Home » Posts tagged 'kalorie'

Tag: kalorie

dieta ketogeniczna

Jak zrzucić kilogramy przed wakacjami? 5 skutecznych wskazówek na skuteczną utratę wagi!

Jeśli kliknąłeś w ten link w poszukiwaniu odpowiedzi na pytanie zatytułowanej wiadomości, to mam dla Ciebie złą wiadomość – nie uda Ci się schudnąć… Niestety, pozostały zbyt krótki czas do wakacji, aby przeprowadzić kompleksową redukcję wagi. Istnieją jednak tylko dwie opcje, które mogą prowadzić do sukcesu:

  • Masz niewielką ilość tkanki tłuszczowej i chcesz jedynie wysmuklić sylwetkę.
  • Myślałeś o wakacjach w przyszłym roku 😉

Dlaczego podchodzę do tego tematu sceptycznie? Ponieważ proces redukcji jest czasochłonny.

Bezpieczne tempo utraty wagi zazwyczaj wynosi około 0,5 do 1 kilograma na tydzień. Oznacza to, że w ciągu miesiąca można bezpiecznie schudnąć około 2 do 4 kilogramów. Należy jednak pamiętać, że tempo utraty wagi może się różnić w zależności od indywidualnych czynników, takich jak wiek, płeć, wzrost, waga początkowa i poziom aktywności fizycznej.

(więcej…)

Czy na diecie ketogenicznej muszę liczyć kalorie?

O diecie ketogenicznej krążą różne mity, wiele pogłosek, które są najczęściej rozpowszechniane przez osoby które nigdy na tej diecie nie były, bądź były na niej tydzień albo dwa. Dieta ketogeniczna daje piorunujące efekty już na samym początku, dzieje się tak dlatego że odstawiając węglowodany organizm pozbywa się wody. Jest to naturalny proces, podczas którego utrata 4 kg w ciągu tygodnia to norma – większość z tego to woda. Po pierwszych dniach, tygodniach spadki wagi są co raz to mniejsze i mniejsze, aż w pewnym momencie waga się zatrzymuje.

(więcej…)

Ile jeść żeby schudnąć

Kalorie, kalorie, kalorie, kalorie. Jeśli chcesz mieć szybkie i zadowalające efekty musisz nauczyć się je liczyć. Bez liczenia kalorii oczywiście da się schudnąć, jednak łatwo wtedy o błędy, kiepskie rezultaty i powracający efekt jojo. Dieta bez liczenia kalorii to tak jak matematyka bez liczb. Dlaczego? Ponieważ da się schudnąć jedząc samą czekoladę, da się przytyć jedząc same warzywa (w teorii).

Prawda jest taka, że jeśli spożyjesz zbyt dużo kalorii, nawet zdrowego, czystego jedzenia, nie schudniesz albo nawet przytyjesz. Jeśli będziesz jeść niezdrowo, ale za mało, możesz też chudnąć. Nie każda szczupła osoba je zdrowo, ale prawie każdy grubasek je śmieciowe jedzenie. Warto to sobie uświadomić i zacząć liczyć kalorie. Nie ważne na jakiej diecie jesteś, nie schudniesz jeśli będziesz jeść za dużo.

(więcej…)

5 nawyków, które pozwoli ci schudnąć bez uprawiania sportu

Czy osoba, która nie uprawia żadnego sportu, nie dźwiga ciężarów, nie biega, nie jeździ na rowerze może schudnąć? W dodatku prowadzi siedzący tryb pracy? Oczywiście! Nie musisz kupować magicznych suplementów diety, ale zwykłe odstawienie cukru od kawy czy herbaty nie pomoże. Zastosuj się do poniższych zasad, sprawdzonych przez sportowców. (więcej…)

Jajko na twardo / jajko na miękko. Ile czasu gotować. Wartości energetyczne.

jajko na miękko i szparagi

jajko na miękko i szparagi

Masa netto: 60 g
Wartość energetyczna w 100 g: 155,00 kcal
Białko w 100 g: 12,50 g
Węglowodany w 100 g: 1,10 g
Tłuszcz w 100 g: 10,60 g

Jajko to bogate źródło białka, tłuszczy i węglowodanów oraz witaminy A, E, D i K oraz B2 i B12, kwasu pantotenowego, fosforu, potasu, wapnia, żelaza, magnezu.

