Home » Posts tagged 'suplementacja'
Tag: suplementacja
Czterodniowy plan treningowy treningowy na masę
Budowa masy mięśniowej jest głównym celem wszystkich osób uczęszczających na siłownię, które w zasadzie od tego zaczynają swoją przygodę z siłownią. Jedzą więcej, dźwigają co raz to większe ciężary.
Program czterodniowy nie jest przeznaczony dla osób początkujących, zbyt duża liczba dni treningowych w tygodniu jest przeciążająca organizm nieprzystosowany do ciężkich treningów. Program 4 dniowy może u osoby początkującej może powodować kontuzje, przesilenia, które spowodowane są najczęściej brakiem techniki lub nieprawidłowym wykonywaniem ćwiczeń. Dlatego osoba początkująca powinna skupić się raczej na 3 dniach treningowych w tygodniu i poświęcić uwagę technice.
(więcej…)Ronnie Coleman – trening i odżywianie, no i czy brał sterydy
Ronnie Coleman, ośmiokrotny zwycięzca Mr. Olympia, jest znany ze swoich ekstremalnych metod treningowych, które pomogły mu zbudować jedno z najbardziej imponujących sylwetek w historii kulturystyki. Oto kilka charakterystycznych elementów jego treningu:
Ile w ciągu dnia powinno pić się wody?
Ilość wody, którą powinno się pić w ciągu dnia, może się różnić w zależności od wielu czynników, takich jak wiek, płeć, waga, klimat, poziom aktywności fizycznej oraz stan zdrowia. Ogólnie przyjmuje się, że dobrą wytyczną dla dorosłych jest spożywanie około 2 litrów (około 8 szklanek) wody dziennie dla kobiet i około 2,5 litra (około 10 szklanek) dla mężczyzn. Jednak to tylko ogólne wytyczne i potrzeby mogą się różnić. Ważne jest, aby słuchać swojego ciała i dostosowywać spożycie wody do swoich indywidualnych potrzeb.
Plan treningowy Arnolda
Arnold Schwarzenegger nie trzeba go nikomu przedstawiać, zobacz jak trenował, zobacz jego plan treningowy:
- Dzień 1: Klatka piersiowa i triceps
- Wyciskanie sztangi leżąc na ławce płaskiej 4×10-12 powtórzeń
- Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej 4×10-12 powtórzeń
- Rozpiętki na ławce skośnej 4×10-12 powtórzeń
- Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 4×10-12 powtórzeń
- Prostowanie ramion z linkami 4×10-12 powtórzeń
- Dzień 2: Plecy i biceps
- Podciąganie na drążku nachwytem 4×10-12 powtórzeń
- Wiosłowanie sztangą nachwytem 4×10-12 powtórzeń
- Przyciąganie linki wyciągu górnego 4×10-12 powtórzeń
- Uginanie ramion ze sztangielkami 4×10-12 powtórzeń
- Uginanie ramion ze sztangą 4×10-12 powtórzeń
- Dzień 3: Nogi i brzuch
- Przysiady ze sztangą na barkach 4×10-12 powtórzeń
- Wspięcia na palce stojąc ze sztangą 4×10-12 powtórzeń
- Wykroki z hantlami 4×10-12 powtórzeń na każdą nogę
- Wyciskanie łydek na maszynie 4×10-12 powtórzeń
- Skręty tułowia na maszynie 4×10-12 powtórzeń
- Dzień 4: Barki i kaptury
- Wyciskanie sztangi nad głową 4×10-12 powtórzeń
- Unoszenie sztangielek bokiem 4×10-12 powtórzeń
- Unoszenie ramion ze sztangą 4×10-12 powtórzeń
- Unoszenie hantli wzdłuż tułowia 4×10-12 powtórzeń
- Podciąganie hantli w leżeniu na ławce skośnej 4×10-12 powtórzeń
Arnold Schwarzenegger zawsze zwracał uwagę na poprawne wykonanie ćwiczeń, a także na odżywianie się i odpoczynek. Jeśli jesteś początkującym, ważne jest, aby zacząć od mniejszych wag i stopniowo zwiększać obciążenie, aby uniknąć kontuzji.
