Intermittent fasting, czyli tymczasowy post jest to system żywienia, nie dieta, która sprowadza się do pomijania posiłków i nie polega na restrykcji jedzenia. Możemy teoretycznie jeść co chcemy, wystarczy że nie przekroczymy deficytu kalorycznego. Jest to moim zdaniem najprostszy i zarazem najszybszy sposób aby w zdrowy sposób pozbyć się nadmiaru kilogramów. Jednocześnie mając możliwość w miarę normalnego i cywilizowanego jedzenia, w przeciwieństwie do innych diet, gdzie wszystko należy sobie odmawiać.
Pierwsza zasada tymczasowego postu – okno żywieniowe.
Intermittent fasting dzieli dobę na dwie części. Pierwsza część jest to okres postu, podczas którego nie spożywamy żadnych kalorii oraz produktów, które wydzielają insulinę. Druga część to okno żywieniowe, które oznacza czas w którym możemy spożywać kalorie, czyli możemy normalnie jesć. Ważne jest, aby okno żywieniowe nie wynosiło więcej jak 8 godzin.
Tymczasowy post jak sama nazwa wskazuje polega na poszczeniu, czyli na odmawianiu sobie tymczasowo jedzenia. Jak to wygląda w praktyce?
Normalny człowiek nie będący w trakcie tymczasowego posty zaczyna dzień od śniadania i kawy, następnie idzie do pracy, ewentualnie na siłownie. W pracy zjada przekąskę albo obiad. Do domu wraca i zjada kolację i idzie spać.
Nienormalny człowiek, czyli taki co jest na tymczasowym poście, zaczyna dzień od wypicia kawy lub herbaty, nie przyjmuje przez określony czas kalorii, aż do pewnej godziny. Zaczyna dzień prowadząc normalny tryb życia (praca siłownia, zakupy, obowiązki) bez jedzenia, czyli jest w poście. Następnie kończy post o np. o 14.00 godzinie i zaczyna jeść, okres jedzenia trwa do 22.00. I ot cała filozofia, okno żywieniowe wynosi 8 godzin, osoba będąca na tymczasowym poście pomija posiłki do godziny 14. Swoją drogą wiele osób jest w tymczasowym poście i nawet o tym nie wiem, wystarczy nie jeść kolacji i jeść późno śniadanie.
Zaletą tymczasowego postu jest elastyczność, okno żywieniowe w ciągu doby można ustawić do woli, dopasowując je do naszego trybu życia i preferencji. Np możemy zacząć czas jedzenia od śniadania o 8 i skończyć o 16. Najważniejsze aby jeść i nie jeść o stałych porach, wyrobić sobie nawyk odmawiania posiłków. Jest to niezwykła zaleta, dzięki której jest tak popularny wśród osób, które chcą szybko i efektywnie schudnąć.
Druga zasada tymczasowego postu – deficyt kaloryczny.
Prawda jest taka, że obojętnie na jakiej diecie jesteś, obojętnie co byś nie jadł, to nie schudniesz ani grama jeśli Twój organizm nie będzie na deficycie kalorycznym.
Czym jest deficyt kaloryczny, to nic innego jak ilość kalorii wprowadzanych do organizmu, która jest mniejsza od zapotrzebowania na te kalorie przez organizm. Czyli musisz zjeść mniej niż potrzebujesz. W momencie kiedy przekroczysz deficyt kaloryczny nie schudniesz, a nawet możesz przytyć. Jest tak w każdej diecie, nie ważne czy jesz same owoce, same mięso, czy też słodycze. Jeśli zjesz mniej niż potrzebujesz to schudniesz, jeśli zjesz więcej od zapotrzebowania organizmu odłożysz tkankę tłuszczową.
Jak wyliczyć deficyt kaloryczny? Prawda jest taka że deficyt kaloryczny zależy od indywidualnych potrzeb organizmu. Można go wyliczyć ale trzeba brać poprawkę na to że każdy z nas prowadzi indywidualny tryb życia, ma inny trening, inaczej spala kalorie. Dlatego obliczenia wszelkich kalkulatorów należy traktować z dystansem i należy zawsze brać poprawki.
Zapotrzebowanie kaloryczne organizmu możemy wyliczyć poprzez pomnożenie naszej wagi przez 24. Czyli jeśli np. nasza waga wynosi 100kg to zapotrzebowanie kaloryczne organizmu wyniesie 2400 kcal. W założeniu że nie uprawiamy jakiegokolwiek sportu, prowadzimy siedzący tryb życia. U kobiety od tej wartości zawsze możemy odjąć 10%.
