Home » Posts tagged 'spalanie tłuszczu'

Tag Archives: spalanie tłuszczu

7 powodów, przez które nie masz postępów!

Trenujesz i nie masz postępów? Mało tego trenujesz codziennie, a efektów ciężkiej pracy nie widać. Twoja forma, kondycja, masa stoi w miejscu? Pora na zmiany! Nie ważne czy spalasz tłuszcz czy budujesz masę mięśniową, pora zrewidować dokładnie to co robisz! Odpowiedz sobie uczciwie na poniższe pytania:

  1. Jak wygląda Twój plan treningowy? Czy trzymasz się planu treningowego? Czy w ogóle masz plan treningowy? Sprawdź go, może konieczne są zmiany, może potrzebny jest nowy plan? Plan jest najważniejszy, czasami zwyczajnie potrzebne są zmiany w treningu, w celu zwalczenia zwykłej nudy.
  2. Czy jesteś konsekwentny? Czy robisz to co powinieneś robić, jesz to co powinieneś jeść, trzymasz dietę? Czy przyjmujesz suplementy jakie są Ci potrzebne? Zrobiłeś odpoczynek wtedy, kiedy jest czas odpoczynku?
  3. Czy liczysz czas odpoczynku pomiędzy seriami? 3 do 5 minut odpoczynku jeśli budujesz siłę. Do budowy mięśni potrzeba 1 do 2 minut odpoczynku pomiędzy poszczególnymi seriami. Do spalania tkanki tłuszczowej odpoczywaj ok 30 sekund. Jeśli nie liczysz czasu Twój trening to istny chaos.
  4. Czy śpisz wystarczająco długo? Śpij co najmniej 8 godzin dziennie. Podczas snu wydziela się testosteron, organizm się regeneruje. Wystarczająca ilość snu jest często pomijana a to błąd.
  5. Czy bierzesz odpowiednie suplementy? Nie potrzebujesz oczywiście żadnych suplementów. Nie jest to pozycja obowiązkowa. Jednak jeśli nie masz postępów może to być spowodowane tym że czegoś brakuje w twojej diecie. Na przykład białka, zdrowych tłuszczy, kalorii.
  6. Czy wykonujesz wszystkie ćwiczenia prawidłowo? Zła technika może lub zła kolejność ćwiczeń może niekorzystnie wpływać na poprawianie danych partii mięśniowych. Być może ćwiczysz potrzebujesz zmienić obciążenie.
  7. Trenujesz jak leszcz? Nie przykładasz się do ćwiczeń, nie koncentrujesz się na treningu. Gadasz o bzdetach zamiast skupić się na liczeniu czasu, powtórzeń. 100% skupienia na siłowni.

Wystarczy jeden czynnik w diecie, treningu, regeneracji który może zrujnować efekty naszej ciężkiej pracy lub może spowodować że nie wykorzystamy treningu na maksa.

Napoje, których powinno się unikać podczas odchudzania

drinkNie tylko jedzenie ale i napoje jakie spożywamy mają ogromny wpływ na to jak efektywnie spalamy tłuszcz z naszego brzucha. Picie niektórych płynów może wpłynąć na ilość kalorii oraz cukru jaką wprowadzamy do naszego organizmu.
Jeśli nie będziemy kontrolować tego co pijemy, zrzucenie wagi może okazać się trudne.

Poniżej lista trunków jakich należy unikać jak ognia.

  1.  Soki owocowe (nawet te 100%). To że producenci tych napojów starają się aby uchodziły one za zdrowe nikogo nie powinno dziwić. Jednak najczęściej są nafaszerowane konserwantami i cukrem. W jednej szklance soku można znaleźć kilka łyżeczek cukru. Nawet jeśli na opakowaniu napisano że jest to produkt bez cukru, może okazać się że zawiera sacharozę, glukozę lub fruktozę.
  2. Napoje gazowane. Tutaj nie ma wątpliwości. Jedynymi napojami gazowanymi jakich nie musisz się wystrzegać to te słodzone aspartamem. Czyli Cola Zero, Light, Piepsi MAX itp. Reszta to cukrowa bomba. Zawsze najlepiej sprawdzić etykiety, czym dany napój jest słodzony.
  3. Różnego rodzaju energetyki i izotoniki. W tych napojach występuje najwięcej cukru, w 100ml może być nawet do 7g. Napoje mają nam dostarczyć jak najszybciej, jak najwięcej energii. A przecież chcemy aby nasz organizm czerpał energie z tłuszczu na naszym ciele. Popijanie energetyków przed cardio raczej nie ma sensu, jeśli chcemy spalać tłuszcz.
  4. Napoje alkoholowe. Tutaj sprawa się komplikuje i to bardzo. Nie dość, że dostarczamy zbędne kalorie bezpośrednio przez alkohol (np. 500ml piwa ma 150 kcal), jeśli pijemy drink z jakimś napojem co zawiera cukier, to są to kolejne kalorie, które musimy wliczyć, to kolejnym problemem jest pobudzony apetyt (w szczególności na coś tłustego). Alkohol przeszkadza i to bardzo w odchudzaniu.

