Home » Posts tagged 'IF'

Tag Archives: IF

Przykładowy dzień na Intermittent Fasting

Intermittent Fasting wcale nie jest taki straszny. Ogromne porcje, smaczne jedzenie. Wystarczy dotrwać do okna żywieniowego. Zobacz co jem na bardzo wysokim deficycie kalorycznym.

5 zasad na skuteczny IF

IF w pigułce, 5 prostych zasad dzięki, którym spalisz tłuszcz w mgnieniu oka. Mi w ten sposób udało się zrzucić 20 kg tłuszczu tobie też może się to udać. Zapraszam do oglądania filmiku. Bardzo krótko i na temat.

Dlaczego intermittent fasting jest kontrowersyjny?

Dlaczego intermittent fasting jest tak kontrowersyjną dietą? Jest mniej popularny i nie słychać o nim tak wiele jak np. o diecie wysokobiałkowej.

Pewnie dlatego, że intermittent fasting obala wiele mitów jeśli chodzi o spalanie tłuszczu, zaprzecza wielu zasadom hucznie głoszonym przez dietetyków. Dieta ta każe sprawia, że każdy może schudnąć bardzo szybko bez względu na to czy uprawia jakieś sporty czy nie.

Kilka mitów, które IF (intermittent fasting) obala:

  • Lepiej jak zjesz więcej  mniejszych posiłków niż 3 duże posiłki.
  • Trening na czczo jest zły, bo spalisz mięśnie.
  • Dzień należy zaczynać od pożywnego śniadania.
  • Musisz kompletnie zrezygnować z dotychczasowego ulubionego jedzenia, aby schudnąć.

Najwięcej przeciwników intermittent fasting ma wśród zwolenników regularnych 5 posiłków dziennie, jednak zostało udowodnione naukowo, częstotliwość posiłków nie ma znaczenia podczas spalania tłuszczu.

 

Intermittent fasting (IF), czyli tymczasowy post, okresowy post

Intermittent fasting (IF), zwany tymczasowym postem, okresowym postem jest jedną z najskuteczniejszych metod zrzucania zbędnych kilogramów. Na czym polega ta dieta i jakie są zasady? Co jeść i kiedy?

Podstawowe założenia Intermittent fasting polegają na stworzeniu dwóch przedziałów czasowych. Pierwszy z nich to okno żywieniowe, czas w ciągu doby w którym jemy i wprowadzamy do naszego organizmu kalorie. Drugi przedział to okres postu, czas kiedy nie spożywamy żadnych kalorii, nie jemy nic. Kolejnym krokiem jest obliczenie zapotrzebowania kalorycznego naszego organizmu i stworzenie deficytu kalorycznego (od 200 do 500 kalorii).

Jak to wygląda w praktyce?

Obliczanie zapotrzebowania kalorycznego jest proste, zostało szerzej omówione w artykule: 3 najlepsze metody odchudzania w kulturystyce (link otwiera się w nowym oknie) z konkretnym przykładem.

Tworzymy okno żywieniowe 6h. Na przykład jemy od godziny 16 do 22. Po 22 nie jemy nic do następnego dnia do godziny 16.  W czasie postu nie możemy nic jeść, ani pić co zawiera jakiekolwiek kalorie. Możemy pić kawę, wodę, żuć gumę bez cukru itp. I to wszystko!

Musimy pilnować aby nie przekroczyć poziomu kalorii i wytrzymać 16 godzin bez jedzenia.

Odmiany IF:

  • ADF – nie jemy przez 24h, jemy przez 24h, czyli post co drugi dzień
  • Single Twenty-Four Fast, Eat Stop Eat – nie jemy przez 24h raz w tygodniu, jeden dzień postu w tygodniu
  • Skipped Meal – pominięty posiłek, pomijamy jeden posiłek w ciągu dnia
  • Early and Late – jemy tylko rano i wieczorem

Istnieją też różne sposoby ustalania okna żywieniowego i okresu postu.

  • 6h/18h (Leangains)
  • 5h/19h (Fast 5 Diet)
  • 4h/20h (tzw. Warrior Diet)

Skracanie czasu okna żywieniowego pozytywnie wpływa na szybkość spalania tkanki tłuszczowej przez nasz organizm. Czas postu można rozciągnąć dowolnie jedyne co nas ogranicza to nasz silna wola i samopoczucie.

Czy tymczasowy post jest bezpieczny i kto nie powinien go stosować?