Skąd mam wiedzieć czy zapotrzebowanie kaloryczne jest obliczone prawidłowo? Proste, po wyliczeniu zapotrzebowania kalorycznego obserwuj swoją wagę. Jeśli Twoja waga spada oznacza to, że jesteś na deficycie kalorycznym, jeżeli Twoja waga wzrasta lub stoi w miejscu (co jest mało prawdopodobne, jeśli prowadzisz jakąkolwiek aktywność fizyczną), to odejmij 200 kcal lub zwiększ aktywność fizyczną, musisz wytworzyć deficyt.
Jeśli twoja waga spada zbyt szybko, tzn. ponad 0,5kg tygodniowo, a Twoje samopoczucie jest złe rozważ zwiększenie podaży kalorii, czyli zjedz więcej. Być może Twoje zapotrzebowanie kaloryczne jest niedoszacowane. Po co się niepotrzebnie męczyć, deficyt kaloryczny na poziomie 10% zapotrzebowania absolutnie wystarczy.
Jak często się ważyć i liczyć zapotrzebowanie kaloryczne? Proponuje ważenie się raz w tygodniu, na czczo, zaraz po pobudce. Po ważeniu zaraz wyliczyć nasze zapotrzebowanie kaloryczne i deficyt na podstawie nowych wskazań wagi.
Trzecia zasada – oczyść jedzenie.
Nie jest to wymagane do okresowego postu, ponieważ okresowy post to nie jest dieta eliminacyjna. Jednak, niezdrowe jedzenie to nośnik cukru i niezdrowych tłuszczy. Dodatkowo wpadają nam niekoniecznie potrzebne kalorie. Wprowadzając warzywa do swojej diety zwiększasz nie tylko ilość witamin i minerałów dostarczanych w posiłku, ale także zwiększasz objętościowo posiłki. Jesz więcej, mniej kalorycznego posiłku. Wyobraź sobie ile kalorii ma szklanka napoju słodzonego, lepiej te kalorie zastąpić zdrowym posiłkiem.
Ja jestem generalnie przeciwnikiem wprowadzania kalorii w postaci płynnej do organizmu podczas redukcji tkanki tłuszczowej. Zamiast np. odżywki białkowej wolałbym zjeść stały posiłek.
Dzięki oczyszczeniu diety będziesz miał pod kontrolą nie tylko kalorie ale także makro składniki. Zdrowe tłuszcze pozwolą na sprawne funkcjonowanie organizmu. Jak rozłożyć makroskładniki w diecie? Myślę że optymalną wartością są 2 gramy białka na każdy kilogram ciała, 20% całości kalorii powinny stanowić tłuszcze, reszta to węglowodany. Czyli dieta zbilansowana.
Zasada czwarta – konsekwencja.
Niczego co daje długotrwały efekt w odchudzaniu nie daje się osiągnąć w krótkim czasie. W zasadzie to zmiana stylu życia, jeżeli liczysz że zmienisz swoją zaniedbaną sylwetkę w dwa tygodnie to życzę powodzenia. Nie ma jakiś cudownych spalaczy tłuszczo ani środków, które nie odbiją się na zdrowiu. Niestety ale konsekwencja i zmiana stylu życia jest kluczem do zmienienia jego jakości, nie ma sensu się głodzić, aby po miesiącu wrócić do dawnych nawyków.
Zasada piąta – nie oszukuj, przestrzegaj zasad
Jeśli w będziesz przestrzegał aby w trakcie postu nie spożywać kalorii, będziesz przestrzegać deficytu kalorycznego w oknie żywieniowym, zrezygnujesz z niezdrowego jedzenia, to nie ma możliwości aby nie odnieść sukcesu. Zwróć uwagę na produkty w których są ukryte kalorie, oraz na produkty które pomimo braku kalorii mogą doprowadzić do wyrzutu insuliny. Jedna guma do żucia w trakcie postu może go przerwać.
Dąż konsekwentnie do celu, nie oszukuj samego siebie, monitoruj kalorie które wprowadzasz do organizmu, a napewno schudniesz, jeśli dodasz do tego aktywność fizyczną efekt będzie szybszy. Życzę wytrwałości.