Jajko jest bogatym źródłem cholesterolu, który jest potrzebny naszemu organizmowi do produkcji testosteronu! (więcej…)

Kalkulator kalorii. Jak działa?

Kalkulatory kalorii są bardzo popularne w internecie. Dzięki nim można w bardzo prosty sposób obliczyć nasze dzienne zapotrzebowanie kaloryczne  oraz deficyt kaloryczny. Bardziej rozbudowane kalkulatory obliczą nam dodatkowo nasze makroskładniki w diecie, wyliczą ile gramów białka, ile gramów węglowodanów oraz ile gramów tłuszczy potrzebujemy.

Jednak czy wyliczenia kalkulatorów są trafne, czy zawsze można opierać się na liczbach które podają? Moim zdaniem nie…

Kalkulatory działają na bardzo prostej zasadzie. Mnożą Twoją wagę razy 24 kalorie i wychodzi zapotrzebowanie kaloryczne organizmu. Następnie określasz swoją aktywność fizyczną, na podstawie której kalkulator dodaje od 10% do 50% kalorii. I tutaj jest pies pogrzebany…

Skąd wiesz ile dokładnie wynosi Twój współczynnik aktywności fizycznej ile dziennie spalasz kalorii. Jedyny skuteczny sposób aby to określić to obserwacja własnego ciała i wagi. Jeżeli po tygodniu nie zrzucimy pół kilograma, jeśli waga stoi w miejscu znaczy że nasza dieta zawiera za dużo kalorii. Obcinamy dwieście kalorii na dobę. Po tygodniu jeśli nie ważymy mniej, obcinamy kolejne dwieście kalorii. Proste…

Czy potrzebujemy w tym wypadku kalkulatora kalorii… Taki kalkulator może pomóc początkującym ułożyć dietę, jednak nie należy się nim kierować do końca. Najważniejsze jest poznanie swojego organizmu i sposobu w jaki reaguje na zmniejszeni liczby kalorii.

Intermittent fasting (IF), czyli tymczasowy post, okresowy post

Intermittent fasting (IF), zwany tymczasowym postem, okresowym postem jest jedną z najskuteczniejszych metod zrzucania zbędnych kilogramów. Na czym polega ta dieta i jakie są zasady? Co jeść i kiedy?

Podstawowe założenia Intermittent fasting polegają na stworzeniu dwóch przedziałów czasowych. Pierwszy z nich to okno żywieniowe, czas w ciągu doby w którym jemy i wprowadzamy do naszego organizmu kalorie. Drugi przedział to okres postu, czas kiedy nie spożywamy żadnych kalorii, nie jemy nic. Kolejnym krokiem jest obliczenie zapotrzebowania kalorycznego naszego organizmu i stworzenie deficytu kalorycznego (od 200 do 500 kalorii).

Jak to wygląda w praktyce?

Obliczanie zapotrzebowania kalorycznego jest proste, zostało szerzej omówione w artykule: 3 najlepsze metody odchudzania w kulturystyce (link otwiera się w nowym oknie) z konkretnym przykładem.

Tworzymy okno żywieniowe 6h. Na przykład jemy od godziny 16 do 22. Po 22 nie jemy nic do następnego dnia do godziny 16.  W czasie postu nie możemy nic jeść, ani pić co zawiera jakiekolwiek kalorie. Możemy pić kawę, wodę, żuć gumę bez cukru itp. I to wszystko!

Musimy pilnować aby nie przekroczyć poziomu kalorii i wytrzymać 16 godzin bez jedzenia.

Odmiany IF:

  • ADF – nie jemy przez 24h, jemy przez 24h, czyli post co drugi dzień
  • Single Twenty-Four Fast, Eat Stop Eat – nie jemy przez 24h raz w tygodniu, jeden dzień postu w tygodniu
  • Skipped Meal – pominięty posiłek, pomijamy jeden posiłek w ciągu dnia
  • Early and Late – jemy tylko rano i wieczorem

Istnieją też różne sposoby ustalania okna żywieniowego i okresu postu.

