Home » Posts tagged 'dieta'

Tag: dieta

dieta ketogeniczna

Ronnie Coleman – trening i odżywianie, no i czy brał sterydy

Ronnie Coleman, ośmiokrotny zwycięzca Mr. Olympia, jest znany ze swoich ekstremalnych metod treningowych, które pomogły mu zbudować jedno z najbardziej imponujących sylwetek w historii kulturystyki. Oto kilka charakterystycznych elementów jego treningu:

(więcej…)

Ile jeść żeby schudnąć

Kalorie, kalorie, kalorie, kalorie. Jeśli chcesz mieć szybkie i zadowalające efekty musisz nauczyć się je liczyć. Bez liczenia kalorii oczywiście da się schudnąć, jednak łatwo wtedy o błędy, kiepskie rezultaty i powracający efekt jojo. Dieta bez liczenia kalorii to tak jak matematyka bez liczb. Dlaczego? Ponieważ da się schudnąć jedząc samą czekoladę, da się przytyć jedząc same warzywa (w teorii).

Prawda jest taka, że jeśli spożyjesz zbyt dużo kalorii, nawet zdrowego, czystego jedzenia, nie schudniesz albo nawet przytyjesz. Jeśli będziesz jeść niezdrowo, ale za mało, możesz też chudnąć. Nie każda szczupła osoba je zdrowo, ale prawie każdy grubasek je śmieciowe jedzenie. Warto to sobie uświadomić i zacząć liczyć kalorie. Nie ważne na jakiej diecie jesteś, nie schudniesz jeśli będziesz jeść za dużo.

(więcej…)

Czym słodzić podczas diety? Zamiennik cukru – Erytrol!

Jeżeli jesteś osobą która tak jak ja spokojnie obchodzi się bez deserów, ciastek, lodów, to ten wpis nie jest dla ciebie. Natomiast jeśli jesteś na diecie eliminacyjnej, np. na wysokotłuszczowej lub wysokobiałkowej i nie potrafisz obejść się bez słodkich przekąsek, kusi Cię czekolada, słodkie desery to powinieneś przeczytać ten wpis. Czym słodzić desery lowcarb? Jaki wprowadzić zamiennik cukru, aby dodać do naszej diety trochę słodyczy. Odpowiedź erytrol!

Erytrol – Erythrit (E968)

Odpowiedź jest prosta – Erytrol. Słodzików jest wiele jednak ten ma pewne zalety, których inne słodziki nie mają. Jednocześnie nie jest aż tak szkodliwy jak np. aspartam.

(więcej…)

5 nawyków, które pozwoli ci schudnąć bez uprawiania sportu

Czy osoba, która nie uprawia żadnego sportu, nie dźwiga ciężarów, nie biega, nie jeździ na rowerze może schudnąć? W dodatku prowadzi siedzący tryb pracy? Oczywiście! Nie musisz kupować magicznych suplementów diety, ale zwykłe odstawienie cukru od kawy czy herbaty nie pomoże. Zastosuj się do poniższych zasad, sprawdzonych przez sportowców. (więcej…)

Skąd brać białko w swojej diecie?

jajka kurzeBiałko jest niezbędne do budowy masy mięśniowej. Bez odpowiedniego odżywiania można trenować latami bez efektów. Osoby ciężko trenujące, budujące masę mięśniową powinny dostarczać do organizmu 1,8 do 2,5 grama białka na kilogram wagi ciała, dlatego układając plan żywieniowy podstawowym naszym pytaniem będzie skąd brać białko. Źródeł białka jest wiele, jednak idąc do sklepu możemy przeżyć szok. Generalnie aby znaleźć produkty wysokobiałkowe, albo zawierające samo białko trzeba się naszukać.

