Plan tygodniowy:
Poniedziałek: klatka piersiowa, plecy
Wtorek: barki, triceps, biceps
Środa: nogi, prostowniki grzbietu
Czwartek: klatka piersiowa, plecy
Piątek: barki, triceps, bicepsy
Sobota: dzień odpoczynku
Niedziela: dzień odpoczynku
Poniedziałek:
– klatka piersiowa, plecy
Rozgrzewka-wyciskanie sztangi na ławce poziomej -1 seria x 15 powt.
Serie pojedyncze:
– wyciskanie sztangi poziomo (10,8,8,6,4 powt.)
– podciąganie na drążku szerokim uchwytem (do klatki) – 5 serii po 10 powt.
Superseria (x5)
– wyciskanie sztangielek/sztangi na ławce skośnej (głową do góry) (10,8,8,6,4 powt.)
– wiosłowanie sztangą/sztangielką (10,8,8,6,4 powt.)
Serie pojedyncze:
– rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej -5 serii (10,8,8,6,4 powt.)
– przyciąganie końca sztangi – 5 serii (10,8,8,6,4 powt.)
– przenoszenie sztangielki za głowę – 5 serii po 15 powt.
Wtorek:
– barki, triceps, biceps
Serie pojedyncze:
Wyciskanie sztangi na barki z klatki 3 serie
Wyciskanie sztangi/sztangielek na barki zza karku 3 serie
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie
Superseria:
– uginania ramion stojąc ze sztanga – 5 serii (10,8,8,6,4 powt.)
– wyciskanie francuskie leżąc – 5serii (15,10,8,6,4 powt.)
Superseria:
– uginanie ramion naprzemienne – 5 serii po 8 powt.,
– pompki w podporze tyłem – 5 serii po 8 powt.,
Superseria:
– uginania ramion w pozycji izolowanej (w opadzie tułowia) – 5 serii po 8 powt.,
– wyciskanie francuskie jednorącz – 5 serii po 15 powt.
Środa:
– nogi [uda, łydki], prostowniki grzbietu
Przysiady ze sztangą 5 serii
Martwy ciąg 4 serie (12,10,8,6)
5 serii wspięć na palce
Czwartek
– klatka piersiowa, plecy
Rozgrzewka – wyciskanie sztangi na ławce poziomej – 1 seria x 15 powt.
Serie pojedyncze:
– wyciskanie sztangi na ławce skośnej (głową do góry) (10,8,8,6,4 powt.)
– podciąganie na drążku szerokim uchwytem (do klatki) – 5 serii po 10 powt.
Superseria (x5)
– wyciskanie sztangielek/sztangi na ławce poziomej (10,8,8,6,4 powt.)
– wiosłowanie sztangą/sztangielką (10,8,8,6,4 powt.)
Serie pojedyncze:
– rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej – 5 serii (10,8,8,6,4 powt.)
– przyciąganie końca sztangi – 5 serii (10,8,8,6,4 powt.)
– przenoszenie sztangielki za głowę – 5 serii po 15 powt.
Piątek :
– barki, tricepsy, bicepsy
Serie pojedyncze:
Wyciskanie sztangi na barki z klatki 3 serie
Wyciskanie sztangi/sztangielek na barki zza karku 3 serie
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie
Superseria:
– uginania ramion stojąc ze sztanga – 5 serii (10,8,8,6,4 powt.)
– wyciskanie francuskie leżąc – 5 serii (15,10,8,6,4 powt.)
Superseria:
– uginanie ramion naprzemienne – 5 serii po 8 powt.,
– pompki w podporze tyłem – 5 serii po 8 powt.,
Superseria:
– uginania ramion w pozycji izolowanej (w opadzie tułowia) – 5 serii po 8 powt.,
– wyciskanie francuskie jednorącz – 5 serii po 15 powt.
