Home » Posts tagged 'białko'

Tag Archives: białko

Jajko na twardo / jajko na miękko. Ile czasu gotować. Wartości energetyczne.

jajko na miękko i szparagi

jajko na miękko i szparagi

Masa netto: 60 g
Wartość energetyczna w 100 g: 155,00 kcal
Białko w 100 g: 12,50 g
Węglowodany w 100 g: 1,10 g
Tłuszcz w 100 g: 10,60 g

Jajko to bogate źródło białka, tłuszczy i węglowodanów oraz witaminy A, E, D i K oraz B2 i B12, kwasu pantotenowego, fosforu, potasu, wapnia, żelaza, magnezu.

Jajko jest bogatym źródłem cholesterolu, który jest potrzebny naszemu organizmowi do produkcji testosteronu!

W żółtku znajduje luteina, która zabezpiecza oczy przed złym promieniowaniem UVA i UVB, uniemożliwia zwyrodnienie plamki żółtej i polepsza widzenie. Mają sprzyjający skład tłuszczu. Na 5 gram tłuszczu znajdującego się w jajku tylko 0,1 g znajdują „złe” nasycone kwasy tłuszczowe, natomiast dużo jest w nim niezwykle ważnych dla człowieka nienasyconych kwasów tłuszczowych.

Jak ugotować jajka na twardo?
Od czasu zagotowania się wody, jajka muszą się gotować równo 8 minut.

Jak ugotować jajka na miękko?
Od czasu zagotowania się wody, jajka muszą się gotować ok 3,5 minuty.

Jaja ci pękają?
Aby jajko nie pękło podczas wkładania do wrzątku, wyjmij je chwile wcześniej z lodówki, aby jego temperatura wzrosła. Następnie włóż je powoli przy pomocy łyżki od zupy do posolonego wrzątku.

Kazeina. Białko na noc. Czy warto? SciTec Natoration

Skąd brać białko w swojej diecie?

jajka kurzeBiałko jest niezbędne do budowy masy mięśniowej. Bez odpowiedniego odżywiania można trenować latami bez efektów. Osoby ciężko trenujące, budujące masę mięśniową powinny dostarczać do organizmu 1,8 do 2,5 grama białka na kilogram wagi ciała, dlatego układając plan żywieniowy podstawowym naszym pytaniem będzie skąd brać białko. Źródeł białka jest wiele, jednak idąc do sklepu możemy przeżyć szok. Generalnie aby znaleźć produkty wysokobiałkowe, albo zawierające samo białko trzeba się naszukać.

  1. Mięso – wieprzowe, wołowe, drób. Najkorzystniej cenowo wypada pierś z kurczaka i wieprzowina. Wołowina jest stosunkowo drogim źródłem białka
  2. Ryby – Łosoś, makrela to produkty bogate w białko i zdrowe tłuszcze. Makrela wychodzi taniej od łososia ale gorzej smakuje. Zresztą co kto lubi. Nieśmiertelny jest także tuńczyk z puszki, jednak smakuje jak papier. Przy zakupie ryb należy brać pod uwagę to że mogą być w jakiejś zalewie, która zawiera tłuszcz. Najlepiej kupować bez zalewy.
  3. Jaja kurze – Źródło białka, węglowodanów, tłuszczu, fosfolipidów, witamin, minerałów. Źródło zdrowego cholesterolu potrzebnego do produkcji testosteronu. Świetna wchłanialność i przyswajalność. Cena bardzo atrakcyjna.
  4. Twaróg – Wypada bardzo korzystnie cenowo, jednak jego przyswajalność wynosi tylko 50%. Po za tym wchłania się bardzo powoli dzięki czemu jest sprawia, że czujemy się syci przez dłuższy czas. Tańsze suplementy mogą zawierać białka roślinne, należy ich unikać. Najlepiej sprawdzić dokładne skład zanim się coś kupi.
  5. Sery typu mozarella – cechują się wysokim poziomem wapnia.
  6. Suplementy diety – odżywki białkowe. Są drogie w zakupie jednak jeśli policzymy ile nas kosztuje jeden gram białka danego suplementu to okazuje się że wypadają korzystnie cenowo w porównaniu do normalnej żywności.