  1. Mięso – wieprzowe, wołowe, drób. Najkorzystniej cenowo wypada pierś z kurczaka i wieprzowina. Wołowina jest stosunkowo drogim źródłem białka
  2. Ryby – Łosoś, makrela to produkty bogate w białko i zdrowe tłuszcze. Makrela wychodzi taniej od łososia ale gorzej smakuje. Zresztą co kto lubi. Nieśmiertelny jest także tuńczyk z puszki, jednak smakuje jak papier. Przy zakupie ryb należy brać pod uwagę to że mogą być w jakiejś zalewie, która zawiera tłuszcz. Najlepiej kupować bez zalewy.
  3. Jaja kurze – Źródło białka, węglowodanów, tłuszczu, fosfolipidów, witamin, minerałów. Źródło zdrowego cholesterolu potrzebnego do produkcji testosteronu. Świetna wchłanialność i przyswajalność. Cena bardzo atrakcyjna.
  4. Twaróg – Wypada bardzo korzystnie cenowo, jednak jego przyswajalność wynosi tylko 50%. Po za tym wchłania się bardzo powoli dzięki czemu jest sprawia, że czujemy się syci przez dłuższy czas. Tańsze suplementy mogą zawierać białka roślinne, należy ich unikać. Najlepiej sprawdzić dokładne skład zanim się coś kupi.
  5. Sery typu mozarella – cechują się wysokim poziomem wapnia.
  6. Suplementy diety – odżywki białkowe. Są drogie w zakupie jednak jeśli policzymy ile nas kosztuje jeden gram białka danego suplementu to okazuje się że wypadają korzystnie cenowo w porównaniu do normalnej żywności.

 

7 powodów, przez które nie masz postępów!

Trenujesz i nie masz postępów? Mało tego trenujesz codziennie, a efektów ciężkiej pracy nie widać. Twoja forma, kondycja, masa stoi w miejscu? Pora na zmiany! Nie ważne czy spalasz tłuszcz czy budujesz masę mięśniową, pora zrewidować dokładnie to co robisz! Odpowiedz sobie uczciwie na poniższe pytania:

  1. Jak wygląda Twój plan treningowy? Czy trzymasz się planu treningowego? Czy w ogóle masz plan treningowy? Sprawdź go, może konieczne są zmiany, może potrzebny jest nowy plan? Plan jest najważniejszy, czasami zwyczajnie potrzebne są zmiany w treningu, w celu zwalczenia zwykłej nudy.
  2. Czy jesteś konsekwentny? Czy robisz to co powinieneś robić, jesz to co powinieneś jeść, trzymasz dietę? Czy przyjmujesz suplementy jakie są Ci potrzebne? Zrobiłeś odpoczynek wtedy, kiedy jest czas odpoczynku?
  3. Czy liczysz czas odpoczynku pomiędzy seriami? 3 do 5 minut odpoczynku jeśli budujesz siłę. Do budowy mięśni potrzeba 1 do 2 minut odpoczynku pomiędzy poszczególnymi seriami. Do spalania tkanki tłuszczowej odpoczywaj ok 30 sekund. Jeśli nie liczysz czasu Twój trening to istny chaos.
  4. Czy śpisz wystarczająco długo? Śpij co najmniej 8 godzin dziennie. Podczas snu wydziela się testosteron, organizm się regeneruje. Wystarczająca ilość snu jest często pomijana a to błąd.
  5. Czy bierzesz odpowiednie suplementy? Nie potrzebujesz oczywiście żadnych suplementów. Nie jest to pozycja obowiązkowa. Jednak jeśli nie masz postępów może to być spowodowane tym że czegoś brakuje w twojej diecie. Na przykład białka, zdrowych tłuszczy, kalorii.
  6. Czy wykonujesz wszystkie ćwiczenia prawidłowo? Zła technika może lub zła kolejność ćwiczeń może niekorzystnie wpływać na poprawianie danych partii mięśniowych. Być może ćwiczysz potrzebujesz zmienić obciążenie.
  7. Trenujesz jak leszcz? Nie przykładasz się do ćwiczeń, nie koncentrujesz się na treningu. Gadasz o bzdetach zamiast skupić się na liczeniu czasu, powtórzeń. 100% skupienia na siłowni.

