Home » Posts tagged 'dieta wysokobiałkowa'

Tag Archives: dieta wysokobiałkowa

Skąd brać białko w swojej diecie?

jajka kurzeBiałko jest niezbędne do budowy masy mięśniowej. Bez odpowiedniego odżywiania można trenować latami bez efektów. Osoby ciężko trenujące, budujące masę mięśniową powinny dostarczać do organizmu 1,8 do 2,5 grama białka na kilogram wagi ciała, dlatego układając plan żywieniowy podstawowym naszym pytaniem będzie skąd brać białko. Źródeł białka jest wiele, jednak idąc do sklepu możemy przeżyć szok. Generalnie aby znaleźć produkty wysokobiałkowe, albo zawierające samo białko trzeba się naszukać.

  1. Mięso – wieprzowe, wołowe, drób. Najkorzystniej cenowo wypada pierś z kurczaka i wieprzowina. Wołowina jest stosunkowo drogim źródłem białka
  2. Ryby – Łosoś, makrela to produkty bogate w białko i zdrowe tłuszcze. Makrela wychodzi taniej od łososia ale gorzej smakuje. Zresztą co kto lubi. Nieśmiertelny jest także tuńczyk z puszki, jednak smakuje jak papier. Przy zakupie ryb należy brać pod uwagę to że mogą być w jakiejś zalewie, która zawiera tłuszcz. Najlepiej kupować bez zalewy.
  3. Jaja kurze – Źródło białka, węglowodanów, tłuszczu, fosfolipidów, witamin, minerałów. Źródło zdrowego cholesterolu potrzebnego do produkcji testosteronu. Świetna wchłanialność i przyswajalność. Cena bardzo atrakcyjna.
  4. Twaróg – Wypada bardzo korzystnie cenowo, jednak jego przyswajalność wynosi tylko 50%. Po za tym wchłania się bardzo powoli dzięki czemu jest sprawia, że czujemy się syci przez dłuższy czas. Tańsze suplementy mogą zawierać białka roślinne, należy ich unikać. Najlepiej sprawdzić dokładne skład zanim się coś kupi.
  5. Sery typu mozarella – cechują się wysokim poziomem wapnia.
  6. Suplementy diety – odżywki białkowe. Są drogie w zakupie jednak jeśli policzymy ile nas kosztuje jeden gram białka danego suplementu to okazuje się że wypadają korzystnie cenowo w porównaniu do normalnej żywności.

 

Deser wysokobiałkowy na słodko! Zero cukru! Zero tłuszczu!

Potrzebny twaróg chudy z biedronki, jagody, białko serwatkowe oraz odrobina wody. Pyszny deser wysokobiałkowy idealny na dietę i dostarczanie dużej ilości białka do organizmu. Zawiera antyoksydanty – jagody.

3 najlepsze metody spalania tłuszczu stosowane w kulturystyce!

W kulturystyce ogromną rolę odgrywa dietetyka. W zasadzie uważa się że sukces w tej dziedzinie sportu w 70% polega na odżywianiu, a 30% na treningu. Odchudzanie natomiast jest nierozerwalnie powiązane z obniżaniem poziomu tkanki tłuszczowej, która jest wyznacznikiem jakości masy mięśniowej.

W związku z tym powstało wiele skutecznych metod pozbywania się zbędnego tłuszczu. Kulturyści podczas redukcji tkanki tłuszczowej najczęściej stosują 3 diety:

  • dieta wysokobiałkowa – polega na dostarczaniu w pożywieniu samego białka, pozbawieniu organizmu źródła energii jakim są węglowodany i tłuszcz, organizm zaczyna spalać tłuszcz, bo nie ma innego źródła energii
  • deficyt kaloryczny – polega na obliczeniu zapotrzebowania kalorycznego organizmu, kiedy wiemy ile wynosi dzienne zapotrzebowanie naszego organizmu odejmujemy od 200 do 500 kalorii
  • tymczasowy post / intermittent fasting (IF) – stosowanie kilkugodzinnego okna żywieniowego, polega na oszukaniu organizmu, jemy tylko przez np. 4 godziny na dobę, następnie przez przez resztę dnia nic nie jemy

 

Co jeść na diecie wysokobiałkowej?

Rezygnujemy ze wszystkich węglowodanów oprócz warzyw. Owoce też odpadają, zawierają fruktozę. Możemy jeść produkty bogate w białko: mięso (indyk, kurczak, wołowina), ryby (makrela, tuńczyk, łosoś), twaróg chudy, serek wiejski, białko serwatkowe, kazeinę. Należy unikać produktów tłustych, cukru. Obiad bez ziemniaków, ryżu i makaronu. Należy pić dużo wody, aby odciążyć wątrobę.

Utrata wagi w pierwszych dniach może być złudna ponieważ organizm traci na początku dużo glikogenu i wody. Po kilku dniach należy zrobić tzw Cheat Day (czyli raz na jakiś czas powinniśmy się najeść :), o tym w dalszej części wpisu), aby uregulować gospodarkę hormonalną organizmu i dać mu trochę odpocząć. Brak węglowodanów w organizmie niesie za sobą spore konsekwencje oraz może doprowadzić do utraty zdrowia: złe samopoczucie, brak energii, ospałość, osłabienie. Twój mózg do prawidłowego funkcjonowania potrzebuje glukozy. Obciążona jest także mocno wątroba. Zbyt długie przebywanie na tej diecie źle wpływa na układ pokarmowy.