  • 6h/18h (Leangains)
  • 5h/19h (Fast 5 Diet)
  • 4h/20h (tzw. Warrior Diet)

Skracanie czasu okna żywieniowego pozytywnie wpływa na szybkość spalania tkanki tłuszczowej przez nasz organizm. Czas postu można rozciągnąć dowolnie jedyne co nas ogranicza to nasz silna wola i samopoczucie.

Czy tymczasowy post jest bezpieczny i kto nie powinien go stosować?

Przede wszystkim osoby chorujące na wszelkie dolegliwości związane z układem pokarmowym i z zaburzeniami odżywiania. Np. cukrzycy, osoby dotknięte bulimią, anoreksją, chorobami wątroby, trzustki, nerek.

Dieta niewskazana jest też dla kobiet w ciąży i w okresie laktacji, osób młodych (dzieci, młodzież) oraz osoby starsze w podeszłym wieku.  Przed zastosowaniem tej diety, jeśli występują wątpliwości powinno się skonsultować z lekarzem.

Tłuszcz kontra mięsień – co wybierasz?

Różnica między tkanką tłuszczową a masą mięśniową. Dlatego kiedy jesteśmy po redukcji tak malejemy. Objętościowo tłuszcz jest większy od mięśnia ponieważ tkanka tłuszczowa jest sporo lżejsza. 1 gram tłuszczu to ok 9 kcal natomiast 1 gram mięśnia – czyli w zasadzie białka to 4 kcal. Dlatego posiłki bogate w białko mogą być dwa razy większe 😀

1513225_444237485678551_1220197215_n

tłuszcz vs mięsień

Zbudowanie kilograma mięśnia kosztuje znacznie więcej czasu niż zbudowanie kilograma tłuszczu, tłuszcz w zasadzie odkłada się przy każdym przekroczeniu zapotrzebowania kalorycznego naszego organizmu. Natomiast do jego spalenia potrzebujemy deficytu kalorycznego – diety oraz ćwiczeń fizycznych. Ciężko się go pozbyć, niektórym się to wcale nie udaje. W ciele człowieka jest ot zbędny balast i obciążenie dla organizmu. Jest to oczywiście zapas energii, jednak osoby otyłe można porównać do auta osobowego ciągnącego za sobą cysternę paliwa.

Dlaczego budowanie masy mięśniowej jest takie trudne?

Aby zbudować masę mięśniową nasz organizm musi jej potrzebować – potrzebuje bodźca. Przykładowo osoba która jest chora i leży w łóżku szybko ją utraci, ponieważ organizm nie będzie jej potrzebował, tak samo np. astronauta który przebywał długo w stanie nieważkości może mieć problem z zanikiem mięśni. I tak samo osoba która nie ćwiczy, nie wykształci mięśni bo ich nie potrzebuje. Aby zbudować masę mięśniową potrzebny jest bodziec – trening, praca fizyczna, aktywność fizyczna w ciągu dnia.

Dodatkowym elementem który determinuje budowanie mięśnia jest ilość i rodzaj białka, jakie wprowadzono do organizmu. Co do ilości białka są różne teorie na temat tego ile gramów białka na kilogram masy ciała powinno się dostarczać. Rozbieżności są stosunkowo duże od 0.8 gram do nawet 2.5 gram na kilogram ciała. Ja jestem zdania że należy wszystko rozpatrywać indywidualnie. Przykładowo na diecie ketogenicznej 1.2 gram to już dużo, ze względu na możliwość zajścia zjawiska glukogenezy.

Trzeci czynnik wpływający na wytwarzanie masy mięśniowej w to surplus kaloryczny – podaż kaloryczna powinna przewyższać zapotrzebowanie kaloryczne. Tutaj sprawa jest dyskusyjna ponieważ są przypadki i źródła, które podają że do budować masę mięśniową damy radę nawet na deficycie kalorycznym, chudnąc też da się zbudować mięśnie.

Wysiłek fizyczny – nadrywanie włókien mięśniowych oraz regeneracja, czyli ich odbudowa to w zasadzie budowanie mięśni. Ważny jest nie tylko trening ale i prawidłowa regeneracja, poprzez odżywianie, odpoczynek i sen. Ten aspekt jest często pomijany przez początkujących, a prawda jest taka że jest to sprawa ważniejsza od ciężkiego treningu treningu.

