Marzeniem wielu początkujących adeptów siłowni są szerokie plecy. Jest to chyba najbardziej pożądany element budowy ciała chyba zaraz po szerokich ramionach i wielkich bicepsach. Szerokie plecy powodują że nasza sylwetka nie tylko wygląda na większą ale także, talia wydaje się mniejsza. Dodatkową korzyścią jest niewątpliwie siła, muskularne i rozbudowane plecy świadczą także o sile danego osobnika :). Plecy w zasadzie biorą udział w większości ćwiczeń z wolnym ciężarem, już samo podniesienie go z ziemi to pewnego rodzaju wysiłek.
A za tem plecy są ważne, w zasadzie najważniejsze, ale jak je ćwiczyć aby były szerokie, jak zadbać o przyrost mięśni, siły tej partii mięśni?
W zasadzie potrzebujesz 4 ćwiczeń do do zbudowania siły oraz ogromnych szerokich pleców. Nie ma w tym wielkiej filozofii, potrzebujesz tylko drążka, sztangi i hantli. I możesz to osiągnąć tylko w domu. Szerokie pracy nie są trudne do zrobienia, jeśli ćwiczysz na wolnych ciężarach, w zasadzie praktycznie każde ćwiczenie angażuje plecy. Zwykłe podniesienie ciężaru z ziemi to angażowanie pleców, dlatego zawsze byłem zwolennikiem treningu wolnym ciężarem.
Jaki jest mój plan treningowy na szerokie plecy? Jak ćwiczyć aby mieć szerokie plecy?
- podciąganie – rób je codziennie, rozpoczynam nim każdy trening, włącznie z dniem treningowym typowo pod plecy, staraj się co dziennie wykonać swoją maksymalną liczbę powtórzeń w pięciu seriach. W dzień treningu pleców zrób 7 serii. Staraj się trenować z możliwie jak najszerszym chwytem, oczywiście stosujemy nachwyt.
- martwy ciąg (dzień treningu pleców )- prawidłowo wykonany martwy ciąg wpływa na całą sylwetkę, tutaj nie ma wielkiej filozofii, im większym ciężarem będziesz wykonywał ćwiczenia tym lepiej, w moim przypadku 5 serii z 5 powtórzeniami najlepiej się sprawdza
- wiosłowanie sztangą w opadzie (dzień treningu pleców ) – jest to bardzo ważne ćwiczenie, które jest często pomijane, ja stosuję 5 serii po 10 powtórzeń
- wiosłowanie hantlą w opadzie w oparciu o ławeczkę (dzień treningu pleców ) – jest to jedno z moich ulubionych ćwiczeń, które stosuję na końcu, ważna jest technika oraz prawidłowa postawa, stosuję 5 serii po 8-12 powtórzeń w zależności od wagi hantli
Jak widać nie ma tutaj wyszukanych na dziwnych ćwiczeń, jest to podstawa. Jeśli twoje plecy nie rosą prawdopodobnie pomijasz któreś z ćwiczeń, albo wykonujesz je nieprawidłowo. Oczywiście podane ćwiczenia to podstawa. Jeśli chodzisz na siłownię, której są maszyny do ćwiczenia pleców (wyciąg, maszyna do wiosłowania) możesz także z nich skorzystać.
Jeśli zastosujesz się do uwagi odnoście codziennego podciągania Twoje wzrosty będą znacznie szybsze. Jest to bardzo profitujący nawyk, rozpoczynania każdego treningu, dający naprawdę niesamowite efekty nie tylko jeśli chodzi o plecy, wzmocni twój organizm, zapewni przyrost siły, poprawi chwyt w rękach.
Masz szerokie plecy w kształcie literki V i stosujesz inne ćwiczenia jakie podałem na szerokie plecy, pochwal się w komentarzu jak to osiągnąłeś. Może warto dodać jakieś ćwiczenie do powyższej listy.