Deficyt kaloryczny – jak go obliczyć?

Do obliczenia deficytu kalorycznego potrzebna nam jest dokładna waga, ponieważ zapotrzebowanie kaloryczne obliczamy na podstawie naszej wagi ciała. Potrzebujemy 24 kalorie na dobę na każdy kilogram naszego ciała + poziom naszej aktywności fizycznej.

Czyli załóżmy, że ważymy 85 kg. Jesteśmy mężczyzną, który chodzi na siłownię i  ma pracę siedzącą.

24 kalorie  x 85 kg = 2040 kalorii na dobę – podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne

do podstawowego zapotrzebowania kalorycznego dodajemy współczynnik aktywności fizycznej

czyli w tym wypadku 20%

2040 + (2040)20% = 2040+408= 2448 kalorii na dobę wynosi nasze zapotrzebowanie kaloryczne

aby otrzymać deficyt kaloryczny od 2448 kalorii odejmujemy 200 kalorii, czyli deficyt kaloryczny wynosi 2248 kalorii na dobę

Jak dobrać współczynnik aktywności fizycznej? Skąd mamy wiedzieć że wynosi on 20 a nie 20% czy też 40%?

Jest to wartość umowna, natomiast prawidłowy jej dobór decyduje o tym czy chudniemy czy nie. Przyjmuje się że poziom aktywności fizycznej mierzymy w 5 stopniowej skali:

  1. Osoba nieaktywna fizycznie (+10%)
  2. Osoba słabo aktywna fizycznie (+20%)
  3. Osoba średnio aktywna fizycznie (+30%)
  4. Osoba aktywna fizycznie (+40%)
  5. Osoba bardzo aktywna fizycznie (+50%)

Należy zauważyć, że osoba nieaktywna fizycznie ma pracę siedzącą i nie uprawia żadnego sportu, osoba bardzo aktywna fizycznie (+50%) to osoba, która ciężko pracuje fizycznie i ciężko trenuje. Po czym poznać, że źle dobraliśmy poziom aktywności fizycznej? Po wadze! Jeśli waga po tygodniu nie zmienia się to znaczy, że przeszacowaliśmy nasz poziom i powinniśmy go obniżyć, albo zwyczajnie obniżyć nasze zapotrzebowanie o kolejne 200 kalorii.

UWAGA! Dla kobiet przyjęło się, że poziom aktywności fizycznej wynosi -10%. Czyli od zapotrzebowania kalorycznego odejmujemy 10%, następnie odejmujemy 200 kalorii.

Nasz stosunek węglowodanów/białka/tłuszczy powinien wynosić około: 50%/30%/20%. Należy ważyć się raz w tygodniu i na podstawie tej wagi wyliczać i korygować nasze zapotrzebowanie kaloryczne.

Tymczasowy post / Intermittent fasting (IF)

Dieta przywędrowała do nas z zachodu. Polega na stworzeniu okna żywieniowego. Dobę dzielimy na godziny, w których trzymamy post, nic nie jemy oraz na godziny w których jemy, spożywamy wszystkie nasze posiłki. Jak to wygląda w praktyce? Nasze okno żywieniowe wynosi np. 5 godzin. Czyli jemy od 12.00 do 17.00. po godzinie 17.00 nie spożywamy nic aż do następnego dnia do 12.00. Okno żywieniowe może być o dowolnej porze, najważniejsze aby nie oszukiwać i nie podjadać w czasie postu. Minimalny czas trwania postu, aby był skuteczny to 18 godzin, czyli okno żywieniowe może trwać maksymalnie 6 godzin. Można czas kiedy jemy skracać do woli.

W połączeniu z deficytem kalorycznym IF jest najskuteczniejszą i najszybszą metodą na pozbycie się tkanki tłuszczowej. Diety tej nie należy łączyć z dietą wysokobiałkową. Jest bardzo prosta w utrzymaniu nawet dla początkujących.

Cheat Day – dzień oszustwa

Jest to dzień, w którym dajemy organizmowi odpocząć od diety, możemy jeść wszystko na co mamy ochotę. Jest on potrzebny, aby uregulować gospodarkę hormonalną, zregenerować organizm, uzupełnić witaminy i minerały. Reguluje też układ pokarmowy.

Czy Cheat Day jest ważny? Testosteron jest niezwykle ważny podczas spalania tłuszczu. Do produkcji testosteronu potrzebny jest cholesterol, czyli tłuszcz. Kiedy chodzimy głodni przez dłuższy czas w naszym organizmie testosteron jest wypierany przez kortyzol, który powoduje, że spalanie tłuszczu jest mniej efektywne. Po zastosowaniu Cheat Day nasz poziom testosteronu powinien być wysoki, przez najedzenie się sprawiamy że nasz organizm efektywnie spala tłuszcz.

Jak często powinno się stosować Cheat Day – raz w tygodniu? Jak potrzebujesz częściej to może to być raz na 5 dni.

Jaką dietę wybrać?

Obojętnie, wybierz taką jaką będzie ci łatwiej utrzymać. Taka która bardziej odpowiada Twojemu trybowi życia, którą będziesz mógł utrzymać w 100%. Należy jednak pamiętać o tym że każda dieta szkodzi Twojemu ciału i należy mu dać odpocząć raz na jakiś czas.