Home » Posts tagged 'trening Arnolda'

Tag: trening Arnolda

dieta ketogeniczna

Plan treningowy Arnolda

3 maja 2023 / Zostaw komentarz

Arnold Schwarzenegger nie trzeba go nikomu przedstawiać, zobacz jak trenował, zobacz jego plan treningowy:

  1. Dzień 1: Klatka piersiowa i triceps
  • Wyciskanie sztangi leżąc na ławce płaskiej 4×10-12 powtórzeń
  • Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej 4×10-12 powtórzeń
  • Rozpiętki na ławce skośnej 4×10-12 powtórzeń
  • Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 4×10-12 powtórzeń
  • Prostowanie ramion z linkami 4×10-12 powtórzeń
  1. Dzień 2: Plecy i biceps
  • Podciąganie na drążku nachwytem 4×10-12 powtórzeń
  • Wiosłowanie sztangą nachwytem 4×10-12 powtórzeń
  • Przyciąganie linki wyciągu górnego 4×10-12 powtórzeń
  • Uginanie ramion ze sztangielkami 4×10-12 powtórzeń
  • Uginanie ramion ze sztangą 4×10-12 powtórzeń
  1. Dzień 3: Nogi i brzuch
  • Przysiady ze sztangą na barkach 4×10-12 powtórzeń
  • Wspięcia na palce stojąc ze sztangą 4×10-12 powtórzeń
  • Wykroki z hantlami 4×10-12 powtórzeń na każdą nogę
  • Wyciskanie łydek na maszynie 4×10-12 powtórzeń
  • Skręty tułowia na maszynie 4×10-12 powtórzeń
  1. Dzień 4: Barki i kaptury
  • Wyciskanie sztangi nad głową 4×10-12 powtórzeń
  • Unoszenie sztangielek bokiem 4×10-12 powtórzeń
  • Unoszenie ramion ze sztangą 4×10-12 powtórzeń
  • Unoszenie hantli wzdłuż tułowia 4×10-12 powtórzeń
  • Podciąganie hantli w leżeniu na ławce skośnej 4×10-12 powtórzeń

Arnold Schwarzenegger zawsze zwracał uwagę na poprawne wykonanie ćwiczeń, a także na odżywianie się i odpoczynek. Jeśli jesteś początkującym, ważne jest, aby zacząć od mniejszych wag i stopniowo zwiększać obciążenie, aby uniknąć kontuzji.

Jak trenował Arnold Schwarzenegger

3 marca 2015 / 1 komentarz do Jak trenował Arnold Schwarzenegger

Plan tygodniowy:

Poniedziałek: klatka piersiowa, plecy
Wtorek: barki, triceps, biceps
Środa: nogi, prostowniki grzbietu
Czwartek: klatka piersiowa, plecy
Piątek: barki, triceps, bicepsy
Sobota: dzień odpoczynku
Niedziela: dzień odpoczynku

Poniedziałek:
– klatka piersiowa, plecy
Rozgrzewka-wyciskanie sztangi na ławce poziomej -1 seria x 15 powt.
Serie pojedyncze:
– wyciskanie sztangi poziomo (10,8,8,6,4 powt.)
– podciąganie na drążku szerokim uchwytem (do klatki) – 5 serii po 10 powt.
Superseria (x5)
– wyciskanie sztangielek/sztangi na ławce skośnej (głową do góry) (10,8,8,6,4 powt.)
– wiosłowanie sztangą/sztangielką (10,8,8,6,4 powt.)
Serie pojedyncze:
– rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej -5 serii (10,8,8,6,4 powt.)
– przyciąganie końca sztangi – 5 serii (10,8,8,6,4 powt.)
– przenoszenie sztangielki za głowę – 5 serii po 15 powt.

Wtorek:
– barki, triceps, biceps
Serie pojedyncze:
Wyciskanie sztangi na barki z klatki 3 serie
Wyciskanie sztangi/sztangielek na barki zza karku 3 serie
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie
Superseria:
– uginania ramion stojąc ze sztanga – 5 serii (10,8,8,6,4 powt.)
– wyciskanie francuskie leżąc – 5serii (15,10,8,6,4 powt.)
Superseria:
– uginanie ramion naprzemienne – 5 serii po 8 powt.,
– pompki w podporze tyłem – 5 serii po 8 powt.,
Superseria:
– uginania ramion w pozycji izolowanej (w opadzie tułowia) – 5 serii po 8 powt.,
– wyciskanie francuskie jednorącz – 5 serii po 15 powt.

Środa:
– nogi [uda, łydki], prostowniki grzbietu
Przysiady ze sztangą 5 serii
Martwy ciąg 4 serie (12,10,8,6)
5 serii wspięć na palce

Czwartek
– klatka piersiowa, plecy
Rozgrzewka – wyciskanie sztangi na ławce poziomej – 1 seria x 15 powt.
Serie pojedyncze:
– wyciskanie sztangi na ławce skośnej (głową do góry) (10,8,8,6,4 powt.)
– podciąganie na drążku szerokim uchwytem (do klatki) – 5 serii po 10 powt.
Superseria (x5)
– wyciskanie sztangielek/sztangi na ławce poziomej (10,8,8,6,4 powt.)
– wiosłowanie sztangą/sztangielką (10,8,8,6,4 powt.)
Serie pojedyncze:
– rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej – 5 serii (10,8,8,6,4 powt.)
– przyciąganie końca sztangi – 5 serii (10,8,8,6,4 powt.)
– przenoszenie sztangielki za głowę – 5 serii po 15 powt.

Piątek :
– barki, tricepsy, bicepsy
Serie pojedyncze:
Wyciskanie sztangi na barki z klatki 3 serie
Wyciskanie sztangi/sztangielek na barki zza karku 3 serie
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie
Superseria:
– uginania ramion stojąc ze sztanga – 5 serii (10,8,8,6,4 powt.)
– wyciskanie francuskie leżąc – 5 serii (15,10,8,6,4 powt.)
Superseria:
– uginanie ramion naprzemienne – 5 serii po 8 powt.,
– pompki w podporze tyłem – 5 serii po 8 powt.,
Superseria:
– uginania ramion w pozycji izolowanej (w opadzie tułowia) – 5 serii po 8 powt.,
– wyciskanie francuskie jednorącz – 5 serii po 15 powt.

Dołącz do nas

youtube youtube youtube