Home » Posts tagged 'masa mięśniowa'

Tag: masa mięśniowa

dieta ketogeniczna

Jak zacząć budować masę mięśniową? Ile białka jeść?

Masa mięśniowa jest najbardziej pożądanym efektem, nie tylko u początkujących adeptów siłowni, ale także u ludzi którzy poświęcili kulturystyce całe swoje życie. Nie ukrywajmy, że to mięśnie są priorytetem, czysta beztłuszczowa masa mięśniowa jest najważniejsza bez względu na to czy jesteś początkujący czy też zawodowym kulturystą. Dlatego umiejętność jej budowy jest podstawą, która odróżnia ludzi znających się na rzeczy od amatorów.

Mięśnie odróżniają osoby ciężko trenujące od zwykłych zjadaczy chleba, lepiej poświęcić trochę czasu aby dowiedzieć się na jakiej zasadzie organizm dobudowuje tkankę mięśniową. Wiele osób trenuje bez efektów, dźwigając nawet duże ciężary, wiele osób ma efekty ale niewspółmierne do czasu poświęconego na siłowni, ale są też osoby które rosną jak na drożdżach (pomijam tutaj doping), wyglądają cały czas dobrze i nie spędzają całego swojego życia na siłowni.

(więcej…)

Czy muszę ćwiczyć aby schudnąć na diecie ketogenicznej?

Czy na diecie ketogenicznej muszę ćwiczyć, uprawiać jakiś sport, biegać, dźwigać ciężary, chodzić na siłownię aby schudnąć? Oczywiście że, nie. Wiele badań naukowych dowiodło, że dieta ketogeniczna wpływa pozytywnie na redukcję tkanki tłuszczowej oraz poprawę profilu lipidowego krwi – obniża poziom trójglicerydów we krwi, poziom całkowitego cholesterolu oraz podwyższenie HDL). Nie potrzebujesz aktywności fizycznej stosując dietę ketogeniczną.

(więcej…)

Tłuszcz kontra mięsień – co wybierasz?

Różnica między tkanką tłuszczową a masą mięśniową. Dlatego kiedy jesteśmy po redukcji tak malejemy. Objętościowo tłuszcz jest większy od mięśnia ponieważ tkanka tłuszczowa jest sporo lżejsza. 1 gram tłuszczu to ok 9 kcal natomiast 1 gram mięśnia – czyli w zasadzie białka to 4 kcal. Dlatego posiłki bogate w białko mogą być dwa razy większe 😀

 

1513225_444237485678551_1220197215_n

tłuszcz vs mięsień

Zbudowanie kilograma mięśnia kosztuje znacznie więcej czasu niż zbudowanie kilograma tłuszczu, tłuszcz w zasadzie odkłada się przy każdym przekroczeniu zapotrzebowania kalorycznego naszego organizmu. Natomiast do jego spalenia potrzebujemy deficytu kalorycznego – diety oraz ćwiczeń fizycznych. Ciężko się go pozbyć, niektórym się to wcale nie udaje. W ciele człowieka jest ot zbędny balast i obciążenie dla organizmu. Jest to oczywiście zapas energii, jednak osoby otyłe można porównać do auta osobowego ciągnącego za sobą cysternę paliwa.

Dlaczego budowanie masy mięśniowej jest takie trudne?

Aby zbudować masę mięśniową nasz organizm musi jej potrzebować – potrzebuje bodźca. Przykładowo osoba która jest chora i leży w łóżku szybko ją utraci, ponieważ organizm nie będzie jej potrzebował, tak samo np. astronauta który przebywał długo w stanie nieważkości może mieć problem z zanikiem mięśni. I tak samo osoba która nie ćwiczy, nie wykształci mięśni bo ich nie potrzebuje. Aby zbudować masę mięśniową potrzebny jest bodziec – trening, praca fizyczna, aktywność fizyczna w ciągu dnia.

Dodatkowym elementem który determinuje budowanie mięśnia jest ilość i rodzaj białka, jakie wprowadzono do organizmu. Co do ilości białka są różne teorie na temat tego ile gramów białka na kilogram masy ciała powinno się dostarczać. Rozbieżności są stosunkowo duże od 0.8 gram do nawet 2.5 gram na kilogram ciała. Ja jestem zdania że należy wszystko rozpatrywać indywidualnie. Przykładowo na diecie ketogenicznej 1.2 gram to już dużo, ze względu na możliwość zajścia zjawiska glukogenezy.

Trzeci czynnik wpływający na wytwarzanie masy mięśniowej w to surplus kaloryczny – podaż kaloryczna powinna przewyższać zapotrzebowanie kaloryczne. Tutaj sprawa jest dyskusyjna ponieważ są przypadki i źródła, które podają że do budować masę mięśniową damy radę nawet na deficycie kalorycznym, chudnąc też da się zbudować mięśnie.

Wysiłek fizyczny – nadrywanie włókien mięśniowych oraz regeneracja, czyli ich odbudowa to w zasadzie budowanie mięśni. Ważny jest nie tylko trening ale i prawidłowa regeneracja, poprzez odżywianie, odpoczynek i sen. Ten aspekt jest często pomijany przez początkujących, a prawda jest taka że jest to sprawa ważniejsza od ciężkiego treningu treningu.

Wybież mięśnie, nie tłuszcz

Z powyższego tekstu widać że samo budowanie masy mięśniowej jest o wiele bardziej skomplikowane. Pominąłem tutaj aspekty związane z hormonami, nie napisałem że poziom testosteronu, insuliny, hormonu wzrostu jest też równie istotny co pozostałe aspekty. Stres i niewyspanie też odgrywają znacząca rolę w procesie chudnięcia oraz budowania mięśni – wydziela się kortyzol (hormon stresu).

Proces budowania mięśni kosztuje znacznie więcej czasu, ale z pewnością warto go poświęcić dla lepszego zdrowia, samopoczucia, kondycji oraz oczywiście sylwetki.