 

Porównanie i zestawienie białek serwatkowych pod względem ceny

Białko serwatkowe z Allegro. Które wybrać? Na co patrzeć? Ofert sprzedawców jest ogrom. Dla mnie podstawowym kryterium wyboru białka serwatkowego jest stosunek ceny do liczby gramów białka jakie otrzymujemy.

W tym porównaniu liczy się tylko białko i jego cena. Nie biorę pod uwagę smaku, rozpuszczalności.

Do testów wybrałem białka serwatkowe oferowane na Allegro, starałem się wybrać różnych producentów, największe opakowania.  Podane ceny zawierają koszt transportu (kurier lub paczka priorytetowa płatna z góry). Nie brałem pod uwagę gratisów, którymi kuszą sprzedawcy z Allegro.

Oznaczenia skrótów: B – białko, W – węglowodany, T – tłuszcz, C – cena, Cc – cena całkowita.

Najważniejsza jest przedostatnia kolumna to C zł / 100 g B. Pokazuje ona ile płacimy w danym suplemencie za 100g białka.

nazwa producent waga g g B / 100g g W / 100g g T / 100g C zł odżwyki  C zł 1g odżywki C zł 1g B C zł / 100g B Cc zł B
Whey 100 TREC 2270 72,2 5,7 0,8 160,9 0,0709 0,0512 5,1176 116,17
Scitec 100% Whey protein professional 5000 gram SCITEC 5000 73,3 12,6 5 318 0,0636 0,0466 4,6619 233,09
HI TEC WHEY C-6 2250g IZOLAT C6 Hi tec 2270 83,33 3,33 1,66 149,47 0,0658 0,0549 5,4869 124,55
QNT METAPURE ZERO CARB QNT 2000 84,3 1,5 1,16 275 0,1375 0,1159 11,5913 231,83
MUTANT WHEY 4540g Mutant 4540 61,11 13,88 8,33 287,99 0,0634 0,0388 3,8764 175,99
DELICIOUS WHEY PROTEIN 3 x1000 PEAK 3000 93,33 0 0 229 0,0763 0,0712 7,1242 213,73
OLIMP WHEY PROTEIN COMPLEX 100% – 2100g – 3x Worek ZIP OLIMP 2100 75 7,8 6,5 177 0,0843 0,0632 6,3214 132,75
OLIMP PURE WHEY ISOLATE 95 2200g OLIMP 2200 86 1 0,3 269,1 0,1223 0,1052 10,5194 231,43
MILKILAND WPC 80 15KG 15000g Ostrovit OSTROVIT 15000 80 8 6 610 0,0407 0,0325 3,2533 488,00
OPTIMUM 100% WHEY GOLD STANDARD 2270g ON 2270 82 9 3,5 208,99 0,0921 0,0755 7,5494 171,37
VPX SYNGEX 2270G WPI WPC VPX 2270 66,66 10 10 163,9 0,0722 0,0481 4,8130 109,26
FA WHEY PROTEIN 2270 FA 2270 75,7 8,7 6 149,49 0,0659 0,0499 4,9852 113,16
EXTRIFIT ISO90 2000g EXTRIFIT 2000 84,6 6,2 0,8 239 0,1195 0,1011 10,1097 202,19
WPC PROTEIN 80 PLUS V2 SFD 3000 80 1,5 0,9 172,5 0,0575 0,0460 4,6000 138,00
ARNOLD SCHWARZENEGGER IRON WHEY 2,27KG MUSCLEPHARM 2270 67,9 18,51 3,08 175 0,0771 0,0523 5,2346 118,83

Jakie białko wybrać? Czym się kierować podczas wyboru białka?

Nie wiesz jak wybrać białko, a mnogość ofert sprzedawców przytłacza cię? Obejrzyj ten filmik do końca. Zobacz na co trzeba uważać i na czego unikać podczas kupowania białka. Białko jest ważnym suplementem dla osób trenujących, jego zakup powinien wpłynąć korzystnie na trening i regenerację po treningu. Proteiny przecież decydują o jakości naszej masy mięśniowej.

Deser wysokobiałkowy na słodko! Zero cukru! Zero tłuszczu!

