Home » Posts tagged 'rozgrzewka'

Tag: rozgrzewka

dieta ketogeniczna

Czterodniowy plan treningowy treningowy na masę

Budowa masy mięśniowej jest głównym celem wszystkich osób uczęszczających na siłownię, które w zasadzie od tego zaczynają swoją przygodę z siłownią. Jedzą więcej, dźwigają co raz to większe ciężary.

Program czterodniowy nie jest przeznaczony dla osób początkujących, zbyt duża liczba dni treningowych w tygodniu jest przeciążająca organizm nieprzystosowany do ciężkich treningów. Program 4 dniowy może u osoby początkującej może powodować kontuzje, przesilenia, które spowodowane są najczęściej brakiem techniki lub nieprawidłowym wykonywaniem ćwiczeń. Dlatego osoba początkująca powinna skupić się raczej na 3 dniach treningowych w tygodniu i poświęcić uwagę technice.

(więcej…)

Jak zacząć biegać?

Bieganie to jedna z podstawowych form aktywności fizycznej, jakie może wykonywać człowiek. Jest to forma aktywności, którą w zasadzie poznajemy sami od dziecka, która definiuje naszą sprawność fizyczną. Wiele sportów także jest mocno powiązanych z bieganiem, a samo bieganie stanowi formę przemieszczania (np. na boisku piłki nożnej). Choć bieganie jest podstawową formą aktywności fizycznej, wśród dorosłych ludzi nie jest popularne, z wiekiem staramy się oszczędzać energię, często czasami nawet ciężko jest nam gdzieś pójść, co dopiero biegać godzinę dla zdrowia. Niestety ale dzisiejszy tryb życia powoduje że bieganie, chodzenie gdziekolwiek sprawia że mamy uczucie marnowania czasu, przecież są szybsze i wygodniejsze sposoby na przemieszczanie się.

Bieganie dla sportu, zdrowia, kondycji, jako forma treningu jest niezwykle popularne, wśród osób uprawiających aktywność fizyczną. Jak już wspomniałem jest to podstawowa aktywność fizyczna, a więc nie wymaga ani sprzętu, ani specjalnego miejsca, wystarczy wyjść na dwór i zacząć biegać? Czy aby na pewno?

(więcej…)

7 zasad jak dźwigać większe ciężary

  1. Zrób porządną rozgrzewkę. Porządna rozgrzewka to podstawa każdego treningu. Możesz rozgrzać się trochę większym ciężarem niż robisz to podczas normalnego treningu.
  2. Trenuj z największymi ciężarami jakimi jesteś w stanie ćwiczyć. Aby dźwigać większe ciężary musisz dać z siebie maksimum. Ciężar powinien być ostrożnie dobierany, najlepiej podnieś to co normalnie podnosisz i dodaj 10%. Wykonuj powtórzenia do momentu pojawienia się problemów z techniką.
  3. Nigdy nie zapominaj o technice. Staraj się zachowywać technikę za wszelką cenę, jest ona ważniejsza od liczby powtórzeń. Jeśli nie jesteś w stanie wykonać następnego powtórzenia zgodnie z techniką, zmniejsz ciężar. Dwa powtórzenia wykonane poprawnie techniczne, są lepsze od 10 wykonanych źle. Po za tym większy ciężar + zła technika to możliwość kontuzji.
  4. Bądź skupiony na każdym powtórzeniu. Koncentracja podczas treningu jest bardzo istotna. Kontroluj ciężar cały czas, zarówno podczas podnoszenia jak i opuszczania. W wielu przypadkach ruch negatywny (opuszczanie) jest ważniejszy od pozytywnego (podnoszenie).
  5. Odpoczywaj od 3 do 5 minut pomiędzy seriami. Zwiększenie czasu odpoczynku pomiędzy seriami pozwoli na uspokojenie tętna i całego organizmu. Nie musisz mieć szaleńczego tępa, aby dźwigać większe ciężary. Daj sobie czas.
  6. Pracuj nad swoimi najsłabszymi punktami. Twoje słabe partie ciała mogą osłabiać te silne. Jeśli chcesz osiągać lepsze wyniki powinieneś zacząć trenować najsłabsze partie ciała. Masz słabe nogi, mocne plecy? Może się okazać że podczas martwego ciągu, twoje nogi nie będą dawać rady.
  7. Trenuj z kimś silniejszym od Ciebie. Zawsze nauczysz się czegoś nowego. W dodatku bezpieczeństwo jest najważniejsze. Silniejszy kolega pomoże ci bez problemu.

Wiesz jeszcze o czymś co pomaga dźwigać większy ciężar? Napisz w komentarzu, zapraszam do dyskusji.