Home » Posts tagged 'martwy ciąg'
Tag: martwy ciąg
Siła Wewnętrzna – Martwy Ciąg, Twoja Droga do Mistrzostwa!
Stajesz przed sztangą, gotowy na martwy ciąg – jedno z najbardziej fundamentalnych i wymagających ćwiczeń w świecie treningu siłowego. Każde podejście do sztangi to nie tylko próba siły fizycznej, ale przede wszystkim wyzwanie dla Twojej wewnętrznej siły.
(więcej…)Na czym polega trening siłowy, przykładowe plany treningowe
Trening siłowy to rodzaj treningu, który ma na celu zwiększenie siły mięśniowej, wytrzymałości, masy mięśniowej i/lub poprawę ogólnej wydolności fizycznej. Głównym założeniem treningu siłowego jest wykonywanie ćwiczeń z oporem, które wymagają od mięśni przeciwstawiania się sile. Oto kilka głównych elementów treningu siłowego:
(więcej…)Plan treningowy Arnolda
Arnold Schwarzenegger nie trzeba go nikomu przedstawiać, zobacz jak trenował, zobacz jego plan treningowy:
- Dzień 1: Klatka piersiowa i triceps
- Wyciskanie sztangi leżąc na ławce płaskiej 4×10-12 powtórzeń
- Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej 4×10-12 powtórzeń
- Rozpiętki na ławce skośnej 4×10-12 powtórzeń
- Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 4×10-12 powtórzeń
- Prostowanie ramion z linkami 4×10-12 powtórzeń
- Dzień 2: Plecy i biceps
- Podciąganie na drążku nachwytem 4×10-12 powtórzeń
- Wiosłowanie sztangą nachwytem 4×10-12 powtórzeń
- Przyciąganie linki wyciągu górnego 4×10-12 powtórzeń
- Uginanie ramion ze sztangielkami 4×10-12 powtórzeń
- Uginanie ramion ze sztangą 4×10-12 powtórzeń
- Dzień 3: Nogi i brzuch
- Przysiady ze sztangą na barkach 4×10-12 powtórzeń
- Wspięcia na palce stojąc ze sztangą 4×10-12 powtórzeń
- Wykroki z hantlami 4×10-12 powtórzeń na każdą nogę
- Wyciskanie łydek na maszynie 4×10-12 powtórzeń
- Skręty tułowia na maszynie 4×10-12 powtórzeń
- Dzień 4: Barki i kaptury
- Wyciskanie sztangi nad głową 4×10-12 powtórzeń
- Unoszenie sztangielek bokiem 4×10-12 powtórzeń
- Unoszenie ramion ze sztangą 4×10-12 powtórzeń
- Unoszenie hantli wzdłuż tułowia 4×10-12 powtórzeń
- Podciąganie hantli w leżeniu na ławce skośnej 4×10-12 powtórzeń
Arnold Schwarzenegger zawsze zwracał uwagę na poprawne wykonanie ćwiczeń, a także na odżywianie się i odpoczynek. Jeśli jesteś początkującym, ważne jest, aby zacząć od mniejszych wag i stopniowo zwiększać obciążenie, aby uniknąć kontuzji.
7 zasad jak dźwigać większe ciężary
- Zrób porządną rozgrzewkę. Porządna rozgrzewka to podstawa każdego treningu. Możesz rozgrzać się trochę większym ciężarem niż robisz to podczas normalnego treningu.
- Trenuj z największymi ciężarami jakimi jesteś w stanie ćwiczyć. Aby dźwigać większe ciężary musisz dać z siebie maksimum. Ciężar powinien być ostrożnie dobierany, najlepiej podnieś to co normalnie podnosisz i dodaj 10%. Wykonuj powtórzenia do momentu pojawienia się problemów z techniką.
- Nigdy nie zapominaj o technice. Staraj się zachowywać technikę za wszelką cenę, jest ona ważniejsza od liczby powtórzeń. Jeśli nie jesteś w stanie wykonać następnego powtórzenia zgodnie z techniką, zmniejsz ciężar. Dwa powtórzenia wykonane poprawnie techniczne, są lepsze od 10 wykonanych źle. Po za tym większy ciężar + zła technika to możliwość kontuzji.
- Bądź skupiony na każdym powtórzeniu. Koncentracja podczas treningu jest bardzo istotna. Kontroluj ciężar cały czas, zarówno podczas podnoszenia jak i opuszczania. W wielu przypadkach ruch negatywny (opuszczanie) jest ważniejszy od pozytywnego (podnoszenie).
- Odpoczywaj od 3 do 5 minut pomiędzy seriami. Zwiększenie czasu odpoczynku pomiędzy seriami pozwoli na uspokojenie tętna i całego organizmu. Nie musisz mieć szaleńczego tępa, aby dźwigać większe ciężary. Daj sobie czas.
- Pracuj nad swoimi najsłabszymi punktami. Twoje słabe partie ciała mogą osłabiać te silne. Jeśli chcesz osiągać lepsze wyniki powinieneś zacząć trenować najsłabsze partie ciała. Masz słabe nogi, mocne plecy? Może się okazać że podczas martwego ciągu, twoje nogi nie będą dawać rady.
- Trenuj z kimś silniejszym od Ciebie. Zawsze nauczysz się czegoś nowego. W dodatku bezpieczeństwo jest najważniejsze. Silniejszy kolega pomoże ci bez problemu.
Wiesz jeszcze o czymś co pomaga dźwigać większy ciężar? Napisz w komentarzu, zapraszam do dyskusji.
Dołącz do nas