Pamiętaj, jeden napój pity codziennie po treningu może zrujnować ciężką pracę nad sylwetką i zniszczyć plan żywieniowy. To co należy pić, żeby efektywnie spalać tłuszcz? Wszystko co nie ma cukru oraz kalorii. Na pierwszym miejscu jest czysta woda, kawa, herbata i napoje gazowane bez kalorii.

3 najlepsze metody spalania tłuszczu stosowane w kulturystyce!

W kulturystyce ogromną rolę odgrywa dietetyka. W zasadzie uważa się że sukces w tej dziedzinie sportu w 70% polega na odżywianiu, a 30% na treningu. Odchudzanie natomiast jest nierozerwalnie powiązane z obniżaniem poziomu tkanki tłuszczowej, która jest wyznacznikiem jakości masy mięśniowej.

W związku z tym powstało wiele skutecznych metod pozbywania się zbędnego tłuszczu. Kulturyści podczas redukcji tkanki tłuszczowej najczęściej stosują 3 diety:

  • dieta wysokobiałkowa – polega na dostarczaniu w pożywieniu samego białka, pozbawieniu organizmu źródła energii jakim są węglowodany i tłuszcz, organizm zaczyna spalać tłuszcz, bo nie ma innego źródła energii
  • deficyt kaloryczny – polega na obliczeniu zapotrzebowania kalorycznego organizmu, kiedy wiemy ile wynosi dzienne zapotrzebowanie naszego organizmu odejmujemy od 200 do 500 kalorii
  • tymczasowy post / intermittent fasting (IF) – stosowanie kilkugodzinnego okna żywieniowego, polega na oszukaniu organizmu, jemy tylko przez np. 4 godziny na dobę, następnie przez przez resztę dnia nic nie jemy

 

Co jeść na diecie wysokobiałkowej?

Rezygnujemy ze wszystkich węglowodanów oprócz warzyw. Owoce też odpadają, zawierają fruktozę. Możemy jeść produkty bogate w białko: mięso (indyk, kurczak, wołowina), ryby (makrela, tuńczyk, łosoś), twaróg chudy, serek wiejski, białko serwatkowe, kazeinę. Należy unikać produktów tłustych, cukru. Obiad bez ziemniaków, ryżu i makaronu. Należy pić dużo wody, aby odciążyć wątrobę.

Utrata wagi w pierwszych dniach może być złudna ponieważ organizm traci na początku dużo glikogenu i wody. Po kilku dniach należy zrobić tzw Cheat Day (czyli raz na jakiś czas powinniśmy się najeść :), o tym w dalszej części wpisu), aby uregulować gospodarkę hormonalną organizmu i dać mu trochę odpocząć. Brak węglowodanów w organizmie niesie za sobą spore konsekwencje oraz może doprowadzić do utraty zdrowia: złe samopoczucie, brak energii, ospałość, osłabienie. Twój mózg do prawidłowego funkcjonowania potrzebuje glukozy. Obciążona jest także mocno wątroba. Zbyt długie przebywanie na tej diecie źle wpływa na układ pokarmowy.

Deficyt kaloryczny – jak go obliczyć?

Do obliczenia deficytu kalorycznego potrzebna nam jest dokładna waga, ponieważ zapotrzebowanie kaloryczne obliczamy na podstawie naszej wagi ciała. Potrzebujemy 24 kalorie na dobę na każdy kilogram naszego ciała + poziom naszej aktywności fizycznej.

Czyli załóżmy, że ważymy 85 kg. Jesteśmy mężczyzną, który chodzi na siłownię i  ma pracę siedzącą.

