Home » Trening » Na czym polega trening siłowy, przykładowe plany treningowe

dieta ketogeniczna

Na czym polega trening siłowy, przykładowe plany treningowe

Trening siłowy to rodzaj treningu, który ma na celu zwiększenie siły mięśniowej, wytrzymałości, masy mięśniowej i/lub poprawę ogólnej wydolności fizycznej. Głównym założeniem treningu siłowego jest wykonywanie ćwiczeń z oporem, które wymagają od mięśni przeciwstawiania się sile. Oto kilka głównych elementów treningu siłowego:

  1. Ćwiczenia z obciążeniem: Trening siłowy obejmuje wykonywanie ćwiczeń z użyciem zewnętrznego oporu, takiego jak hantle, sztangielki, sztangi, maszyny siłowe lub własna masa ciała. Ćwiczenia mogą obejmować przysiady, martwy ciąg, wyciskanie, ruchy izolowane dla konkretnych grup mięśniowych itp.
  2. Intensywność i obciążenie: Aby osiągnąć efekty treningu siłowego, istotne jest dostarczanie odpowiedniego obciążenia mięśniom. To oznacza dobór odpowiedniej wagi lub oporu, który wymaga wysiłku, ale jednocześnie umożliwia wykonanie poprawnej techniki.
  3. Liczba powtórzeń i serii: Trening siłowy obejmuje wykonywanie serii powtórzeń dla każdego ćwiczenia. Powtórzenie to jedno pełne wykonanie danego ruchu, na przykład podniesienie i opuszczenie sztangi. Seria to grupa powtórzeń wykonanych bez przerwy. Liczba powtórzeń i serii może być dostosowana do celów treningowych i poziomu zaawansowania.
  4. Progresja obciążenia: Aby stale rozwijać siłę mięśniową, ważne jest stopniowe zwiększanie obciążenia podczas treningu. To nazywa się progresją obciążenia. Może to obejmować zwiększanie wagi, zwiększanie liczby powtórzeń lub zmianę intensywności treningu.
  5. Odpowiedni odpoczynek: Po intensywnym treningu siłowym mięśnie potrzebują czasu na regenerację. Dlatego ważne jest zapewnienie odpowiedniego odpoczynku między sesjami treningowymi, aby umożliwić mięśniom rozwój i regenerację.

Trening siłowy ma wiele korzyści, takich jak zwiększenie siły mięśniowej, poprawa wydolności, zwiększenie gęstości kostnej, poprawa postawy ciała, zmniejszenie ryzyka urazów oraz korzystny wpływ na zdrowie ogólne i samopoczucie. Przed rozpoczęciem treningu siłowego zaleca się skonsultowanie z trenerem lub specjalistą od fitnessu w celu opracowania programu treningowego odpowiedniego dla twojego poziomu zaawansowania i celów.

Przykładowe plany treningu siłowego

Pamiętaj, że te plany są ogólnymi przykładami i należy dostosować je do swojego poziomu zaawansowania, celów i preferencji treningowych.

Plan treningu siłowego nr 1: Pełne ciało (3 razy w tygodniu)

  • Przysiady: 3 serie po 10 powtórzeń
  • Wyciskanie sztangi leżąc: 3 serie po 10 powtórzeń
  • Martwy ciąg: 3 serie po 8 powtórzeń
  • Wiosłowanie hantlami: 3 serie po 10 powtórzeń
  • Wyciskanie hantli nad głowę: 3 serie po 10 powtórzeń
  • Uginanie ramion ze sztangielkami: 3 serie po 12 powtórzeń
  • Wyciskanie francuskie: 3 serie po 12 powtórzeń
  • Plank: 3 serie po 30 sekund

Plan treningu siłowego nr 2: Podział mięśniowy (4 razy w tygodniu) Dzień 1 (klatka piersiowa i triceps):

  • Wyciskanie sztangi leżąc: 4 serie po 8 powtórzeń
  • Wyciskanie hantli na skosie: 3 serie po 10 powtórzeń
  • Wyciskanie francuskie: 3 serie po 12 powtórzeń
  • Pompek na poręczach: 3 serie po 10 powtórzeń
  • Rozpiętki z hantlami: 3 serie po 12 powtórzeń

Dzień 2 (plecy i biceps):

  • Martwy ciąg: 4 serie po 8 powtórzeń
  • Wiosłowanie sztangą: 3 serie po 10 powtórzeń
  • Uginanie ramion ze sztangielkami: 3 serie po 12 powtórzeń
  • Podciąganie na drążku szerokim nachwytem: 3 serie po 8 powtórzeń
  • Uginanie ramion ze sztangą łamaną: 3 serie po 12 powtórzeń

Dzień 3 (nogi):

  • Przysiady: 4 serie po 10 powtórzeń
  • Wykroki: 3 serie po 12 powtórzeń
  • Wspięcia na palce: 3 serie po 15 powtórzeń
  • Unoszenie nóg w zwisie na drążku: 3 serie po 10 powtórzeń

Dzień 4 (ramiona i barki):

  • Wyciskanie hantli nad głowę: 4 serie po 8 powtórzeń
  • Unoszenie hantli bokiem: 3 serie po 10 powtórzeń
  • Arnoldki: 3 serie po 12 powtórzeń
  • Rozpiętki na ławce skośnej: 3 serie po 10 powtórzeń
  • Uginanie przedramion ze sztangą prostą: 3 serie po 12 powtórzeń

Plan treningu siłowego nr 3: 5×5 (3 razy w tygodniu)

  • Przysiady: 5 serie po 5 powtórzeń
  • Wyciskanie sztangi leżąc: 5 serie po 5 powtórzeń
  • Wiosłowanie sztangą: 5 serie po 5 powtórzeń
  • Martwy ciąg: 5 serie po 5 powtórzeń
  • Wyciskanie hantli nad głowę: 5 serie po 5 powtórzeń

Plan treningu siłowego nr 4: Circuit training (3 razy w tygodniu) Wykonuj każde ćwiczenie przez określony czas lub liczbę powtórzeń bez przerwy, a następnie przejdź do kolejnego ćwiczenia.

  • Przysiady: 3 serie po 12 powtórzeń
  • Pompki: 3 serie po 12 powtórzeń
  • Wiosłowanie hantlami: 3 serie po 12 powtórzeń
  • Unoszenie nóg w leżeniu: 3 serie po 12 powtórzeń
  • Plank: 3 serie po 30 sekund

Plan treningu siłowego nr 5: Trening siłowy dla początkujących (2 razy w tygodniu)

  • Przysiady: 3 serie po 10 powtórzeń
  • Wyciskanie sztangi leżąc: 3 serie po 10 powtórzeń
  • Wyciskanie hantli nad głowę: 3 serie po 10 powtórzeń
  • Wiosłowanie hantlami: 3 serie po 10 powtórzeń
  • Uginanie ramion ze sztangielkami: 3 serie po 12 powtórzeń
  • Unoszenie nóg w leżeniu: 3 serie po 10 powtórzeń

Pamiętaj, że to tylko przykładowe plany treningowe i ważne jest dostosowanie ich do własnych celów, poziomu zaawansowania i preferencji treningowych. Przed rozpoczęciem nowego programu treningowego zawsze zaleca się skonsultowanie z trenerem lub specjalistą od fitnessu.

Tagi: , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , ,


Zostaw komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.

Witryna wykorzystuje Akismet, aby ograniczyć spam. Dowiedz się więcej jak przetwarzane są dane komentarzy.