Wystarczy jeden czynnik w diecie, treningu, regeneracji który może zrujnować efekty naszej ciężkiej pracy lub może spowodować że nie wykorzystamy treningu na maksa.

Nie piję bo trenuję

nie piję trenuję

Alkohol zawsze negatywnie wpływa na trening następnego dnia, zawiera puste kalorie. Nie ważne czy jest to piwo, wino, wódka, whisky. Alkohol to alkohol i organizm zawsze będzie go traktował jak truciznę, którą należy usunąć z organizmu. Alkohol nie tylko powoli nas wyniszcza, ale z punktu widzenia treningu i efektów zawsze ma negatywny wpływ.

Dlatego odstawiłem całkowicie alkohol, na jak długo? Nie wiem, planuję nie pić przez pół roku, a potem zobaczymy. Przez nie picie alkoholu rozumiem że nie spożyję ani grama, ani łyka piwa, także bezalkoholowego. Dlaczego takie mocne postanowienie? Zwyczajnie szkoda mi marnować czas na tą używkę. Rano kac, obniżenie koncentracji, chwilowe lepsze samopoczucie a potem zjazd. Najtrudniejsze w tym wszystkim jest to że ciężko ludziom wytłumaczyć czemu się nie pije, dlaczego nie napijesz się z sąsiadem, szwagrem, na urodzinach.

Głównym powodem dla którego odstawiłem całkowicie alkohol jest spadek efektywności treningów i brak spodziewanych efektów, w zasadzie po swoim organizmie wiem, że nawet raz na tydzień spożyty alkohol wpływa negatywnie na efekty.

Według brytyjskich naukowców, alkohol negatywnie wpływa na pracę jelit, uszkadza ich ścianki oraz powoduje obniżenie wchłanialności protein. O ile głowa żołądek dochodzą w miarę szybko do siebie to jelita aby zregenerować się po spożytym alkoholu potrzebują ok 4 tygodni. Obniżona absorpcja protein powoduje problemy z regeneracją mięśni oraz brak przyrostów. Z mojego doświadczenia picie raz w tygodniu niweluje wszystkie efekty wypracowane w ciągu tygodnia i powoduje zahamowane wzrostu masy mięśniowej. Picie raz na dwa albo trzy tygodnie nie różni się niczym od picia co tydzień, organizm tylko pozornie nie odczuwa skutków upojenia alkoholowego.

Zatem jak często pić alkohol? Najlepiej wcale, Twój organizm dochodzi do siebie przez bardzo długi okres czasu. Praktycznie potrzebujesz prawie miesiąca aby wrócić na właściwy tor, czyli wychodzi na to że przerwa między jednym spożyciem alkoholu a drugim musi wynosić więcej jak miesiąc, ale pozostaje zadać pytanie czy warto?

Wpływ Regularnego Spożywania Alkoholu na Treningi

Regularne picie alkoholu jest powszechne w wielu kulturach i społeczeństwach na całym świecie. Jednak dla osób aktywnych fizycznie, szczególnie tych, które dążą do osiągnięcia konkretnych celów treningowych, zrozumienie wpływu alkoholu na organizm jest kluczowe. W niniejszym artykule przeanalizujemy, jak częste spożywanie alkoholu wpływa na różne aspekty treningów, od wydolności fizycznej po regenerację mięśniową.

Alkohol a wydolność fizyczna

Alkohol ma bezpośredni wpływ na wydolność fizyczną. Oto kilka kluczowych aspektów:

1. Zmniejszona wydajność: Alkohol działa jako depresant układu nerwowego, co może prowadzić do obniżenia poziomu energii i koncentracji. Spożycie alkoholu przed treningiem lub zawodami może skutkować gorszymi wynikami sportowymi.

