Budowa masy mięśniowej jest głównym celem wszystkich osób uczęszczających na siłownię, które w zasadzie od tego zaczynają swoją przygodę z siłownią. Jedzą więcej, dźwigają co raz to większe ciężary.
Program czterodniowy nie jest przeznaczony dla osób początkujących, zbyt duża liczba dni treningowych w tygodniu jest przeciążająca organizm nieprzystosowany do ciężkich treningów. Program 4 dniowy może u osoby początkującej może powodować kontuzje, przesilenia, które spowodowane są najczęściej brakiem techniki lub nieprawidłowym wykonywaniem ćwiczeń. Dlatego osoba początkująca powinna skupić się raczej na 3 dniach treningowych w tygodniu i poświęcić uwagę technice.
Plan treningowy ma masę mięśniową powinien koncentrować się na ciężkich ćwiczeniach wielostawowych, które pobudzają jak najwięcej mięśni do rozwoju. Plan treningowy dla osób początkujących powinien zawierać ćwiczenia niezbyt mocno przeciążające ogranim, stawy i mięśnie.
Warto nadmienić że opłaca się zmieniać plany treningowe co kilka miesięcy aby zaskoczyć organizm i pobudzić mięśnie do rozwoju, kulturyści często stosują zamiennie różne plany treningowe w celu wyrwania organizmu ze stagnacji. Mięście szybko przyzwyczajają się do ruchów, treningów, dlatego warto wprowadzać urozmaicenia. Np. zamieniając trening typu split na FBW (Full Body Workut).
Plan treningowy na budowę masy mięśniowej powinien być dobrze zaplanowany i dostosowany do indywidualnych potrzeb, celów oraz poziomu zaawansowania. Oto kilka podstawowych zasad, które należy wziąć pod uwagę podczas tworzenia takiego planu:
- Regularność i ciągłość: Ustal regularny harmonogram treningów, zazwyczaj 3-5 dni w tygodniu, aby zapewnić ciągłą stymulację mięśni.
- Progresywne obciążenie: Stopniowo zwiększaj obciążenia (ciężar, liczba powtórzeń, liczba serii) w miarę, jak Twoje mięśnie adaptują się do treningu. To kluczowy element w budowaniu masy mięśniowej.
- Odpowiedni wybór ćwiczeń: Skoncentruj się na ćwiczeniach złożonych (takich jak przysiady, martwy ciąg, wyciskanie na ławce), które angażują wiele grup mięśniowych, a także wprowadź ćwiczenia izolowane dla konkretnych partii mięśniowych.
- Wystarczający czas na regenerację: Mięśnie rosną podczas odpoczynku, dlatego ważne jest, aby zapewnić im czas na regenerację. Obejmuje to zarówno odpowiednią ilość snu, jak i dni wolne od treningu.
- Dostosowanie diety: Zwiększ spożycie kalorii, aby stworzyć nadwyżkę energetyczną niezbędną do budowy masy mięśniowej. Skoncentruj się na zdrowych źródłach białka, węglowodanów i tłuszczów.
- Wysokie spożycie białka: Białko jest kluczowym składnikiem diety na masę mięśniową, zaleca się spożywanie około 1.6-2.2 gram białka na kilogram masy ciała dziennie.
- Nawodnienie: Pij wystarczająco dużo wody, ponieważ nawodnienie ma kluczowe znaczenie dla procesów metabolicznych i regeneracji.
- Monitorowanie postępów: Regularnie monitoruj swoje postępy, dostosowując plan treningowy i dietę w zależności od wyników.
- Zapobieganie kontuzjom: Używaj prawidłowej techniki podczas wykonywania ćwiczeń, aby zminimalizować ryzyko kontuzji.
- Różnorodność treningów: Periodycznie wprowadzaj zmiany w treningu, aby uniknąć stagnacji i zmotywować się do dalszych ćwiczeń.
Poniżej przedstawiam przykładowy czterodniowy plan treningowy na masę mięśniową. Pamiętaj, że plan ten jest ogólnym przykładem i powinien być dostosowany do indywidualnych potrzeb, możliwości i celów treningowych każdej osoby. Zawsze konsultuj plany treningowe z profesjonalnym trenerem, szczególnie jeśli jesteś początkujący.
Dzień 1: Klatka piersiowa i triceps
- Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej – 4 serie x 6-8 powtórzeń
- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej – 3 serie x 8-10 powtórzeń
- Rozpiętki na maszynie (pec deck) – 3 serie x 10-12 powtórzeń
- Wyciskanie francuskie sztangi leżąc – 3 serie x 6-8 powtórzeń
- Pompki na poręczach z obciążeniem – 3 serie x 8-10 powtórzeń
Dzień 2: Plecy i biceps
- Podciąganie na drążku szerokim chwytem – 4 serie x maksymalna liczba powtórzeń
- Wiosłowanie sztangą w opadzie – 4 serie x 6-8 powtórzeń
- Martwy ciąg – 3 serie x 6-8 powtórzeń
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc – 3 serie x 8-10 powtórzeń
- Uginanie ramion z hantlami na modlitewniku – 3 serie x 10-12 powtórzeń
Dzień 3: Nogi i brzuch
- Przysiady ze sztangą na barkach – 4 serie x 6-8 powtórzeń
- Martwy ciąg na prostych nogach – 3 serie x 8-10 powtórzeń
- Wypychanie ciężarów na suwnicy – 3 serie x 10-12 powtórzeń
- Zginanie nóg w leżeniu na maszynie – 3 serie x 10-12 powtórzeń
- Unoszenie nóg w zwisie na drążku – 3 serie x 15-20 powtórzeń
Dzień 4: Ramiona i barki
- Wyciskanie sztangi nad głowę (military press) – 4 serie x 6-8 powtórzeń
- Unoszenie hantli bokiem stojąc – 3 serie x 8-10 powtórzeń
- Wznosy ramion na boki na maszynie – 3 serie x 10-12 powtórzeń
- Uginanie ramion ze sztangą (biceps) – 3 serie x 8-10 powtórzeń
- Uginanie ramion z hantlami (hammer curls) – 3 serie x 10-12 powtórzeń
Pamiętaj, aby każdą sesję treningową rozpocząć od odpowiedniej rozgrzewki, aby przygotować mięśnie i stawy do wysiłku oraz zakończyć trening ćwiczeniami rozciągającymi, co pomoże w regeneracji i zapobiegnie kontuzjom. Ponadto, upewnij się, że Twoja dieta jest dostosowana do celów treningowych i dostarcza wystarczającej ilości białka, węglowodanów, tłuszczów oraz witamin i minerałów.