Suplementacja na diecie ketogenicznej
Dieta ketogeniczna jest dietą restrykcyjną, która eliminuje produkty zawierające węglowodany i cukry z pożywienia. Wiąże się to niestety z pewnymi niedoborami które należy suplementować. Można oczywiście uzupełnić te niedobory z pożywienia jednak będzie ciężko. Sama restrykcyjność diety ketogenicznej nie jest tylko jednym powodem niedoboru minerałów i ważnych do funkcjonowania organizmu składników, pewien problem stanowi także nie trzymanie wody przez organizm. Częste oddawanie moczu oraz picie dużych ilości wody ubogiej w minerały powoduje ich dodatkowe wypłukanie, osoby aktywne fizycznie, dźwigające ciężary, biegające dodatkowo pozbywają się minerałów wraz z potem podczas wysiłku fizycznego.
(więcej…)Nie piję bo trenuję
Alkohol zawsze negatywnie wpływa na trening następnego dnia, zawiera puste kalorie. Nie ważne czy jest to piwo, wino, wódka, whisky. Alkohol to alkohol i organizm zawsze będzie go traktował jak truciznę, którą należy usunąć z organizmu. Alkohol nie tylko powoli nas wyniszcza, ale z punktu widzenia treningu i efektów zawsze ma negatywny wpływ.
Dlatego odstawiłem całkowicie alkohol, na jak długo? Nie wiem, planuję nie pić przez pół roku, a potem zobaczymy. Przez nie picie alkoholu rozumiem że nie spożyję ani grama, ani łyka piwa, także bezalkoholowego. Dlaczego takie mocne postanowienie? Zwyczajnie szkoda mi marnować czas na tą używkę. Rano kac, obniżenie koncentracji, chwilowe lepsze samopoczucie a potem zjazd. Najtrudniejsze w tym wszystkim jest to że ciężko ludziom wytłumaczyć czemu się nie pije, dlaczego nie napijesz się z sąsiadem, szwagrem, na urodzinach.
Głównym powodem dla którego odstawiłem całkowicie alkohol jest spadek efektywności treningów i brak spodziewanych efektów, w zasadzie po swoim organizmie wiem, że nawet raz na tydzień spożyty alkohol wpływa negatywnie na efekty.
Według brytyjskich naukowców, alkohol negatywnie wpływa na pracę jelit, uszkadza ich ścianki oraz powoduje obniżenie wchłanialności protein. O ile głowa żołądek dochodzą w miarę szybko do siebie to jelita aby zregenerować się po spożytym alkoholu potrzebują ok 4 tygodni. Obniżona absorpcja protein powoduje problemy z regeneracją mięśni oraz brak przyrostów. Z mojego doświadczenia picie raz w tygodniu niweluje wszystkie efekty wypracowane w ciągu tygodnia i powoduje zahamowane wzrostu masy mięśniowej. Picie raz na dwa albo trzy tygodnie nie różni się niczym od picia co tydzień, organizm tylko pozornie nie odczuwa skutków upojenia alkoholowego.
Zatem jak często pić alkohol? Najlepiej wcale, Twój organizm dochodzi do siebie przez bardzo długi okres czasu. Praktycznie potrzebujesz prawie miesiąca aby wrócić na właściwy tor, czyli wychodzi na to że przerwa między jednym spożyciem alkoholu a drugim musi wynosić więcej jak miesiąc, ale pozostaje zadać pytanie czy warto?
Wpływ Regularnego Spożywania Alkoholu na Treningi
Regularne picie alkoholu jest powszechne w wielu kulturach i społeczeństwach na całym świecie. Jednak dla osób aktywnych fizycznie, szczególnie tych, które dążą do osiągnięcia konkretnych celów treningowych, zrozumienie wpływu alkoholu na organizm jest kluczowe. W niniejszym artykule przeanalizujemy, jak częste spożywanie alkoholu wpływa na różne aspekty treningów, od wydolności fizycznej po regenerację mięśniową.
