Home » Posts tagged 'dieta'
Tag: dieta
Ronnie Coleman – trening i odżywianie, no i czy brał sterydy
Ronnie Coleman, ośmiokrotny zwycięzca Mr. Olympia, jest znany ze swoich ekstremalnych metod treningowych, które pomogły mu zbudować jedno z najbardziej imponujących sylwetek w historii kulturystyki. Oto kilka charakterystycznych elementów jego treningu:
Ile jeść żeby schudnąć
Kalorie, kalorie, kalorie, kalorie. Jeśli chcesz mieć szybkie i zadowalające efekty musisz nauczyć się je liczyć. Bez liczenia kalorii oczywiście da się schudnąć, jednak łatwo wtedy o błędy, kiepskie rezultaty i powracający efekt jojo. Dieta bez liczenia kalorii to tak jak matematyka bez liczb. Dlaczego? Ponieważ da się schudnąć jedząc samą czekoladę, da się przytyć jedząc same warzywa (w teorii).
Prawda jest taka, że jeśli spożyjesz zbyt dużo kalorii, nawet zdrowego, czystego jedzenia, nie schudniesz albo nawet przytyjesz. Jeśli będziesz jeść niezdrowo, ale za mało, możesz też chudnąć. Nie każda szczupła osoba je zdrowo, ale prawie każdy grubasek je śmieciowe jedzenie. Warto to sobie uświadomić i zacząć liczyć kalorie. Nie ważne na jakiej diecie jesteś, nie schudniesz jeśli będziesz jeść za dużo.
(więcej…)Czym słodzić podczas diety? Zamiennik cukru – Erytrol!
Jeżeli jesteś osobą która tak jak ja spokojnie obchodzi się bez deserów, ciastek, lodów, to ten wpis nie jest dla ciebie. Natomiast jeśli jesteś na diecie eliminacyjnej, np. na wysokotłuszczowej lub wysokobiałkowej i nie potrafisz obejść się bez słodkich przekąsek, kusi Cię czekolada, słodkie desery to powinieneś przeczytać ten wpis. Czym słodzić desery lowcarb? Jaki wprowadzić zamiennik cukru, aby dodać do naszej diety trochę słodyczy. Odpowiedź erytrol!
Odpowiedź jest prosta – Erytrol. Słodzików jest wiele jednak ten ma pewne zalety, których inne słodziki nie mają. Jednocześnie nie jest aż tak szkodliwy jak np. aspartam.
(więcej…)5 nawyków, które pozwoli ci schudnąć bez uprawiania sportu
Czy osoba, która nie uprawia żadnego sportu, nie dźwiga ciężarów, nie biega, nie jeździ na rowerze może schudnąć? W dodatku prowadzi siedzący tryb pracy? Oczywiście! Nie musisz kupować magicznych suplementów diety, ale zwykłe odstawienie cukru od kawy czy herbaty nie pomoże. Zastosuj się do poniższych zasad, sprawdzonych przez sportowców. (więcej…)
Skąd brać białko w swojej diecie?
Białko jest niezbędne do budowy masy mięśniowej. Bez odpowiedniego odżywiania można trenować latami bez efektów. Osoby ciężko trenujące, budujące masę mięśniową powinny dostarczać do organizmu 1,8 do 2,5 grama białka na kilogram wagi ciała, dlatego układając plan żywieniowy podstawowym naszym pytaniem będzie skąd brać białko. Źródeł białka jest wiele, jednak idąc do sklepu możemy przeżyć szok. Generalnie aby znaleźć produkty wysokobiałkowe, albo zawierające samo białko trzeba się naszukać.
- Mięso – wieprzowe, wołowe, drób. Najkorzystniej cenowo wypada pierś z kurczaka i wieprzowina. Wołowina jest stosunkowo drogim źródłem białka
- Ryby – Łosoś, makrela to produkty bogate w białko i zdrowe tłuszcze. Makrela wychodzi taniej od łososia ale gorzej smakuje. Zresztą co kto lubi. Nieśmiertelny jest także tuńczyk z puszki, jednak smakuje jak papier. Przy zakupie ryb należy brać pod uwagę to że mogą być w jakiejś zalewie, która zawiera tłuszcz. Najlepiej kupować bez zalewy.
- Jaja kurze – Źródło białka, węglowodanów, tłuszczu, fosfolipidów, witamin, minerałów. Źródło zdrowego cholesterolu potrzebnego do produkcji testosteronu. Świetna wchłanialność i przyswajalność. Cena bardzo atrakcyjna.
- Twaróg – Wypada bardzo korzystnie cenowo, jednak jego przyswajalność wynosi tylko 50%. Po za tym wchłania się bardzo powoli dzięki czemu jest sprawia, że czujemy się syci przez dłuższy czas. Tańsze suplementy mogą zawierać białka roślinne, należy ich unikać. Najlepiej sprawdzić dokładne skład zanim się coś kupi.
- Sery typu mozarella – cechują się wysokim poziomem wapnia.
- Suplementy diety – odżywki białkowe. Są drogie w zakupie jednak jeśli policzymy ile nas kosztuje jeden gram białka danego suplementu to okazuje się że wypadają korzystnie cenowo w porównaniu do normalnej żywności.