Potrzebny twaróg chudy z biedronki, jagody, białko serwatkowe oraz odrobina wody. Pyszny deser wysokobiałkowy idealny na dietę i dostarczanie dużej ilości białka do organizmu. Zawiera antyoksydanty – jagody.

3 najlepsze metody spalania tłuszczu stosowane w kulturystyce!

W kulturystyce ogromną rolę odgrywa dietetyka. W zasadzie uważa się że sukces w tej dziedzinie sportu w 70% polega na odżywianiu, a 30% na treningu. Odchudzanie natomiast jest nierozerwalnie powiązane z obniżaniem poziomu tkanki tłuszczowej, która jest wyznacznikiem jakości masy mięśniowej.

W związku z tym powstało wiele skutecznych metod pozbywania się zbędnego tłuszczu. Kulturyści podczas redukcji tkanki tłuszczowej najczęściej stosują 3 diety:

  • dieta wysokobiałkowa – polega na dostarczaniu w pożywieniu samego białka, pozbawieniu organizmu źródła energii jakim są węglowodany i tłuszcz, organizm zaczyna spalać tłuszcz, bo nie ma innego źródła energii
  • deficyt kaloryczny – polega na obliczeniu zapotrzebowania kalorycznego organizmu, kiedy wiemy ile wynosi dzienne zapotrzebowanie naszego organizmu odejmujemy od 200 do 500 kalorii
  • tymczasowy post / intermittent fasting (IF) – stosowanie kilkugodzinnego okna żywieniowego, polega na oszukaniu organizmu, jemy tylko przez np. 4 godziny na dobę, następnie przez przez resztę dnia nic nie jemy

 

Co jeść na diecie wysokobiałkowej?

Rezygnujemy ze wszystkich węglowodanów oprócz warzyw. Owoce też odpadają, zawierają fruktozę. Możemy jeść produkty bogate w białko: mięso (indyk, kurczak, wołowina), ryby (makrela, tuńczyk, łosoś), twaróg chudy, serek wiejski, białko serwatkowe, kazeinę. Należy unikać produktów tłustych, cukru. Obiad bez ziemniaków, ryżu i makaronu. Należy pić dużo wody, aby odciążyć wątrobę.

Utrata wagi w pierwszych dniach może być złudna ponieważ organizm traci na początku dużo glikogenu i wody. Po kilku dniach należy zrobić tzw Cheat Day (czyli raz na jakiś czas powinniśmy się najeść :), o tym w dalszej części wpisu), aby uregulować gospodarkę hormonalną organizmu i dać mu trochę odpocząć. Brak węglowodanów w organizmie niesie za sobą spore konsekwencje oraz może doprowadzić do utraty zdrowia: złe samopoczucie, brak energii, ospałość, osłabienie. Twój mózg do prawidłowego funkcjonowania potrzebuje glukozy. Obciążona jest także mocno wątroba. Zbyt długie przebywanie na tej diecie źle wpływa na układ pokarmowy.

Deficyt kaloryczny – jak go obliczyć?

Do obliczenia deficytu kalorycznego potrzebna nam jest dokładna waga, ponieważ zapotrzebowanie kaloryczne obliczamy na podstawie naszej wagi ciała. Potrzebujemy 24 kalorie na dobę na każdy kilogram naszego ciała + poziom naszej aktywności fizycznej.

Czyli załóżmy, że ważymy 85 kg. Jesteśmy mężczyzną, który chodzi na siłownię i  ma pracę siedzącą.

24 kalorie  x 85 kg = 2040 kalorii na dobę – podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne

do podstawowego zapotrzebowania kalorycznego dodajemy współczynnik aktywności fizycznej

czyli w tym wypadku 20%

2040 + (2040)20% = 2040+408= 2448 kalorii na dobę wynosi nasze zapotrzebowanie kaloryczne

aby otrzymać deficyt kaloryczny od 2448 kalorii odejmujemy 200 kalorii, czyli deficyt kaloryczny wynosi 2248 kalorii na dobę

Jak dobrać współczynnik aktywności fizycznej? Skąd mamy wiedzieć że wynosi on 20 a nie 20% czy też 40%?