Wybież mięśnie, nie tłuszcz

Z powyższego tekstu widać że samo budowanie masy mięśniowej jest o wiele bardziej skomplikowane. Pominąłem tutaj aspekty związane z hormonami, nie napisałem że poziom testosteronu, insuliny, hormonu wzrostu jest też równie istotny co pozostałe aspekty. Stres i niewyspanie też odgrywają znacząca rolę w procesie chudnięcia oraz budowania mięśni – wydziela się kortyzol (hormon stresu).

Proces budowania mięśni kosztuje znacznie więcej czasu, ale z pewnością warto go poświęcić dla lepszego zdrowia, samopoczucia, kondycji oraz oczywiście sylwetki.

Dlaczego Łatwiej Jest Przytyć niż Schudnąć oraz Zbudować Masę Mięśniową

Zarówno przybieranie na wadze, jak i utrata kilogramów lub budowanie masy mięśniowej, są procesami, które zależą od wielu czynników, w tym genetyki, stylu życia, diety oraz aktywności fizycznej. Zdaniem wielu ludzi łatwiej jest jednak przytyć, niż schudnąć lub zbudować masę mięśniową. Poniżej przedstawiamy wyjaśnienie, dlaczego tak się dzieje, opierając się na wiedzy z zakresu fizjologii, dietetyki i psychologii.

Fizjologiczne Podstawy Przybierania na Wadze

  1. Bilans Energetyczny: Podstawową zasadą zarówno przybierania na wadze, jak i jej tracenia jest bilans energetyczny, czyli różnica między kaloriami spożywanymi a tymi spalanymi. Spożywanie większej ilości kalorii niż jesteśmy w stanie spalić prowadzi do przybierania na wadze, co jest łatwiejsze, ponieważ jedzenie wysokokalorycznych, często niezdrowych produktów nie wymaga dużego wysiłku.
  2. Efektywność Przechowywania Tłuszczu: Ludzkie ciało ewoluowało w sposób, który sprzyja przechowywaniu tłuszczu jako mechanizmu przetrwania, co było korzystne w czasach, kiedy dostęp do jedzenia był ograniczony. W dzisiejszych czasach, kiedy jedzenie jest łatwo dostępne, ten mechanizm może prowadzić do łatwego przybierania na wadze.
  3. Wpływ Hormonów: Hormony, takie jak insulina, mają kluczowe znaczenie w regulowaniu gospodarki energetycznej ciała, w tym przechowywania tłuszczu. Dieta bogata w proste węglowodany może prowadzić do częstych wzrostów poziomu insuliny, co sprzyja akumulacji tłuszczu.

Wyzwania Związane ze Zrzucaniem Wagi

  1. Spowolnienie Metabolizmu: Redukcja kalorii w celu schudnięcia może prowadzić do spowolnienia metabolizmu, co jest mechanizmem obronnym organizmu. Spowolniony metabolizm sprawia, że utrata wagi staje się trudniejsza w dłuższej perspektywie.
  2. Efekt Plateau: W trakcie odchudzania organizm może dostosować się do niższego spożycia kalorii, w wyniku czego utrata wagi zwalnia lub zatrzymuje się na pewnym poziomie, co zniechęca wiele osób do dalszych starań.

Trudności w Budowaniu Masy Mięśniowej

  1. Wymagana Nadwyżka Kaloryczna i Trening Siłowy: Budowanie masy mięśniowej wymaga nie tylko odpowiedniego treningu siłowego, ale także utrzymania nadwyżki kalorycznej, co jest trudne do zrównoważenia, aby nie doprowadzić jednocześnie do nadmiernego przyrostu tkanki tłuszczowej.
  2. Czas i Dyscyplina: Budowanie masy mięśniowej jest procesem długotrwałym, wymagającym systematyczności, dyscypliny w treningu i diecie, a także cierpliwości, co dla wielu osób może być trudne do utrzymania.

Wnioski

Choć fizjologiczne i psychologiczne czynniki mogą sprawiać, że łatwiej jest przytyć niż schudnąć lub zbudować masę mięśniową, odpowiednia wiedza i strategie mogą pomóc w osiągnięciu

celów związanych z wagą i kompozycją ciała. Kluczem do sukcesu jest zrozumienie własnego ciała, dostosowanie diety i aktywności fizycznej do indywidualnych potrzeb, a także utrzymanie motywacji i pozytywnego nastawienia.