Home » Posts tagged 'trening'
Tag: trening
Czy lepiej jest ćwiczyć małym ciężarem i większą liczbę powtórzeń czy dużym ciężarem i mniejszą liczbę powtórzeń
Jeśli jesteś początkującym, zwykle lepiej rozpocząć trening siłowy z niskim do umiarkowanego ciężarem i większą liczbą powtórzeń. Poniżej przedstawiam dwa podejścia, które mogą być odpowiednie dla początkujących:
- Wysokie obciążenie, niska liczba powtórzeń: Możesz rozważyć trening siłowy oparty na niskiej liczbie powtórzeń (np. 4-6 powtórzeń) przy stosunkowo wysokim obciążeniu. Ten typ treningu ma na celu zwiększenie siły i masy mięśniowej. Jednak dla początkujących może być trudny technicznie i wymagać odpowiedniej techniki oraz nadzoru trenera.
- Niskie obciążenie, wysoka liczba powtórzeń: Alternatywnie, możesz rozważyć trening siłowy oparty na wyższej liczbie powtórzeń (np. 10-15 powtórzeń) przy stosunkowo niskim obciążeniu. Ten typ treningu skupia się na poprawie wytrzymałości mięśniowej i ogólnej kondycji. Jest to dobry sposób na opanowanie techniki i przygotowanie mięśni do bardziej intensywnych treningów w przyszłości.
Ile powtórzeń w serii?
Dobra przychodzisz na siłownie pierwszy raz albo drugi i zaczynasz zadawać pytania. Jak ćwiczyć, dlaczego tyle powtórzeń, jakim ciężarem, ile serii? Może już chodzisz kilka lat na siłkę i nigdy nie zastanawiałeś się czemu akurat robisz 8 powtórzeń w serii, zawsze tyle robiłeś, może robisz tak bo kolega ci powiedział.
Liczba powtórzeń w serii jest niezwykle istotnym czynnikiem podczas układania planu treningowego, niezależnie od tego czy układamy plan treningowy na masę, na spalanie tłuszczu czy też na budowanie siły lub wytrzymałości mięśniowej. Zwłaszcza osoby początkujące mają z tym problem i nie wiedzą ile powtórzeń w serii robić. W tym poście odpowiem na to pytanie.
(więcej…)Najczęstsze błędy podczas wyciskania na klatę
Trening klatki piersiowej jest bardzo ważny nie tylko dla samego jej rozwoju, jest to ćwiczenie ogólnorozwojowe, przez co bardzo ważne, dlatego istotne jest je wykonywać prawidłowo. Poprawienie pewnych błędów podczas jego wykonywanie może dać spektakularne efekty.
Jak walczyć z brakiem motywacji do treningu?
Motywacja do treningu jest bardzo ważna, bez niej podchodzimy do ćwiczeń niechętnie, unikamy wysiłku, zbytniego obciążenia, aż w końcu odpuszczamy trening. Bardzo nie wiele trzeba aby stracić motywację, słabszy dzień, krytyka innej osoby, brak efektów, stres, brak czasu. Pamiętaj, wszelkie objawy braku motywacji należy tłumić w zarodku! Trening trening bez zaangażowania, nie dawanie z siebie wszystkiego oraz odpuszczanie dni treningowych z powodu byle wymówki to pierwsze objawy obniżenia poziomu motywacji. Zatem jak obudzić w sobie lwa i zacząć trenować jak dawniej?
Siłownia jak zacząć ćwiczyć
Jak zacząć ćwiczyć na siłowni?
Sam pamiętam jak zaczynałem na strychu u kolegi i się odbiłem od siłowni, brak dyscypliny, wiedzy. Raczej niepoważne podejście do tematu, byłem zwyczajnie za młody i niedojrzały.
Potem przyszedł czas na trening w domu. Ćwiczenia na zbieranym sprzęcie, hantle, łamana sztanga, pierwsza ławeczka, brak partnera do treningu i fachowej pomocy. Jednak wszystko nadrabiałem zapałem. (więcej…)
Przetrenowanie! Prawda czy mit?
Kiedy występuje przetrenowanie i czym jest spowodowane? Jeśli mówimy o przetrenowaniu, powinniśmy też wspomnieć o regeneracji. To ona jest kluczowa. Przetrenowanie nie występuje w momencie kiedy za dużo trenujesz, tylko wtedy kiedy nie jesteś w stanie się zregenerować po wysiłku fizycznym.
Nie ważne czy dźwigasz ogromne ciężary czy jesteś dopiero początkującym adeptem siłowni. Nie ważne czy trenujesz 3 razy w tygodniu czy 7. Przetrenowanie może dotknąć każdego, kto uprawia jakikolwiek sport. Wystarczy źle dobrana dieta, która nie pozwoli na pełną regeneracje organizmu.
Objawy przetrenowania:
- Niechęć do treningu, z dnia na dzień mamy co raz mniej chęci do treningu.
- Apatia, zmęczenie, senność oraz brak apetytu.
- Bóle mięśni oraz stawów, występuje groźba kontuzji.
- Odporność immunologiczna organizmu spada drastycznie. Ryzyko infekcji wzrasta.
- Może pojawić się bezsenność, zaburzenia koncentracji, nadpobudliwość, brak motywacji.
Przetrenowanie może wpływać na Twoje wyniki i to nawet bardzo. Może spowodować kontuzje, urazy, które wykluczą nas z dalszego treningu.
Jak sobie radzić z przetrenowaniem? Moim zdaniem należy zwolnić. Złe samopoczucie po treningu to sygnał że Twój organizm mówi ci „ZWOLNIJ”. Zrób dzień dwa przerwy. Przeanalizuj swoją dietę oraz suplementację i dowiedz się dlaczego nie możesz się zregenerować między treningami.