Jest to wartość umowna, natomiast prawidłowy jej dobór decyduje o tym czy chudniemy czy nie. Przyjmuje się że poziom aktywności fizycznej mierzymy w 5 stopniowej skali:

  1. Osoba nieaktywna fizycznie (+10%)
  2. Osoba słabo aktywna fizycznie (+20%)
  3. Osoba średnio aktywna fizycznie (+30%)
  4. Osoba aktywna fizycznie (+40%)
  5. Osoba bardzo aktywna fizycznie (+50%)

Należy zauważyć, że osoba nieaktywna fizycznie ma pracę siedzącą i nie uprawia żadnego sportu, osoba bardzo aktywna fizycznie (+50%) to osoba, która ciężko pracuje fizycznie i ciężko trenuje. Po czym poznać, że źle dobraliśmy poziom aktywności fizycznej? Po wadze! Jeśli waga po tygodniu nie zmienia się to znaczy, że przeszacowaliśmy nasz poziom i powinniśmy go obniżyć, albo zwyczajnie obniżyć nasze zapotrzebowanie o kolejne 200 kalorii.

UWAGA! Dla kobiet przyjęło się, że poziom aktywności fizycznej wynosi -10%. Czyli od zapotrzebowania kalorycznego odejmujemy 10%, następnie odejmujemy 200 kalorii.

Nasz stosunek węglowodanów/białka/tłuszczy powinien wynosić około: 50%/30%/20%. Należy ważyć się raz w tygodniu i na podstawie tej wagi wyliczać i korygować nasze zapotrzebowanie kaloryczne.

Tymczasowy post / Intermittent fasting (IF)

Dieta przywędrowała do nas z zachodu. Polega na stworzeniu okna żywieniowego. Dobę dzielimy na godziny, w których trzymamy post, nic nie jemy oraz na godziny w których jemy, spożywamy wszystkie nasze posiłki. Jak to wygląda w praktyce? Nasze okno żywieniowe wynosi np. 5 godzin. Czyli jemy od 12.00 do 17.00. po godzinie 17.00 nie spożywamy nic aż do następnego dnia do 12.00. Okno żywieniowe może być o dowolnej porze, najważniejsze aby nie oszukiwać i nie podjadać w czasie postu. Minimalny czas trwania postu, aby był skuteczny to 18 godzin, czyli okno żywieniowe może trwać maksymalnie 6 godzin. Można czas kiedy jemy skracać do woli.

W połączeniu z deficytem kalorycznym IF jest najskuteczniejszą i najszybszą metodą na pozbycie się tkanki tłuszczowej. Diety tej nie należy łączyć z dietą wysokobiałkową. Jest bardzo prosta w utrzymaniu nawet dla początkujących.

Cheat Day – dzień oszustwa

Jest to dzień, w którym dajemy organizmowi odpocząć od diety, możemy jeść wszystko na co mamy ochotę. Jest on potrzebny, aby uregulować gospodarkę hormonalną, zregenerować organizm, uzupełnić witaminy i minerały. Reguluje też układ pokarmowy.

Czy Cheat Day jest ważny? Testosteron jest niezwykle ważny podczas spalania tłuszczu. Do produkcji testosteronu potrzebny jest cholesterol, czyli tłuszcz. Kiedy chodzimy głodni przez dłuższy czas w naszym organizmie testosteron jest wypierany przez kortyzol, który powoduje, że spalanie tłuszczu jest mniej efektywne. Po zastosowaniu Cheat Day nasz poziom testosteronu powinien być wysoki, przez najedzenie się sprawiamy że nasz organizm efektywnie spala tłuszcz.

Jak często powinno się stosować Cheat Day – raz w tygodniu? Jak potrzebujesz częściej to może to być raz na 5 dni.

Jaką dietę wybrać?

Obojętnie, wybierz taką jaką będzie ci łatwiej utrzymać. Taka która bardziej odpowiada Twojemu trybowi życia, którą będziesz mógł utrzymać w 100%. Należy jednak pamiętać o tym że każda dieta szkodzi Twojemu ciału i należy mu dać odpocząć raz na jakiś czas.