7 powodów, przez które nie masz postępów!
Trenujesz i nie masz postępów? Mało tego trenujesz codziennie, a efektów ciężkiej pracy nie widać. Twoja forma, kondycja, masa stoi w miejscu? Pora na zmiany! Nie ważne czy spalasz tłuszcz czy budujesz masę mięśniową, pora zrewidować dokładnie to co robisz! Odpowiedz sobie uczciwie na poniższe pytania:
- Jak wygląda Twój plan treningowy? Czy trzymasz się planu treningowego? Czy w ogóle masz plan treningowy? Sprawdź go, może konieczne są zmiany, może potrzebny jest nowy plan? Plan jest najważniejszy, czasami zwyczajnie potrzebne są zmiany w treningu, w celu zwalczenia zwykłej nudy.
- Czy jesteś konsekwentny? Czy robisz to co powinieneś robić, jesz to co powinieneś jeść, trzymasz dietę? Czy przyjmujesz suplementy jakie są Ci potrzebne? Zrobiłeś odpoczynek wtedy, kiedy jest czas odpoczynku?
- Czy liczysz czas odpoczynku pomiędzy seriami? 3 do 5 minut odpoczynku jeśli budujesz siłę. Do budowy mięśni potrzeba 1 do 2 minut odpoczynku pomiędzy poszczególnymi seriami. Do spalania tkanki tłuszczowej odpoczywaj ok 30 sekund. Jeśli nie liczysz czasu Twój trening to istny chaos.
- Czy śpisz wystarczająco długo? Śpij co najmniej 8 godzin dziennie. Podczas snu wydziela się testosteron, organizm się regeneruje. Wystarczająca ilość snu jest często pomijana a to błąd.
- Czy bierzesz odpowiednie suplementy? Nie potrzebujesz oczywiście żadnych suplementów. Nie jest to pozycja obowiązkowa. Jednak jeśli nie masz postępów może to być spowodowane tym że czegoś brakuje w twojej diecie. Na przykład białka, zdrowych tłuszczy, kalorii.
- Czy wykonujesz wszystkie ćwiczenia prawidłowo? Zła technika może lub zła kolejność ćwiczeń może niekorzystnie wpływać na poprawianie danych partii mięśniowych. Być może ćwiczysz potrzebujesz zmienić obciążenie.
- Trenujesz jak leszcz? Nie przykładasz się do ćwiczeń, nie koncentrujesz się na treningu. Gadasz o bzdetach zamiast skupić się na liczeniu czasu, powtórzeń. 100% skupienia na siłowni.
Wystarczy jeden czynnik w diecie, treningu, regeneracji który może zrujnować efekty naszej ciężkiej pracy lub może spowodować że nie wykorzystamy treningu na maksa.
Nie piję bo trenuję
Alkohol zawsze negatywnie wpływa na trening następnego dnia, zawiera puste kalorie. Nie ważne czy jest to piwo, wino, wódka, whisky. Alkohol to alkohol i organizm zawsze będzie go traktował jak truciznę, którą należy usunąć z organizmu. Alkohol nie tylko powoli nas wyniszcza, ale z punktu widzenia treningu i efektów zawsze ma negatywny wpływ.
Dlatego odstawiłem całkowicie alkohol, na jak długo? Nie wiem, planuję nie pić przez pół roku, a potem zobaczymy. Przez nie picie alkoholu rozumiem że nie spożyję ani grama, ani łyka piwa, także bezalkoholowego. Dlaczego takie mocne postanowienie? Zwyczajnie szkoda mi marnować czas na tą używkę. Rano kac, obniżenie koncentracji, chwilowe lepsze samopoczucie a potem zjazd. Najtrudniejsze w tym wszystkim jest to że ciężko ludziom wytłumaczyć czemu się nie pije, dlaczego nie napijesz się z sąsiadem, szwagrem, na urodzinach.
Głównym powodem dla którego odstawiłem całkowicie alkohol jest spadek efektywności treningów i brak spodziewanych efektów, w zasadzie po swoim organizmie wiem, że nawet raz na tydzień spożyty alkohol wpływa negatywnie na efekty.
Według brytyjskich naukowców, alkohol negatywnie wpływa na pracę jelit, uszkadza ich ścianki oraz powoduje obniżenie wchłanialności protein. O ile głowa żołądek dochodzą w miarę szybko do siebie to jelita aby zregenerować się po spożytym alkoholu potrzebują ok 4 tygodni. Obniżona absorpcja protein powoduje problemy z regeneracją mięśni oraz brak przyrostów. Z mojego doświadczenia picie raz w tygodniu niweluje wszystkie efekty wypracowane w ciągu tygodnia i powoduje zahamowane wzrostu masy mięśniowej. Picie raz na dwa albo trzy tygodnie nie różni się niczym od picia co tydzień, organizm tylko pozornie nie odczuwa skutków upojenia alkoholowego.
