Home » Mój trening
Archiwa: Mój trening
Jak utrzymać motywację do treningów
Utrzymanie motywacji do regularnych treningów na siłowni i wyrobienie nawyku codziennych ćwiczeń może być wyzwaniem, ale jest kluczowe dla osiągnięcia zdrowia i formy. W tym artykule, odkryjemy praktyczne strategie i wskazówki, które pomogą Ci pozostać na właściwej ścieżce do osiągnięcia i utrzymania Twoich celów fitness.
3 błędy początkujących na siłowni
Oto trzy największe błędy początkujących na siłowni:
- Zbyt duża objętość treningowa: Początkujący często myślą, że im więcej ćwiczeń i serii wykonają, tym lepsze będą rezultaty. Jednak zbyt duża ilość treningu może prowadzić do przetrenowania, urazów i braku postępu. Ważne jest skupienie się na zwiększaniu intensywności treningu poprzez zwiększanie ciężaru, liczby powtórzeń lub serii. Planowanie treningu z uwzględnieniem periodyzacji jest kluczowe dla osiągnięcia sukcesu.
- Skomplikowanie treningu: Niektórzy początkujący skupiają się na wymyślnych ćwiczeniach, rolowaniu, mobilizacji i różnych gadżetach, zamiast skupić się na nauce poprawnych podstawowych ruchów. Warto zacząć od prostych, podstawowych ćwiczeń i stopniowo rozwijać swoje umiejętności. Komplikowanie treningu może prowadzić do dezorientacji i braku postępów.
- Nadmierna suplementacja: Początkujący często polegają na suplementach, szukając „magicznych” rozwiązań, zamiast skupić się na zdrowej i zrównoważonej diecie. Suplementy mogą być pomocne, ale nie powinny zastępować prawidłowego odżywiania się. Warto najpierw skupić się na dostarczaniu organizmowi odpowiednich składników poprzez dietę, a dopiero potem rozważać ewentualną suplementację. Ważne jest również wybieranie sprawdzonych i bezpiecznych produktów, ponieważ suplementy diety nie są w Polsce tak restrykcyjnie regulowane jak leki.
Czy lepiej jest ćwiczyć małym ciężarem i większą liczbę powtórzeń czy dużym ciężarem i mniejszą liczbę powtórzeń
Jeśli jesteś początkującym, zwykle lepiej rozpocząć trening siłowy z niskim do umiarkowanego ciężarem i większą liczbą powtórzeń. Poniżej przedstawiam dwa podejścia, które mogą być odpowiednie dla początkujących:
- Wysokie obciążenie, niska liczba powtórzeń: Możesz rozważyć trening siłowy oparty na niskiej liczbie powtórzeń (np. 4-6 powtórzeń) przy stosunkowo wysokim obciążeniu. Ten typ treningu ma na celu zwiększenie siły i masy mięśniowej. Jednak dla początkujących może być trudny technicznie i wymagać odpowiedniej techniki oraz nadzoru trenera.
- Niskie obciążenie, wysoka liczba powtórzeń: Alternatywnie, możesz rozważyć trening siłowy oparty na wyższej liczbie powtórzeń (np. 10-15 powtórzeń) przy stosunkowo niskim obciążeniu. Ten typ treningu skupia się na poprawie wytrzymałości mięśniowej i ogólnej kondycji. Jest to dobry sposób na opanowanie techniki i przygotowanie mięśni do bardziej intensywnych treningów w przyszłości.
Trening siłowy w domu bez sprzętu – plan treningowy dla początkujących
W dzisiejszych czasach kiedy siłownie są pozamykane, ten kto ma sprzęt w domu wygrał jak na loterii, ci co chcieli zacząć się odchudzać od Nowego Roku mają jeszcze ciężej. Niestety trzeba zmodyfikować plan na nowy rok, chciałeś zacząć chodzić na siłownię, ale nie zaczniesz. Musisz wymyślić coś innego.albo zmienić dyscyplinę sportową (na rower, bieganie itp.) albo zacząć ćwiczyć w domu.
Trening siłowy w domu nie musi od razu wiązać się z wydatkami na sprzęt, nie wiąże się także z jakimiś specjalnie wyszukanymi ćwiczeniami, proste ćwiczenia proste ruchy. Na pewno taki trening nie przyniesie tak szybkich efektów jak trening ze sprzętem na profesjonalnej siłowni jednak nawet prosty plan treningowy wykonywany systematyczniem może przynieść efekty. Może pomóc w odchudzaniu, poprawić siłę, zwiększyć wydolność organizmu.
(więcej…)Jak zacząć biegać?
Bieganie to jedna z podstawowych form aktywności fizycznej, jakie może wykonywać człowiek. Jest to forma aktywności, którą w zasadzie poznajemy sami od dziecka, która definiuje naszą sprawność fizyczną. Wiele sportów także jest mocno powiązanych z bieganiem, a samo bieganie stanowi formę przemieszczania (np. na boisku piłki nożnej). Choć bieganie jest podstawową formą aktywności fizycznej, wśród dorosłych ludzi nie jest popularne, z wiekiem staramy się oszczędzać energię, często czasami nawet ciężko jest nam gdzieś pójść, co dopiero biegać godzinę dla zdrowia. Niestety ale dzisiejszy tryb życia powoduje że bieganie, chodzenie gdziekolwiek sprawia że mamy uczucie marnowania czasu, przecież są szybsze i wygodniejsze sposoby na przemieszczanie się.
Bieganie dla sportu, zdrowia, kondycji, jako forma treningu jest niezwykle popularne, wśród osób uprawiających aktywność fizyczną. Jak już wspomniałem jest to podstawowa aktywność fizyczna, a więc nie wymaga ani sprzętu, ani specjalnego miejsca, wystarczy wyjść na dwór i zacząć biegać? Czy aby na pewno?
