Home » Posts tagged 'intensywność treningu'

Tag: intensywność treningu

dieta ketogeniczna

Ronnie Coleman – trening i odżywianie, no i czy brał sterydy

Ronnie Coleman, ośmiokrotny zwycięzca Mr. Olympia, jest znany ze swoich ekstremalnych metod treningowych, które pomogły mu zbudować jedno z najbardziej imponujących sylwetek w historii kulturystyki. Oto kilka charakterystycznych elementów jego treningu:

(więcej…)

Czy lepiej jest ćwiczyć małym ciężarem i większą liczbę powtórzeń czy dużym ciężarem i mniejszą liczbę powtórzeń

Jeśli jesteś początkującym, zwykle lepiej rozpocząć trening siłowy z niskim do umiarkowanego ciężarem i większą liczbą powtórzeń. Poniżej przedstawiam dwa podejścia, które mogą być odpowiednie dla początkujących:

  1. Wysokie obciążenie, niska liczba powtórzeń: Możesz rozważyć trening siłowy oparty na niskiej liczbie powtórzeń (np. 4-6 powtórzeń) przy stosunkowo wysokim obciążeniu. Ten typ treningu ma na celu zwiększenie siły i masy mięśniowej. Jednak dla początkujących może być trudny technicznie i wymagać odpowiedniej techniki oraz nadzoru trenera.
  2. Niskie obciążenie, wysoka liczba powtórzeń: Alternatywnie, możesz rozważyć trening siłowy oparty na wyższej liczbie powtórzeń (np. 10-15 powtórzeń) przy stosunkowo niskim obciążeniu. Ten typ treningu skupia się na poprawie wytrzymałości mięśniowej i ogólnej kondycji. Jest to dobry sposób na opanowanie techniki i przygotowanie mięśni do bardziej intensywnych treningów w przyszłości.
(więcej…)

Czy robienie bicepsa i tricepsa jednocześnie ma sens?

Oczywiście że tak. Biceps i triceps to przede wszystkim przeciwstawne mięśnie, dzięki czemu puchnie cała ręka. Ja zawsze tak ćwiczyłem. Dodatkowo polecam dodać jakiś trening przedramion, opuchlizna gwarantowana. Nie jest ty bez znaczenia duża ilość krwi i tlenu jaka jest pompowana do mięśnia. Po treningu ramion wykonuję czasami jeszcze podciąganie na drążku.

A jak wy trenujecie? Biceps z tricepsem czy osobno. Jakie macie sposoby na dużą łapę?

Robienie ćwiczeń na biceps i triceps w tej samej sesji treningowej może mieć sens i jest to popularna metoda treningowa znana jako trening antagonistycznych grup mięśniowych. Oto kilka powodów, dla których taki trening może być korzystny:

  1. Efektywność czasowa: Trenując biceps i triceps razem, można zaoszczędzić czas, wykonując ćwiczenia dla obu grup mięśniowych podczas jednej sesji.
  2. Zwiększony przepływ krwi: Przełączanie się między ćwiczeniami na biceps i triceps może zwiększyć przepływ krwi do ramion, co potencjalnie przyczynia się do lepszego dostarczania składników odżywczych i szybszej regeneracji.
  3. Lepsza równowaga mięśniowa: Regularne ćwiczenie obu grup mięśniowych zapewnia ich zrównoważony rozwój, co jest ważne dla ogólnej symetrii ciała i uniknięcia dysproporcji.
  4. Wyższe wykorzystanie czasu odpoczynku: Podczas gdy jedna grupa mięśniowa odpoczywa po ćwiczeniu, druga pracuje. To oznacza, że możesz trenować jedną grupę mięśniową, podczas gdy druga się regeneruje, co optymalizuje czas treningu.
  5. Zwiększenie intensywności: Superserie (czyli wykonywanie ćwiczeń na jedną grupę mięśniową zaraz po ćwiczeniach na grupę antagonistyczną bez przerwy) mogą zwiększyć intensywność treningu, co może prowadzić do lepszych wyników w zakresie siły i hipertrofii.