Zatem jak często pić alkohol? Najlepiej wcale, Twój organizm dochodzi do siebie przez bardzo długi okres czasu. Praktycznie potrzebujesz prawie miesiąca aby wrócić na właściwy tor, czyli wychodzi na to że przerwa między jednym spożyciem alkoholu a drugim musi wynosić więcej jak miesiąc, ale pozostaje zadać pytanie czy warto?
Wpływ Regularnego Spożywania Alkoholu na Treningi
Regularne picie alkoholu jest powszechne w wielu kulturach i społeczeństwach na całym świecie. Jednak dla osób aktywnych fizycznie, szczególnie tych, które dążą do osiągnięcia konkretnych celów treningowych, zrozumienie wpływu alkoholu na organizm jest kluczowe. W niniejszym artykule przeanalizujemy, jak częste spożywanie alkoholu wpływa na różne aspekty treningów, od wydolności fizycznej po regenerację mięśniową.
Alkohol a wydolność fizyczna
Alkohol ma bezpośredni wpływ na wydolność fizyczną. Oto kilka kluczowych aspektów:
1. Zmniejszona wydajność: Alkohol działa jako depresant układu nerwowego, co może prowadzić do obniżenia poziomu energii i koncentracji. Spożycie alkoholu przed treningiem lub zawodami może skutkować gorszymi wynikami sportowymi.
2. Odwodnienie: Alkohol działa moczopędnie, co zwiększa ryzyko odwodnienia. Nawodnienie jest kluczowe dla utrzymania optymalnej wydolności fizycznej, a odwodnienie może prowadzić do zmniejszenia wytrzymałości, skurczów mięśniowych i osłabienia.
3. Metabolizm: Alkohol jest metabolizowany w wątrobie, co wpływa na metabolizm węglowodanów, tłuszczów i białek. Może to skutkować obniżeniem dostępności glukozy we krwi, co bezpośrednio wpływa na poziom energii i zdolność do wykonywania intensywnych ćwiczeń.
Alkohol a regeneracja mięśniowa
Regeneracja mięśniowa jest kluczowym elementem procesu treningowego, umożliwiającym adaptację organizmu do zwiększonych obciążeń. Spożycie alkoholu może jednak negatywnie wpłynąć na ten proces:
1. Synteza białek mięśniowych: Alkohol hamuje syntezę białek mięśniowych, co jest kluczowe dla naprawy i wzrostu mięśni po treningu. Zmniejszona synteza białek prowadzi do wolniejszej regeneracji i mniejszych przyrostów mięśniowych.
2. Stan zapalny: Spożycie alkoholu może zwiększać stan zapalny w organizmie. Choć stan zapalny jest naturalną reakcją na wysiłek fizyczny, jego nadmiar może prowadzić do opóźnienia regeneracji i większego ryzyka kontuzji.
3. Sen: Alkohol może wpływać na jakość snu, który jest kluczowy dla regeneracji. Zmniejszona jakość snu może prowadzić do osłabienia układu odpornościowego, zmniejszenia wydolności i gorszej regeneracji mięśni.
Alkohol a skład ciała
Regularne spożywanie alkoholu może również wpływać na skład ciała:
1. Zwiększenie masy ciała: Alkohol zawiera puste kalorie, które mogą prowadzić do przyrostu masy ciała, jeśli nie są spalane. Dodatkowe kalorie z alkoholu mogą prowadzić do zwiększenia tkanki tłuszczowej, co jest niekorzystne dla osób dążących do utraty wagi lub poprawy składu ciała.
2. Rozkład tłuszczu: Alkohol wpływa na sposób, w jaki organizm przetwarza tłuszcze. Może zwiększać gromadzenie tłuszczu w okolicy brzucha, co jest związane z większym ryzykiem chorób metabolicznych.
Praktyczne wskazówki dla aktywnych fizycznie
Aby zminimalizować negatywne skutki spożywania alkoholu, osoby aktywne fizycznie powinny przestrzegać kilku zasad:
1. Umiar: Spożywanie alkoholu z umiarem jest kluczowe. Dla mężczyzn zaleca się nie więcej niż 2 drinki dziennie, a dla kobiet 1 drink dziennie.
2. Nawodnienie: Picie dużej ilości wody przed, w trakcie i po spożyciu alkoholu może pomóc w zapobieganiu odwodnieniu.
3. Odpowiednia dieta: Stosowanie zrównoważonej diety bogatej w białko, witaminy i minerały może pomóc w minimalizowaniu negatywnego wpływu alkoholu na regenerację mięśniową.
4. Unikanie alkoholu przed treningiem: Unikanie alkoholu przed treningiem lub zawodami jest kluczowe dla utrzymania maksymalnej wydolności fizycznej i koncentracji.
Regularne spożywanie alkoholu może mieć znaczący wpływ na treningi i regenerację. Zrozumienie tych wpływów i stosowanie odpowiednich strategii może pomóc osobom aktywnym fizycznie minimalizować negatywne skutki i osiągać lepsze wyniki sportowe. Umiar, nawodnienie, odpowiednia dieta i unikanie alkoholu przed treningiem to kluczowe elementy zdrowego stylu życia dla sportowców i osób regularnie trenujących.
Dołącz do nas