Przede wszystkim osoby chorujące na wszelkie dolegliwości związane z układem pokarmowym i z zaburzeniami odżywiania. Np. cukrzycy, osoby dotknięte bulimią, anoreksją, chorobami wątroby, trzustki, nerek.

Dieta niewskazana jest też dla kobiet w ciąży i w okresie laktacji, osób młodych (dzieci, młodzież) oraz osoby starsze w podeszłym wieku.  Przed zastosowaniem tej diety, jeśli występują wątpliwości powinno się skonsultować z lekarzem.

Jak długo byliście głodni?

image

Bycie głodnym podczas redukcji nie musi oznaczać bycia słabym.

Jak długo byliście głodni na IF? Ile czasu wynosił wasz najdłuższy czas postu?

Im dłuższy czas postu tym lepsze wyniki w spalaniu tkanki tłuszczowej. Mi w utrzymaniu diety najbardziej przeszkadzają bliscy. Nie mogą zrozumieć jak nie można jeść do 16. Chcą dobrze, ale ciągłe namawianie do jedzenia nie pomaga mojej silnej woli.

 

 

3 najlepsze metody spalania tłuszczu stosowane w kulturystyce!

W kulturystyce ogromną rolę odgrywa dietetyka. W zasadzie uważa się że sukces w tej dziedzinie sportu w 70% polega na odżywianiu, a 30% na treningu. Odchudzanie natomiast jest nierozerwalnie powiązane z obniżaniem poziomu tkanki tłuszczowej, która jest wyznacznikiem jakości masy mięśniowej.

W związku z tym powstało wiele skutecznych metod pozbywania się zbędnego tłuszczu. Kulturyści podczas redukcji tkanki tłuszczowej najczęściej stosują 3 diety:

  • dieta wysokobiałkowa – polega na dostarczaniu w pożywieniu samego białka, pozbawieniu organizmu źródła energii jakim są węglowodany i tłuszcz, organizm zaczyna spalać tłuszcz, bo nie ma innego źródła energii
  • deficyt kaloryczny – polega na obliczeniu zapotrzebowania kalorycznego organizmu, kiedy wiemy ile wynosi dzienne zapotrzebowanie naszego organizmu odejmujemy od 200 do 500 kalorii
  • tymczasowy post / intermittent fasting (IF) – stosowanie kilkugodzinnego okna żywieniowego, polega na oszukaniu organizmu, jemy tylko przez np. 4 godziny na dobę, następnie przez przez resztę dnia nic nie jemy

 

Co jeść na diecie wysokobiałkowej?

Rezygnujemy ze wszystkich węglowodanów oprócz warzyw. Owoce też odpadają, zawierają fruktozę. Możemy jeść produkty bogate w białko: mięso (indyk, kurczak, wołowina), ryby (makrela, tuńczyk, łosoś), twaróg chudy, serek wiejski, białko serwatkowe, kazeinę. Należy unikać produktów tłustych, cukru. Obiad bez ziemniaków, ryżu i makaronu. Należy pić dużo wody, aby odciążyć wątrobę.

Utrata wagi w pierwszych dniach może być złudna ponieważ organizm traci na początku dużo glikogenu i wody. Po kilku dniach należy zrobić tzw Cheat Day (czyli raz na jakiś czas powinniśmy się najeść :), o tym w dalszej części wpisu), aby uregulować gospodarkę hormonalną organizmu i dać mu trochę odpocząć. Brak węglowodanów w organizmie niesie za sobą spore konsekwencje oraz może doprowadzić do utraty zdrowia: złe samopoczucie, brak energii, ospałość, osłabienie. Twój mózg do prawidłowego funkcjonowania potrzebuje glukozy. Obciążona jest także mocno wątroba. Zbyt długie przebywanie na tej diecie źle wpływa na układ pokarmowy.

Deficyt kaloryczny – jak go obliczyć?

Do obliczenia deficytu kalorycznego potrzebna nam jest dokładna waga, ponieważ zapotrzebowanie kaloryczne obliczamy na podstawie naszej wagi ciała. Potrzebujemy 24 kalorie na dobę na każdy kilogram naszego ciała + poziom naszej aktywności fizycznej.

Czyli załóżmy, że ważymy 85 kg. Jesteśmy mężczyzną, który chodzi na siłownię i  ma pracę siedzącą.