Pamiętaj jednak, że każda strategia treningowa powinna być dostosowana do indywidualnych celów, preferencji, oraz poziomu zaawansowania. Niektórzy mogą preferować dedykowane dni dla każdej grupy mięśniowej, podczas gdy inni mogą czerpać korzyści z treningów kombinowanych. Zawsze warto również konsultować plan treningowy z doświadczonym trenerem lub specjalistą, aby upewnić się, że jest on bezpieczny i efektywny dla Twoich potrzeb.

Oto trzy popularne i skuteczne ćwiczenia na biceps:

  1. Uginanie ramion ze sztangą (Bicep Curls): To klasyczne ćwiczenie, które koncentruje się na bicepsie i zapewnia szeroki zakres ruchu, co jest kluczowe dla maksymalnego rozwoju mięśnia.
  2. Uginanie ramion z hantlami (Dumbbell Curls): Pozwala na niezależne pracowanie każdego bicepsa, co pomaga wyeliminować słabsze strony i poprawia równowagę mięśniową.
  3. Uginanie ramion na modlitewniku (Preacher Curls): Stabilizuje ruch i skupia się na dolnej części ruchu uginania, intensywnie pracując nad mięśniem bicepsowym.

Oto trzy popularne i skuteczne ćwiczenia na triceps:

  1. Wyciskanie francuskie (French Press): To ćwiczenie można wykonywać zarówno stojąc, jak i leżąc, a jego celem jest izolacja i intensywne pracowanie nad tricepsem.
  2. Pompki na poręczach (Dips): Choć to ćwiczenie angażuje także inne grupy mięśni, odpowiednie ułożenie ciała pozwala na skupienie większości pracy na tricepsach.
  3. Prostowanie ramion na wyciągu górnym (Tricep Pushdowns): Umożliwia precyzyjne targetowanie tricepsów z możliwością łatwego regulowania obciążenia, co jest idealne dla osób na różnych poziomach zaawansowania.

Pamiętaj, że skuteczność ćwiczeń może się różnić w zależności od indywidualnych cech osoby ćwiczącej, takich jak jej budowa ciała, poziom zaawansowania i ewentualne ograniczenia zdrowotne. Dlatego zawsze warto konsultować swoje plany treningowe z doświadczonym trenerem personalnym.

Ile powtórzeń w serii?

Dobra przychodzisz na siłownie pierwszy raz albo drugi i zaczynasz zadawać pytania. Jak ćwiczyć, dlaczego tyle powtórzeń, jakim ciężarem, ile serii? Może już chodzisz kilka lat na siłkę i nigdy nie zastanawiałeś się czemu akurat robisz 8 powtórzeń w serii, zawsze tyle robiłeś, może robisz tak bo kolega ci powiedział.

Liczba powtórzeń w serii jest niezwykle istotnym czynnikiem podczas układania planu treningowego, niezależnie od tego czy układamy plan treningowy na masę, na spalanie tłuszczu czy też na budowanie siły lub wytrzymałości mięśniowej. Zwłaszcza osoby początkujące mają z tym problem i nie wiedzą ile powtórzeń w serii robić. W tym poście odpowiem na to pytanie.

(więcej…)

Jak zacząć budować masę mięśniową? Ile białka jeść?

Masa mięśniowa jest najbardziej pożądanym efektem, nie tylko u początkujących adeptów siłowni, ale także u ludzi którzy poświęcili kulturystyce całe swoje życie. Nie ukrywajmy, że to mięśnie są priorytetem, czysta beztłuszczowa masa mięśniowa jest najważniejsza bez względu na to czy jesteś początkujący czy też zawodowym kulturystą. Dlatego umiejętność jej budowy jest podstawą, która odróżnia ludzi znających się na rzeczy od amatorów.

Mięśnie odróżniają osoby ciężko trenujące od zwykłych zjadaczy chleba, lepiej poświęcić trochę czasu aby dowiedzieć się na jakiej zasadzie organizm dobudowuje tkankę mięśniową. Wiele osób trenuje bez efektów, dźwigając nawet duże ciężary, wiele osób ma efekty ale niewspółmierne do czasu poświęconego na siłowni, ale są też osoby które rosną jak na drożdżach (pomijam tutaj doping), wyglądają cały czas dobrze i nie spędzają całego swojego życia na siłowni.

(więcej…)