Jeśli jesteś początkującym, zwykle lepiej rozpocząć trening siłowy z niskim do umiarkowanego ciężarem i większą liczbą powtórzeń. Poniżej przedstawiam dwa podejścia, które mogą być odpowiednie dla początkujących:
- Wysokie obciążenie, niska liczba powtórzeń: Możesz rozważyć trening siłowy oparty na niskiej liczbie powtórzeń (np. 4-6 powtórzeń) przy stosunkowo wysokim obciążeniu. Ten typ treningu ma na celu zwiększenie siły i masy mięśniowej. Jednak dla początkujących może być trudny technicznie i wymagać odpowiedniej techniki oraz nadzoru trenera.
- Niskie obciążenie, wysoka liczba powtórzeń: Alternatywnie, możesz rozważyć trening siłowy oparty na wyższej liczbie powtórzeń (np. 10-15 powtórzeń) przy stosunkowo niskim obciążeniu. Ten typ treningu skupia się na poprawie wytrzymałości mięśniowej i ogólnej kondycji. Jest to dobry sposób na opanowanie techniki i przygotowanie mięśni do bardziej intensywnych treningów w przyszłości.

Oba podejścia mają swoje zalety, a wybór zależy od twoich celów treningowych.
Dobieranie odpowiedniego ciężaru w treningu siłowym jest kluczowe dla osiągnięcia efektywnych wyników. Poniżej przedstawiam kilka wskazówek, które mogą pomóc w doborze właściwego obciążenia:
- Poziom zaawansowania: Ustal swoją kondycję fizyczną i poziom zaawansowania treningowego. Jeśli jesteś początkującym, zacznij od niższych obciążeń i stopniowo zwiększaj je w miarę postępów. Bardziej zaawansowani mogą zaczynać od wyższych obciążeń.
- Technika wykonania: Upewnij się, że możesz wykonywać ćwiczenia z prawidłową techniką. Jeśli nie możesz utrzymać prawidłowej formy lub wykonujesz ruchy zbyt trudne, to znak, że ciężar jest za duży. Jeśli wykonujesz ćwiczenia z łatwością i nie odczuwasz wyzwania, to znak, że ciężar jest za lekki.
- Liczba powtórzeń: Określ swoje cele treningowe. Jeśli chcesz zwiększyć siłę i masę mięśniową, zwykle wybiera się ciężary, które pozwalają na wykonanie 6-12 powtórzeń w każdej serii. Jeśli chcesz poprawić wytrzymałość mięśniową, możesz wybrać niższe obciążenie i wykonywać więcej powtórzeń.
- Subiektywne odczucie: Skup się na własnych odczuciach. Ciężar powinien być na tyle wymagający, żebyś odczuwał pracę mięśni, ale jednocześnie umożliwiał wykonywanie ćwiczeń z kontrolą i techniką.
- Progresja obciążenia: Ważne jest stopniowe zwiększanie ciężaru w miarę postępów treningowych. Jeśli ćwiczenia stają się zbyt łatwe, zwiększ obciążenie o niewielką ilość. Stopniowa progresja obciążenia stymuluje mięśnie do rozwoju.
- Konsultacja z trenerem: Jeśli masz wątpliwości dotyczące doboru ciężaru, warto skonsultować się z doświadczonym trenerem lub specjalistą od fitnessu. Mogą oni pomóc w określeniu odpowiednich obciążeń i dostosowaniu programu treningowego do twoich celów.
Pamiętaj, że dobór ciężaru to proces indywidualny i może wymagać eksperymentowania oraz dostosowywania w miarę postępów. Ważne jest słuchanie swojego ciała, unikanie przeciążenia i stopniowe dążenie do wyzwań treningowych.