2. Odwodnienie: Alkohol działa moczopędnie, co zwiększa ryzyko odwodnienia. Nawodnienie jest kluczowe dla utrzymania optymalnej wydolności fizycznej, a odwodnienie może prowadzić do zmniejszenia wytrzymałości, skurczów mięśniowych i osłabienia.

3. Metabolizm: Alkohol jest metabolizowany w wątrobie, co wpływa na metabolizm węglowodanów, tłuszczów i białek. Może to skutkować obniżeniem dostępności glukozy we krwi, co bezpośrednio wpływa na poziom energii i zdolność do wykonywania intensywnych ćwiczeń.

Alkohol a regeneracja mięśniowa

Regeneracja mięśniowa jest kluczowym elementem procesu treningowego, umożliwiającym adaptację organizmu do zwiększonych obciążeń. Spożycie alkoholu może jednak negatywnie wpłynąć na ten proces:

1. Synteza białek mięśniowych: Alkohol hamuje syntezę białek mięśniowych, co jest kluczowe dla naprawy i wzrostu mięśni po treningu. Zmniejszona synteza białek prowadzi do wolniejszej regeneracji i mniejszych przyrostów mięśniowych.

2. Stan zapalny: Spożycie alkoholu może zwiększać stan zapalny w organizmie. Choć stan zapalny jest naturalną reakcją na wysiłek fizyczny, jego nadmiar może prowadzić do opóźnienia regeneracji i większego ryzyka kontuzji.

3. Sen: Alkohol może wpływać na jakość snu, który jest kluczowy dla regeneracji. Zmniejszona jakość snu może prowadzić do osłabienia układu odpornościowego, zmniejszenia wydolności i gorszej regeneracji mięśni.

Alkohol a skład ciała

Regularne spożywanie alkoholu może również wpływać na skład ciała:

1. Zwiększenie masy ciała: Alkohol zawiera puste kalorie, które mogą prowadzić do przyrostu masy ciała, jeśli nie są spalane. Dodatkowe kalorie z alkoholu mogą prowadzić do zwiększenia tkanki tłuszczowej, co jest niekorzystne dla osób dążących do utraty wagi lub poprawy składu ciała.

2. Rozkład tłuszczu: Alkohol wpływa na sposób, w jaki organizm przetwarza tłuszcze. Może zwiększać gromadzenie tłuszczu w okolicy brzucha, co jest związane z większym ryzykiem chorób metabolicznych.

Praktyczne wskazówki dla aktywnych fizycznie

Aby zminimalizować negatywne skutki spożywania alkoholu, osoby aktywne fizycznie powinny przestrzegać kilku zasad:

1. Umiar: Spożywanie alkoholu z umiarem jest kluczowe. Dla mężczyzn zaleca się nie więcej niż 2 drinki dziennie, a dla kobiet 1 drink dziennie.

2. Nawodnienie: Picie dużej ilości wody przed, w trakcie i po spożyciu alkoholu może pomóc w zapobieganiu odwodnieniu.

3. Odpowiednia dieta: Stosowanie zrównoważonej diety bogatej w białko, witaminy i minerały może pomóc w minimalizowaniu negatywnego wpływu alkoholu na regenerację mięśniową.

4. Unikanie alkoholu przed treningiem: Unikanie alkoholu przed treningiem lub zawodami jest kluczowe dla utrzymania maksymalnej wydolności fizycznej i koncentracji.

Regularne spożywanie alkoholu może mieć znaczący wpływ na treningi i regenerację. Zrozumienie tych wpływów i stosowanie odpowiednich strategii może pomóc osobom aktywnym fizycznie minimalizować negatywne skutki i osiągać lepsze wyniki sportowe. Umiar, nawodnienie, odpowiednia dieta i unikanie alkoholu przed treningiem to kluczowe elementy zdrowego stylu życia dla sportowców i osób regularnie trenujących.

Intermittent fasting (IF), czyli tymczasowy post, okresowy post

Intermittent fasting (IF), zwany tymczasowym postem, okresowym postem jest jedną z najskuteczniejszych metod zrzucania zbędnych kilogramów. Na czym polega ta dieta i jakie są zasady? Co jeść i kiedy?