(więcej…)Sposób na szerokie plecy w kształcie litery V – plan treningu
Marzeniem wielu początkujących adeptów siłowni są szerokie plecy. Jest to chyba najbardziej pożądany element budowy ciała chyba zaraz po szerokich ramionach i wielkich bicepsach. Szerokie plecy powodują że nasza sylwetka nie tylko wygląda na większą ale także, talia wydaje się mniejsza. Dodatkową korzyścią jest niewątpliwie siła, muskularne i rozbudowane plecy świadczą także o sile danego osobnika :). Plecy w zasadzie biorą udział w większości ćwiczeń z wolnym ciężarem, już samo podniesienie go z ziemi to pewnego rodzaju wysiłek.
A za tem plecy są ważne, w zasadzie najważniejsze, ale jak je ćwiczyć aby były szerokie, jak zadbać o przyrost mięśni, siły tej partii mięśni?
(więcej…)Siłownia jak zacząć ćwiczyć
Jak zacząć ćwiczyć na siłowni?
Sam pamiętam jak zaczynałem na strychu u kolegi i się odbiłem od siłowni, brak dyscypliny, wiedzy. Raczej niepoważne podejście do tematu, byłem zwyczajnie za młody i niedojrzały.
Potem przyszedł czas na trening w domu. Ćwiczenia na zbieranym sprzęcie, hantle, łamana sztanga, pierwsza ławeczka, brak partnera do treningu i fachowej pomocy. Jednak wszystko nadrabiałem zapałem. (więcej…)
Poręcze firmy ksport i hantle 2x30kg
Nowe zabawki do domowej siłowni. Spory wydatek, ale zabawy starczy na lata. Wszystko kupiłem z Allegro. Swoją drogą talerze na hantle wychodzą drożej niż hantle z gryfami :). Nie wiem czemu ale obciążenie kupowane osobno wychodzi ciut drożej. Poręcze firmy Ksport świetne, masywne i stabilne. Myślałem, że będą słabiej wykonane.
Oczywiście natychmiast po rozpakowaniu i skręceniu nastąpił test wszystkiego. Pompa była ostra!
Prawidłowa Technika Wykonywania Dipsów
Dipsy są jednym z najbardziej efektywnych ćwiczeń na rozwój siły i masy mięśniowej górnej części ciała. Skupiają się głównie na pracę tricepsów, z dodatkowym zaangażowaniem mięśni klatki piersiowej, barków i nawet mięśni rdzenia. Aby jednak czerpać pełne korzyści z tego ćwiczenia i minimalizować ryzyko urazów, niezbędne jest przestrzeganie prawidłowej techniki. Oto kluczowe elementy, które pomogą Ci opanować technikę dipsów na siłowni.
Dips – Pozycja Wyjściowa
Zacznij od uchwycenia drążków poręcz do dipsów, umieszczając dłonie na szerokość barków lub nieco szerzej, w zależności od preferowanej aktywacji mięśni (szerzej dla większego zaangażowania klatki piersiowej, węższej dla tricepsów). Ramiona powinny być proste, a ciało utrzymane w lekkim nachyleniu do przodu, co zwiększa zaangażowanie klatki piersiowej.
Dips – Faza Opadania
Powoli zginaj łokcie, prowadząc ciało w dół, aż do momentu, gdy kąt między przedramieniem a ramieniem będzie zbliżony do 90 stopni. Utrzymaj kontrolę nad ruchem, nie opadając gwałtownie. Plecy powinny pozostać proste, a głowa w neutralnej pozycji, co zapewnia większą stabilność i efektywność ćwiczenia.
Dips – Faza Wznoszenia
Po osiągnięciu dolnej pozycji, mocno wypchnij się z powrotem do pozycji wyjściowej, koncentrując się na pracy tricepsów. Ważne jest, aby nie prostować całkowicie łokci na górze, aby utrzymać napięcie mięśniowe przez cały czas trwania ćwiczenia.
Oddychanie
Pamiętaj o prawidłowym oddychaniu – wdech podczas opadania i wydech podczas wznoszenia. Prawidłowe oddychanie nie tylko pomaga utrzymać rytm ćwiczenia, ale również zwiększa jego efektywność poprzez lepsze dotlenienie mięśni.
Uwagi Dodatkowe
– Dla osób początkujących, które nie mogą jeszcze wykonać dipsów z własną masą ciała, zalecane jest korzystanie z maszyny do dipsów z obciążeniem, która pozwala na dostosowanie wagi do swoich możliwości.
– Aby zwiększyć intensywność ćwiczenia, zaawansowani użytkownicy mogą używać dodatkowego obciążenia w formie pasa z hantlami lub kamizelki obciążeniowej.
– Ogranicz zakres ruchu, jeśli odczuwasz ból lub dyskomfort w stawach barkowych. Niektóre osoby mogą wymagać ograniczenia głębokości opadania, aby uniknąć nadmiernego rozciągania i potencjalnych urazów.
Jak prawidłowo wykonywać dipsy?
Prawidłowa technika wykonania dipsów na siłowni jest kluczowa nie tylko dla osiągnięcia optymalnych rezultatów treningowych, ale również dla zapobiegania urazom. Regularne praktykowanie tego ćwiczenia z naciskiem na formę i kontrolę może znacząco przyczynić się do budowy siły i masy mięśniowej górnej części ciała. Pamiętaj, aby zawsze dostosowywać ćwiczenie do swoich możliwości i potrzeb, oraz konsultować się z trenerem personalnym w przypadku jakichkolwiek wątpliwości co do techniki wykonania.
Dołącz do nas