24 kalorie  x 85 kg = 2040 kalorii na dobę – podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne

do podstawowego zapotrzebowania kalorycznego dodajemy współczynnik aktywności fizycznej

czyli w tym wypadku 20%

2040 + (2040)20% = 2040+408= 2448 kalorii na dobę wynosi nasze zapotrzebowanie kaloryczne

aby otrzymać deficyt kaloryczny od 2448 kalorii odejmujemy 200 kalorii, czyli deficyt kaloryczny wynosi 2248 kalorii na dobę

Jak dobrać współczynnik aktywności fizycznej? Skąd mamy wiedzieć że wynosi on 20 a nie 20% czy też 40%?

Jest to wartość umowna, natomiast prawidłowy jej dobór decyduje o tym czy chudniemy czy nie. Przyjmuje się że poziom aktywności fizycznej mierzymy w 5 stopniowej skali:

  1. Osoba nieaktywna fizycznie (+10%)
  2. Osoba słabo aktywna fizycznie (+20%)
  3. Osoba średnio aktywna fizycznie (+30%)
  4. Osoba aktywna fizycznie (+40%)
  5. Osoba bardzo aktywna fizycznie (+50%)

Należy zauważyć, że osoba nieaktywna fizycznie ma pracę siedzącą i nie uprawia żadnego sportu, osoba bardzo aktywna fizycznie (+50%) to osoba, która ciężko pracuje fizycznie i ciężko trenuje. Po czym poznać, że źle dobraliśmy poziom aktywności fizycznej? Po wadze! Jeśli waga po tygodniu nie zmienia się to znaczy, że przeszacowaliśmy nasz poziom i powinniśmy go obniżyć, albo zwyczajnie obniżyć nasze zapotrzebowanie o kolejne 200 kalorii.

UWAGA! Dla kobiet przyjęło się, że poziom aktywności fizycznej wynosi -10%. Czyli od zapotrzebowania kalorycznego odejmujemy 10%, następnie odejmujemy 200 kalorii.

Nasz stosunek węglowodanów/białka/tłuszczy powinien wynosić około: 50%/30%/20%. Należy ważyć się raz w tygodniu i na podstawie tej wagi wyliczać i korygować nasze zapotrzebowanie kaloryczne.

Tymczasowy post / Intermittent fasting (IF)

Dieta przywędrowała do nas z zachodu. Polega na stworzeniu okna żywieniowego. Dobę dzielimy na godziny, w których trzymamy post, nic nie jemy oraz na godziny w których jemy, spożywamy wszystkie nasze posiłki. Jak to wygląda w praktyce? Nasze okno żywieniowe wynosi np. 5 godzin. Czyli jemy od 12.00 do 17.00. po godzinie 17.00 nie spożywamy nic aż do następnego dnia do 12.00. Okno żywieniowe może być o dowolnej porze, najważniejsze aby nie oszukiwać i nie podjadać w czasie postu. Minimalny czas trwania postu, aby był skuteczny to 18 godzin, czyli okno żywieniowe może trwać maksymalnie 6 godzin. Można czas kiedy jemy skracać do woli.

W połączeniu z deficytem kalorycznym IF jest najskuteczniejszą i najszybszą metodą na pozbycie się tkanki tłuszczowej. Diety tej nie należy łączyć z dietą wysokobiałkową. Jest bardzo prosta w utrzymaniu nawet dla początkujących.

Cheat Day – dzień oszustwa

Jest to dzień, w którym dajemy organizmowi odpocząć od diety, możemy jeść wszystko na co mamy ochotę. Jest on potrzebny, aby uregulować gospodarkę hormonalną, zregenerować organizm, uzupełnić witaminy i minerały. Reguluje też układ pokarmowy.

Czy Cheat Day jest ważny? Testosteron jest niezwykle ważny podczas spalania tłuszczu. Do produkcji testosteronu potrzebny jest cholesterol, czyli tłuszcz. Kiedy chodzimy głodni przez dłuższy czas w naszym organizmie testosteron jest wypierany przez kortyzol, który powoduje, że spalanie tłuszczu jest mniej efektywne. Po zastosowaniu Cheat Day nasz poziom testosteronu powinien być wysoki, przez najedzenie się sprawiamy że nasz organizm efektywnie spala tłuszcz.

Jak często powinno się stosować Cheat Day – raz w tygodniu? Jak potrzebujesz częściej to może to być raz na 5 dni.

Jaką dietę wybrać?

Obojętnie, wybierz taką jaką będzie ci łatwiej utrzymać. Taka która bardziej odpowiada Twojemu trybowi życia, którą będziesz mógł utrzymać w 100%. Należy jednak pamiętać o tym że każda dieta szkodzi Twojemu ciału i należy mu dać odpocząć raz na jakiś czas.