Podstawowe założenia Intermittent fasting polegają na stworzeniu dwóch przedziałów czasowych. Pierwszy z nich to okno żywieniowe, czas w ciągu doby w którym jemy i wprowadzamy do naszego organizmu kalorie. Drugi przedział to okres postu, czas kiedy nie spożywamy żadnych kalorii, nie jemy nic. Kolejnym krokiem jest obliczenie zapotrzebowania kalorycznego naszego organizmu i stworzenie deficytu kalorycznego (od 200 do 500 kalorii).

Jak to wygląda w praktyce?

Obliczanie zapotrzebowania kalorycznego jest proste, zostało szerzej omówione w artykule: 3 najlepsze metody odchudzania w kulturystyce (link otwiera się w nowym oknie) z konkretnym przykładem.

Tworzymy okno żywieniowe 6h. Na przykład jemy od godziny 16 do 22. Po 22 nie jemy nic do następnego dnia do godziny 16.  W czasie postu nie możemy nic jeść, ani pić co zawiera jakiekolwiek kalorie. Możemy pić kawę, wodę, żuć gumę bez cukru itp. I to wszystko!

Musimy pilnować aby nie przekroczyć poziomu kalorii i wytrzymać 16 godzin bez jedzenia.

Odmiany IF:

  • ADF – nie jemy przez 24h, jemy przez 24h, czyli post co drugi dzień
  • Single Twenty-Four Fast, Eat Stop Eat – nie jemy przez 24h raz w tygodniu, jeden dzień postu w tygodniu
  • Skipped Meal – pominięty posiłek, pomijamy jeden posiłek w ciągu dnia
  • Early and Late – jemy tylko rano i wieczorem

Istnieją też różne sposoby ustalania okna żywieniowego i okresu postu.

  • 6h/18h (Leangains)
  • 5h/19h (Fast 5 Diet)
  • 4h/20h (tzw. Warrior Diet)

Skracanie czasu okna żywieniowego pozytywnie wpływa na szybkość spalania tkanki tłuszczowej przez nasz organizm. Czas postu można rozciągnąć dowolnie jedyne co nas ogranicza to nasz silna wola i samopoczucie.

Czy tymczasowy post jest bezpieczny i kto nie powinien go stosować?

Przede wszystkim osoby chorujące na wszelkie dolegliwości związane z układem pokarmowym i z zaburzeniami odżywiania. Np. cukrzycy, osoby dotknięte bulimią, anoreksją, chorobami wątroby, trzustki, nerek.

Dieta niewskazana jest też dla kobiet w ciąży i w okresie laktacji, osób młodych (dzieci, młodzież) oraz osoby starsze w podeszłym wieku.  Przed zastosowaniem tej diety, jeśli występują wątpliwości powinno się skonsultować z lekarzem.

Deser wysokobiałkowy na słodko! Zero cukru! Zero tłuszczu!

Dla tych co są na diecie wysokobiałkowej, unikają jak ognia cukru oraz węglowodanów podaję najprostszy przepis na deser. Smak dowolny w zależności od tego jaką masz odżywkę. Uzupełnisz swoje białko w szybki i prosty sposób. A sam twaróg jest idealny na noc – zawiera kazeinę.

Co jest potrzebne?

Potrzebny twaróg chudy z biedronki, jagody, białko serwatkowe oraz odrobina wody. Całość należy tylko wymieszać. Polecam rozmieszać białko serwatkowe osobno w szejkerze a następnie wlać rozrobione białko do twarogu. Jeśli chcesz jeszcze bardziej osłodzić możesz dodać jakiś słodzik ja używam Erytrytolu – ponieważ nie wchłania się – można go liczyć jako zero kalorii , i jest całkowicie wydalany z naszego organizmu.

Pyszny deser wysokobiałkowy idealny na dietę i dostarczanie dużej ilości białka do organizmu. Zawiera antyoksydanty – jagody.