Alkohol a wydolność fizyczna
Alkohol ma bezpośredni wpływ na wydolność fizyczną. Oto kilka kluczowych aspektów:
1. Zmniejszona wydajność: Alkohol działa jako depresant układu nerwowego, co może prowadzić do obniżenia poziomu energii i koncentracji. Spożycie alkoholu przed treningiem lub zawodami może skutkować gorszymi wynikami sportowymi.
2. Odwodnienie: Alkohol działa moczopędnie, co zwiększa ryzyko odwodnienia. Nawodnienie jest kluczowe dla utrzymania optymalnej wydolności fizycznej, a odwodnienie może prowadzić do zmniejszenia wytrzymałości, skurczów mięśniowych i osłabienia.
3. Metabolizm: Alkohol jest metabolizowany w wątrobie, co wpływa na metabolizm węglowodanów, tłuszczów i białek. Może to skutkować obniżeniem dostępności glukozy we krwi, co bezpośrednio wpływa na poziom energii i zdolność do wykonywania intensywnych ćwiczeń.
Alkohol a regeneracja mięśniowa
Regeneracja mięśniowa jest kluczowym elementem procesu treningowego, umożliwiającym adaptację organizmu do zwiększonych obciążeń. Spożycie alkoholu może jednak negatywnie wpłynąć na ten proces:
1. Synteza białek mięśniowych: Alkohol hamuje syntezę białek mięśniowych, co jest kluczowe dla naprawy i wzrostu mięśni po treningu. Zmniejszona synteza białek prowadzi do wolniejszej regeneracji i mniejszych przyrostów mięśniowych.
2. Stan zapalny: Spożycie alkoholu może zwiększać stan zapalny w organizmie. Choć stan zapalny jest naturalną reakcją na wysiłek fizyczny, jego nadmiar może prowadzić do opóźnienia regeneracji i większego ryzyka kontuzji.
3. Sen: Alkohol może wpływać na jakość snu, który jest kluczowy dla regeneracji. Zmniejszona jakość snu może prowadzić do osłabienia układu odpornościowego, zmniejszenia wydolności i gorszej regeneracji mięśni.
Alkohol a skład ciała
Regularne spożywanie alkoholu może również wpływać na skład ciała:
1. Zwiększenie masy ciała: Alkohol zawiera puste kalorie, które mogą prowadzić do przyrostu masy ciała, jeśli nie są spalane. Dodatkowe kalorie z alkoholu mogą prowadzić do zwiększenia tkanki tłuszczowej, co jest niekorzystne dla osób dążących do utraty wagi lub poprawy składu ciała.
2. Rozkład tłuszczu: Alkohol wpływa na sposób, w jaki organizm przetwarza tłuszcze. Może zwiększać gromadzenie tłuszczu w okolicy brzucha, co jest związane z większym ryzykiem chorób metabolicznych.
Praktyczne wskazówki dla aktywnych fizycznie
Aby zminimalizować negatywne skutki spożywania alkoholu, osoby aktywne fizycznie powinny przestrzegać kilku zasad:
1. Umiar: Spożywanie alkoholu z umiarem jest kluczowe. Dla mężczyzn zaleca się nie więcej niż 2 drinki dziennie, a dla kobiet 1 drink dziennie.
2. Nawodnienie: Picie dużej ilości wody przed, w trakcie i po spożyciu alkoholu może pomóc w zapobieganiu odwodnieniu.
3. Odpowiednia dieta: Stosowanie zrównoważonej diety bogatej w białko, witaminy i minerały może pomóc w minimalizowaniu negatywnego wpływu alkoholu na regenerację mięśniową.
4. Unikanie alkoholu przed treningiem: Unikanie alkoholu przed treningiem lub zawodami jest kluczowe dla utrzymania maksymalnej wydolności fizycznej i koncentracji.
Regularne spożywanie alkoholu może mieć znaczący wpływ na treningi i regenerację. Zrozumienie tych wpływów i stosowanie odpowiednich strategii może pomóc osobom aktywnym fizycznie minimalizować negatywne skutki i osiągać lepsze wyniki sportowe. Umiar, nawodnienie, odpowiednia dieta i unikanie alkoholu przed treningiem to kluczowe elementy zdrowego stylu życia dla sportowców i osób regularnie trenujących.
Dołącz do nas
