Home » Posts tagged 'hipertrofia mięśniowa'

Tag: hipertrofia mięśniowa

dieta ketogeniczna

Czterodniowy plan treningowy treningowy na masę

Budowa masy mięśniowej jest głównym celem wszystkich osób uczęszczających na siłownię, które w zasadzie od tego zaczynają swoją przygodę z siłownią. Jedzą więcej, dźwigają co raz to większe ciężary.

Program czterodniowy nie jest przeznaczony dla osób początkujących, zbyt duża liczba dni treningowych w tygodniu jest przeciążająca organizm nieprzystosowany do ciężkich treningów. Program 4 dniowy może u osoby początkującej może powodować kontuzje, przesilenia, które spowodowane są najczęściej brakiem techniki lub nieprawidłowym wykonywaniem ćwiczeń. Dlatego osoba początkująca powinna skupić się raczej na 3 dniach treningowych w tygodniu i poświęcić uwagę technice.

(więcej…)

Na czym polega trening siłowy, przykładowe plany treningowe

Trening siłowy to rodzaj treningu, który ma na celu zwiększenie siły mięśniowej, wytrzymałości, masy mięśniowej i/lub poprawę ogólnej wydolności fizycznej. Głównym założeniem treningu siłowego jest wykonywanie ćwiczeń z oporem, które wymagają od mięśni przeciwstawiania się sile. Oto kilka głównych elementów treningu siłowego:

(więcej…)

Plan treningowy Arnolda

Arnold Schwarzenegger nie trzeba go nikomu przedstawiać, zobacz jak trenował, zobacz jego plan treningowy:

  1. Dzień 1: Klatka piersiowa i triceps
  • Wyciskanie sztangi leżąc na ławce płaskiej 4×10-12 powtórzeń
  • Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej 4×10-12 powtórzeń
  • Rozpiętki na ławce skośnej 4×10-12 powtórzeń
  • Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 4×10-12 powtórzeń
  • Prostowanie ramion z linkami 4×10-12 powtórzeń
  1. Dzień 2: Plecy i biceps
  • Podciąganie na drążku nachwytem 4×10-12 powtórzeń
  • Wiosłowanie sztangą nachwytem 4×10-12 powtórzeń
  • Przyciąganie linki wyciągu górnego 4×10-12 powtórzeń
  • Uginanie ramion ze sztangielkami 4×10-12 powtórzeń
  • Uginanie ramion ze sztangą 4×10-12 powtórzeń
  1. Dzień 3: Nogi i brzuch
  • Przysiady ze sztangą na barkach 4×10-12 powtórzeń
  • Wspięcia na palce stojąc ze sztangą 4×10-12 powtórzeń
  • Wykroki z hantlami 4×10-12 powtórzeń na każdą nogę
  • Wyciskanie łydek na maszynie 4×10-12 powtórzeń
  • Skręty tułowia na maszynie 4×10-12 powtórzeń
  1. Dzień 4: Barki i kaptury
  • Wyciskanie sztangi nad głową 4×10-12 powtórzeń
  • Unoszenie sztangielek bokiem 4×10-12 powtórzeń
  • Unoszenie ramion ze sztangą 4×10-12 powtórzeń
  • Unoszenie hantli wzdłuż tułowia 4×10-12 powtórzeń
  • Podciąganie hantli w leżeniu na ławce skośnej 4×10-12 powtórzeń

Arnold Schwarzenegger zawsze zwracał uwagę na poprawne wykonanie ćwiczeń, a także na odżywianie się i odpoczynek. Jeśli jesteś początkującym, ważne jest, aby zacząć od mniejszych wag i stopniowo zwiększać obciążenie, aby uniknąć kontuzji.

Ile powtórzeń w serii?

Dobra przychodzisz na siłownie pierwszy raz albo drugi i zaczynasz zadawać pytania. Jak ćwiczyć, dlaczego tyle powtórzeń, jakim ciężarem, ile serii? Może już chodzisz kilka lat na siłkę i nigdy nie zastanawiałeś się czemu akurat robisz 8 powtórzeń w serii, zawsze tyle robiłeś, może robisz tak bo kolega ci powiedział.

Liczba powtórzeń w serii jest niezwykle istotnym czynnikiem podczas układania planu treningowego, niezależnie od tego czy układamy plan treningowy na masę, na spalanie tłuszczu czy też na budowanie siły lub wytrzymałości mięśniowej. Zwłaszcza osoby początkujące mają z tym problem i nie wiedzą ile powtórzeń w serii robić. W tym poście odpowiem na to pytanie.

(więcej…)

Jak zacząć budować masę mięśniową? Ile białka jeść?

Masa mięśniowa jest najbardziej pożądanym efektem, nie tylko u początkujących adeptów siłowni, ale także u ludzi którzy poświęcili kulturystyce całe swoje życie. Nie ukrywajmy, że to mięśnie są priorytetem, czysta beztłuszczowa masa mięśniowa jest najważniejsza bez względu na to czy jesteś początkujący czy też zawodowym kulturystą. Dlatego umiejętność jej budowy jest podstawą, która odróżnia ludzi znających się na rzeczy od amatorów.

Mięśnie odróżniają osoby ciężko trenujące od zwykłych zjadaczy chleba, lepiej poświęcić trochę czasu aby dowiedzieć się na jakiej zasadzie organizm dobudowuje tkankę mięśniową. Wiele osób trenuje bez efektów, dźwigając nawet duże ciężary, wiele osób ma efekty ale niewspółmierne do czasu poświęconego na siłowni, ale są też osoby które rosną jak na drożdżach (pomijam tutaj doping), wyglądają cały czas dobrze i nie spędzają całego swojego życia na siłowni.

(więcej…)