Dieta Wysokobiałkowa: Zalety, Wady i Podstawowe Zasady

W ostatnich latach, dieta wysokobiałkowa zyskała na popularności jako jeden z kluczowych elementów programów odchudzających oraz strategii zwiększania masy mięśniowej. Polega ona na zwiększeniu udziału białka w codziennej diecie kosztem węglowodanów i, w mniejszym stopniu, tłuszczów. Ten rodzaj diety kładzie szczególny nacisk na spożywanie pokarmów bogatych w białko, takich jak mięso, ryby, jajka, nabiał, oraz roślinne źródła białka, w tym rośliny strączkowe i nasiona. Przeanalizujmy zatem, na czym dokładnie polega dieta wysokobiałkowa oraz jakie są jej główne zalety i wady.

Zalety Diety Wysokobiałkowej

1. Wsparcie w Redukcji Wagi: Dieta bogata w białko może przyspieszyć proces odchudzania poprzez zwiększenie metabolizmu i uczucie sytości, co skutkuje mniejszym spożyciem kalorii.
2. Zwiększenie Masy Mięśniowej: Białko jest kluczowym składnikiem niezbędnym do budowy i naprawy mięśni, co sprawia, że dieta wysokobiałkowa jest popularna wśród sportowców i osób ćwiczących siłowo.
3. Poprawa Metabolizmu: Wysokie spożycie białka może zwiększyć liczbę spalanych kalorii poprzez efekt termiczny pożywienia (TEF), który odnosi się do zwiększenia metabolizmu po spożyciu pokarmu.
4. Wsparcie Zdrowia Kości: Niektóre badania sugerują, że dieta wysokobiałkowa może wspierać zdrowie kości, przyczyniając się do ich większej gęstości i zmniejszając ryzyko osteoporozy.

Wady Diety Wysokobiałkowej

1. Obciążenie Nerek: Długotrwałe stosowanie diety wysokobiałkowej, zwłaszcza w przypadku osób z istniejącymi problemami nerkowymi, może zwiększać ryzyko dalszych uszkodzeń nerek.
2. Ryzyko Niedoborów: Skupienie się głównie na spożyciu białka może prowadzić do niedoborów innych ważnych składników odżywczych, takich jak witaminy i minerały, szczególnie jeśli dieta jest źle zbilansowana.
3. Problemy Trawienne: Dla niektórych osób, zwiększone spożycie białka może powodować problemy trawienne, takie jak wzdęcia, gaz, czy zaparcia, szczególnie przy niedostatecznym spożyciu błonnika.
4. Możliwe Zwiększenie Ryzyka Chorób Serca: Niektóre badania wskazują, że dieta wysokobiałkowa bogata w czerwone mięso i produkty pełnotłuste może zwiększać ryzyko chorób serca.

Zasady diety wysokobiałkowej

Przy stosowaniu diety wysokobiałkowej, ważne jest, aby wybierać różnorodne źródła białka, zarówno zwierzęce, jak i roślinne, co pomoże zapewnić pełny zakres niezbędnych aminokwasów oraz zrównoważyć dietę pod kątem innych składników odżywczych. Zaleca się również monitorowanie całkowitego spożycia kalorii i zachowanie umiaru w spożyciu przetworzonych produktów białkowych, które mogą zawierać niezdrowe dodatki.

Podsumowanie

Dieta wysokobiałkowa oferuje szereg korzyści, w tym wspomaganie odchudzania i budowy masy mięśniowej, ale nie jest pozbawiona potencjalnych wad i ryzyka. Ważne jest, aby podejść do niej w sposób zrównoważony i, w miarę możliwości, konsultować się z dietetykiem lub lekarzem, aby dostosować dietę do indywidualnych potrzeb i warunków zdrowotnych. Ostatecznie, najbardziej skuteczna dieta to taka, która jest zrównoważona, zróżnicowana i dostosowana do unikalnych wymagań każdej osoby.