24 kalorie  x 85 kg = 2040 kalorii na dobę – podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne

do podstawowego zapotrzebowania kalorycznego dodajemy współczynnik aktywności fizycznej

czyli w tym wypadku 20%

2040 + (2040)20% = 2040+408= 2448 kalorii na dobę wynosi nasze zapotrzebowanie kaloryczne

aby otrzymać deficyt kaloryczny od 2448 kalorii odejmujemy 200 kalorii, czyli deficyt kaloryczny wynosi 2248 kalorii na dobę

Jak dobrać współczynnik aktywności fizycznej? Skąd mamy wiedzieć że wynosi on 20 a nie 20% czy też 40%?

Jest to wartość umowna, natomiast prawidłowy jej dobór decyduje o tym czy chudniemy czy nie. Przyjmuje się że poziom aktywności fizycznej mierzymy w 5 stopniowej skali:

  1. Osoba nieaktywna fizycznie (+10%)
  2. Osoba słabo aktywna fizycznie (+20%)
  3. Osoba średnio aktywna fizycznie (+30%)
  4. Osoba aktywna fizycznie (+40%)
  5. Osoba bardzo aktywna fizycznie (+50%)

Należy zauważyć, że osoba nieaktywna fizycznie ma pracę siedzącą i nie uprawia żadnego sportu, osoba bardzo aktywna fizycznie (+50%) to osoba, która ciężko pracuje fizycznie i ciężko trenuje. Po czym poznać, że źle dobraliśmy poziom aktywności fizycznej? Po wadze! Jeśli waga po tygodniu nie zmienia się to znaczy, że przeszacowaliśmy nasz poziom i powinniśmy go obniżyć, albo zwyczajnie obniżyć nasze zapotrzebowanie o kolejne 200 kalorii.

UWAGA! Dla kobiet przyjęło się, że poziom aktywności fizycznej wynosi -10%. Czyli od zapotrzebowania kalorycznego odejmujemy 10%, następnie odejmujemy 200 kalorii.

Nasz stosunek węglowodanów/białka/tłuszczy powinien wynosić około: 50%/30%/20%. Należy ważyć się raz w tygodniu i na podstawie tej wagi wyliczać i korygować nasze zapotrzebowanie kaloryczne.

Tymczasowy post / Intermittent fasting (IF)

Dieta przywędrowała do nas z zachodu. Polega na stworzeniu okna żywieniowego. Dobę dzielimy na godziny, w których trzymamy post, nic nie jemy oraz na godziny w których jemy, spożywamy wszystkie nasze posiłki. Jak to wygląda w praktyce? Nasze okno żywieniowe wynosi np. 5 godzin. Czyli jemy od 12.00 do 17.00. po godzinie 17.00 nie spożywamy nic aż do następnego dnia do 12.00. Okno żywieniowe może być o dowolnej porze, najważniejsze aby nie oszukiwać i nie podjadać w czasie postu. Minimalny czas trwania postu, aby był skuteczny to 18 godzin, czyli okno żywieniowe może trwać maksymalnie 6 godzin. Można czas kiedy jemy skracać do woli.

W połączeniu z deficytem kalorycznym IF jest najskuteczniejszą i najszybszą metodą na pozbycie się tkanki tłuszczowej. Diety tej nie należy łączyć z dietą wysokobiałkową. Jest bardzo prosta w utrzymaniu nawet dla początkujących.

Cheat Day – dzień oszustwa

Jest to dzień, w którym dajemy organizmowi odpocząć od diety, możemy jeść wszystko na co mamy ochotę. Jest on potrzebny, aby uregulować gospodarkę hormonalną, zregenerować organizm, uzupełnić witaminy i minerały. Reguluje też układ pokarmowy.

Czy Cheat Day jest ważny? Testosteron jest niezwykle ważny podczas spalania tłuszczu. Do produkcji testosteronu potrzebny jest cholesterol, czyli tłuszcz. Kiedy chodzimy głodni przez dłuższy czas w naszym organizmie testosteron jest wypierany przez kortyzol, który powoduje, że spalanie tłuszczu jest mniej efektywne. Po zastosowaniu Cheat Day nasz poziom testosteronu powinien być wysoki, przez najedzenie się sprawiamy że nasz organizm efektywnie spala tłuszcz.

Jak często powinno się stosować Cheat Day – raz w tygodniu? Jak potrzebujesz częściej to może to być raz na 5 dni.

Jaką dietę wybrać?

Obojętnie, wybierz taką jaką będzie ci łatwiej utrzymać. Taka która bardziej odpowiada Twojemu trybowi życia, którą będziesz mógł utrzymać w 100%. Należy jednak pamiętać o tym że każda dieta szkodzi Twojemu ciału i należy mu dać odpocząć raz na jakiś czas.