Czy kreatyna jest bezpieczną? I jaką wybrać?
Aby zacząć dyskusję na temat kreatyny należy najpierw zapoznać się z tym czym jest kreatyna. Jest to magiczny suplement diety, który wszyscy mówią że powinieneś brać aby osiągnąć lepsze wyniki, poprawić efektywność treningową, wyciskać więcej na klatę i do tego urośnie Ci biceps! Jasne! To tylko marketingowy bełkot firm, które chcą Ci wcisnąć suple.
Prawda jest taka, że kreatyna działa, prawda jest taka, że poprawia wyniki, jednak nie zawsze jest bezpieczna i do tego w Twoim przypadku nie musi mieć znaczącego wpływu na trening.
Dobra, więc zacznijmy od tego czym jest kreatyna. Jest to organiczny związek chemiczny zawierający guanidynę i kwas octowy. Tworzy się w ścięgnach i mięśniach w trakcie przemiany materii. Nazwa kreatyna pochodzi od greckiego słowa Kreas, czyli mięso.
Kreatyna w organizmie człowieka jest wykorzystywana do uwalniania i magazynowania energii podczas procesów zachodzących w organiźmie człowieka. Bierze też udział w syntezie białek. Kinaza kreatynowa przekształca kreatynę w fosfokreatynę.
Gdzie występuje kreatyna? W większości w mięśniach (prawie 98%), pozostałą część kreatyny w śladowych ilościach można spotkać w mózgu, wątrobie, nerkach oraz jądrach.
Zapotrzebowanie organizmu człowieka na kreatynę wynosi ok 2-3g na dobę. Kreatynę do organizmu możemy dostarczyć nie tylko za pośrednictwem suplementacji, ale także z pożywienia. Szacuje się, że 250g mięsa lub ryb zawiera ok. 1g kreatyny. Jednak zaleca się aby podczas uprawiania sportu siłowego stosować kreatynę.
Kreatyna jako suplement diety zyskała sławę w latach 90. Zaczęto wtedy bardziej się przyglądać zawartości kreatyny w mięśniach podczas suplementacji jej doustnie. Stwierdzono jej zwiększony poziom przed i po treningu, poziom ten zależał od kilku czynników, tj. spożycie węgli, rodzaj wysiłku fizycznego czy też typu włókien mięśniowych. Wskutek szczegółowych badań na sportowcach z różnych dyscyplin udowodniono, że kreatyna ma wpływ na wyniki sportowców, na regenerację po treningu, na wzrost masy mięśniowej.
Kreatyna ma działanie antyoksydacyjne i przeciwutleniające na poziomie komórkowym oraz przeciwdziała rozpadowi mitochondriów w komórkach mięśni.
Jakie są rodzaje kreatyny i którą wybrać?
Rodzaje kreatyn
Monohydrat: jest to chyba najstarsza i najpopularniejsza odmiana kreatyny, która jest stosowana w sporcie. Może powodować problemy jelitowo żołądkowe, które wystąpiły u mnie. Nie mogę go przyjmować z proteinami, dlatego nie stosuję. Ma tendencje do magazynowania wody w organizmie (podobno).
Jabłczan to kreatyna, którą mogę śmiało polecić bo sam ją używam. Nie powoduje (prawie) żadnych skutków ubocznych. Znaczący wzrost siły i wytrzymałości treningowej, przynajmniej u mnie.
Chlorowodorek – podobno jest to najsilniejsza kreatyna występująca na rynku. Ogromny wzrost siły. Koncentrat doskonale wchłania się w organizm. Nie powoduje problemów z układem pokarmowym.
Pirogronian jest to połączenie kreatyny z kwasem cytrynowym. Kreatyna ta występuje też pod nazwą cytrynian kreatyny. Brado stabilna i wysoka wchłanialność. Skutecznie wspomaga proces regeneracji.
Chelat magnezowy kreatyny to połączenie magnezu i kreatyny. Magnez ma ułatwić wchłanianie kreatyny przez organizm.
Alfaketoglukaran to inaczej sól kwasu glutarowego i kreatyna. cechuje się wysokim poziomem wchłaniania oraz i dużym poziomem nasycenia mięśni.
Ester etylowy jest to kreatyna która do procesu wchłaniania nie potrzebuje glukozy.
Azotan kreatyny podobno po za typowym działaniem kreatyny powoduje poszerzanie naczyń krwionośnych w tym żył
Kre-alkalyn podobny w działaniu do monohydratu jednak pozbawiony jego największej wady – magazynowania wody w mięśniach.
Teraz pytanie jeśli zdecydowałeś się na suplementację kreatyną ale nie wiesz którą wybrać… odpowiedź jest bardzo prosta najtańszą. Do wyboru na rynku masz różne mieszanki, staki oraz kreatynę w czystej postaci. Najlepszym wyborem będzie najprostsza możliwość i najbardziej przebadana kreatyna, czyli monohydrat lub jabłczan kreatyny.
Ja osobiście stosuję jabłczan ponieważ moje jelita nie wytrzymują kiedy mieszam białko z monohydratem. Polecam kreatynę każdemu kto uprawia sport, bieganie, trening siłowy. Jest to ten z preparatów, który działa już po pierwszym dniu stosowania.