7 zasad jak dźwigać większe ciężary
- Zrób porządną rozgrzewkę. Porządna rozgrzewka to podstawa każdego treningu. Możesz rozgrzać się trochę większym ciężarem niż robisz to podczas normalnego treningu.
- Trenuj z największymi ciężarami jakimi jesteś w stanie ćwiczyć. Aby dźwigać większe ciężary musisz dać z siebie maksimum. Ciężar powinien być ostrożnie dobierany, najlepiej podnieś to co normalnie podnosisz i dodaj 10%. Wykonuj powtórzenia do momentu pojawienia się problemów z techniką.
- Nigdy nie zapominaj o technice. Staraj się zachowywać technikę za wszelką cenę, jest ona ważniejsza od liczby powtórzeń. Jeśli nie jesteś w stanie wykonać następnego powtórzenia zgodnie z techniką, zmniejsz ciężar. Dwa powtórzenia wykonane poprawnie techniczne, są lepsze od 10 wykonanych źle. Po za tym większy ciężar + zła technika to możliwość kontuzji.
- Bądź skupiony na każdym powtórzeniu. Koncentracja podczas treningu jest bardzo istotna. Kontroluj ciężar cały czas, zarówno podczas podnoszenia jak i opuszczania. W wielu przypadkach ruch negatywny (opuszczanie) jest ważniejszy od pozytywnego (podnoszenie).
- Odpoczywaj od 3 do 5 minut pomiędzy seriami. Zwiększenie czasu odpoczynku pomiędzy seriami pozwoli na uspokojenie tętna i całego organizmu. Nie musisz mieć szaleńczego tępa, aby dźwigać większe ciężary. Daj sobie czas.
- Pracuj nad swoimi najsłabszymi punktami. Twoje słabe partie ciała mogą osłabiać te silne. Jeśli chcesz osiągać lepsze wyniki powinieneś zacząć trenować najsłabsze partie ciała. Masz słabe nogi, mocne plecy? Może się okazać że podczas martwego ciągu, twoje nogi nie będą dawać rady.
- Trenuj z kimś silniejszym od Ciebie. Zawsze nauczysz się czegoś nowego. W dodatku bezpieczeństwo jest najważniejsze. Silniejszy kolega pomoże ci bez problemu.
Wiesz jeszcze o czymś co pomaga dźwigać większy ciężar? Napisz w komentarzu, zapraszam do dyskusji.
Hyphy M.U.D. – przedtreningówka
Na mnie działa każda przedtrenigówka tylko na początku. Po kilku treningach już nie klepie, nie ma pompy. Wszystko staje się słabe, organizm przyzwyczaja się. W dodatku 90% z nich polega na kofeinie. Dlaczego więc płacić za kofeinę grubą kasę, jak mamy kawę w domu!
Szukasz skutecznej przedtreningówki? W dodatku taniej i prostej do przygotowania? Przepis jest prosty jak drut. Wymyślili go amerykańscy skazańcy, którzy nie mieli dostępów do supli. Wystarczy kawa rozpuszczalna i cola. Nawet smaczne to jest
Nie piję bo trenuję
Alkohol zawsze negatywnie wpływa na trening następnego dnia, zawiera puste kalorie. Nie ważne czy jest to piwo, wino, wódka, whisky. Alkohol to alkohol i organizm zawsze będzie go traktował jak truciznę, którą należy usunąć z organizmu. Alkohol nie tylko powoli nas wyniszcza, ale z punktu widzenia treningu i efektów zawsze ma negatywny wpływ.
Dlatego odstawiłem całkowicie alkohol, na jak długo? Nie wiem, planuję nie pić przez pół roku, a potem zobaczymy. Przez nie picie alkoholu rozumiem że nie spożyję ani grama, ani łyka piwa, także bezalkoholowego. Dlaczego takie mocne postanowienie? Zwyczajnie szkoda mi marnować czas na tą używkę. Rano kac, obniżenie koncentracji, chwilowe lepsze samopoczucie a potem zjazd. Najtrudniejsze w tym wszystkim jest to że ciężko ludziom wytłumaczyć czemu się nie pije, dlaczego nie napijesz się z sąsiadem, szwagrem, na urodzinach.
Głównym powodem dla którego odstawiłem całkowicie alkohol jest spadek efektywności treningów i brak spodziewanych efektów, w zasadzie po swoim organizmie wiem, że nawet raz na tydzień spożyty alkohol wpływa negatywnie na efekty.
Według brytyjskich naukowców, alkohol negatywnie wpływa na pracę jelit, uszkadza ich ścianki oraz powoduje obniżenie wchłanialności protein. O ile głowa żołądek dochodzą w miarę szybko do siebie to jelita aby zregenerować się po spożytym alkoholu potrzebują ok 4 tygodni. Obniżona absorpcja protein powoduje problemy z regeneracją mięśni oraz brak przyrostów. Z mojego doświadczenia picie raz w tygodniu niweluje wszystkie efekty wypracowane w ciągu tygodnia i powoduje zahamowane wzrostu masy mięśniowej. Picie raz na dwa albo trzy tygodnie nie różni się niczym od picia co tydzień, organizm tylko pozornie nie odczuwa skutków upojenia alkoholowego.
Zatem jak często pić alkohol? Najlepiej wcale, Twój organizm dochodzi do siebie przez bardzo długi okres czasu. Praktycznie potrzebujesz prawie miesiąca aby wrócić na właściwy tor, czyli wychodzi na to że przerwa między jednym spożyciem alkoholu a drugim musi wynosić więcej jak miesiąc, ale pozostaje zadać pytanie czy warto?
Dołącz do nas
