga) 4 serie od 12 powtórzeń do upadku mięśniowego

Środa Barki + Brzuch

  1. Wyciskanie sztangi zza głowy, siedząc 3 serie od 8 do 10 powtórzeń
  2. Wyciskanie sztangi sprzed głowy, wykorzystując suwnicę Smitha 4 serie od 8-10 powtórzeń
  3. Unoszenie hantli bokiem w górę 4 serie od 10-12 powtórzeń
  4. Unoszenie ramion w przód ze sztangą 4 serie od 10-12 powtórzeń
  5. Odwrotne rozpiętki na maszynie 4 serie od 10-12 powtórzeń
  6. Odwrotne rozpiętki na ławce ze skosem dodatnim 30° 4 serie od 12 powtórzeń do upadku mięśniowego
  7. Spięcia brzucha leżąc, trzymając obciążenie w wyprostowanych i skierowanych w górę dłoniach 4 serie od 12 powtórzeń do upadku mięśniowego
  8. Unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie od 12 powtórzeń do upadku mięśniowego
  9. „Deska” bokiem (w podporze bocznym) 4 serie od 12 powtórzeń do upadku mięśniowego
  10. Skręty tułowia leżąc 4 serie od 12 powtórzeń do upadku mięśniowego

Czwartek Ramiona + Przedramiona

  1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce – wąski chwyt 4 serie 8-10 powtórzeń
  2. Prostowanie ramion na wyciągu górnym, stojąc, nachwytem 4 serie 8-10 powtórzeń
  3. Prostowanie ramienia w opadzie tułowia, wykorzystując wyciąg dolny 4 serie 12-15 powtórzeń
  4. Uginanie ramion podchwytem ze sztanga łamaną, stojąc 4 serie 8-10 powtórzeń
  5. Uginanie ramion ze sztangą prostą, szeroki podchwyt, stojąc 4 serie 8-10 powtórzeń
  6. Naprzemienne uginanie ramion z hantlami, stojąc 4 serie 8-10 powtórzeń
  7. Uginanie ramienia w podporze o kolano, siedząc 4 serie 12-15 powtórzeń
  8. Uginanie nadgarstków nachwytem, stojąc (sztanga) 4 serie od 12 powtórzeń do upadku mięśniowego
  9. Uginanie nadgarstków podchwytem, opierając ramiona o ławkę (sztanga) 4 serie od 12 powtórzeń do upadku mięśniowego

Piątek Uda + Łydki + Brzuch

  1. Przysiady ze sztangą na karku 4 serie 12-15 powtórzeń
  2. Przysiady do ławki 4 serie 12-15 powtórzeń
  3. Bułgarski przysiad 4 serie 12-15 powtórzeń
  4. Prostowanie nóg na maszynie, siedząc 4 serie 15-20 powtórzeń
  5. Martwy ciąg na prostych nogach 4 serie 12-15 powtórzeń
  6. Uginanie nóg leżąc na brzuchu (na maszynie) 4 serie 15-20 powtórzeń
  7. Wykopy nogi w tył wykorzystując linkę wyciągu dolnego 4 serie 20-25 powtórzeń
  8. Wspięcia na palcach siedząc (wykorzystując maszynę) 4 serie 20-25 powtórzeń
  9. Wspięcia na palcach na „Hack – maszynie” 4 serie 20-25 powtórzeń
  10. Spięcia brzucha leżąc, trzymając obciążenie w wyprostowanych i skierowanych w górę dłoniach 4 serie od 12 powtórzeń do upadku mięśniowego
  11. „Deska” bokiem (w podporze bocznym) 4 serie od 12 powtórzeń do upadku mięśniowego
  12. Skręty tułowia ze sztangą na karku, stojąc 4 serie od 12 powtórzeń do upadku mięśniowego

Sobota Odpoczynek
Niedziela Odpoczynek

Jak widać plan treningowy Lazara opiera się głównie 9-12 ćwiczeniach po 4 serie 5 dni w tygodniu. Objętościowo trening jest więc bardzo duży i bardzo obciążający organizm, jednak czego się nie robi żeby tak wyglądać.

Tags: , , ,


Leave a comment

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *