Home » Posts tagged 'trening siłowy'

Tag: trening siłowy

dieta ketogeniczna

Siła Wewnętrzna – Martwy Ciąg, Twoja Droga do Mistrzostwa!

Stajesz przed sztangą, gotowy na martwy ciąg – jedno z najbardziej fundamentalnych i wymagających ćwiczeń w świecie treningu siłowego. Każde podejście do sztangi to nie tylko próba siły fizycznej, ale przede wszystkim wyzwanie dla Twojej wewnętrznej siły.

(więcej…)

Kulturystyka Naturalna vs Profesjonalna: Wybór Zdrowia nad Ryzykiem

W świecie kulturystyki istnieje wyraźna linia podziału między naturalnymi a profesjonalnymi metodami trenowania i budowania masy mięśniowej. Ta różnica jest zaznaczona nie tylko w metodach i technikach treningowych, ale także w podejściu do suplementacji i stosowaniu środków anabolicznych.

(więcej…)

Czy lepiej jest ćwiczyć małym ciężarem i większą liczbę powtórzeń czy dużym ciężarem i mniejszą liczbę powtórzeń

Jeśli jesteś początkującym, zwykle lepiej rozpocząć trening siłowy z niskim do umiarkowanego ciężarem i większą liczbą powtórzeń. Poniżej przedstawiam dwa podejścia, które mogą być odpowiednie dla początkujących:

  1. Wysokie obciążenie, niska liczba powtórzeń: Możesz rozważyć trening siłowy oparty na niskiej liczbie powtórzeń (np. 4-6 powtórzeń) przy stosunkowo wysokim obciążeniu. Ten typ treningu ma na celu zwiększenie siły i masy mięśniowej. Jednak dla początkujących może być trudny technicznie i wymagać odpowiedniej techniki oraz nadzoru trenera.
  2. Niskie obciążenie, wysoka liczba powtórzeń: Alternatywnie, możesz rozważyć trening siłowy oparty na wyższej liczbie powtórzeń (np. 10-15 powtórzeń) przy stosunkowo niskim obciążeniu. Ten typ treningu skupia się na poprawie wytrzymałości mięśniowej i ogólnej kondycji. Jest to dobry sposób na opanowanie techniki i przygotowanie mięśni do bardziej intensywnych treningów w przyszłości.
(więcej…)

Na czym polega trening siłowy, przykładowe plany treningowe

Trening siłowy to rodzaj treningu, który ma na celu zwiększenie siły mięśniowej, wytrzymałości, masy mięśniowej i/lub poprawę ogólnej wydolności fizycznej. Głównym założeniem treningu siłowego jest wykonywanie ćwiczeń z oporem, które wymagają od mięśni przeciwstawiania się sile. Oto kilka głównych elementów treningu siłowego:

(więcej…)

Plan treningowy Arnolda

Arnold Schwarzenegger nie trzeba go nikomu przedstawiać, zobacz jak trenował, zobacz jego plan treningowy:

  1. Dzień 1: Klatka piersiowa i triceps
  • Wyciskanie sztangi leżąc na ławce płaskiej 4×10-12 powtórzeń
  • Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej 4×10-12 powtórzeń
  • Rozpiętki na ławce skośnej 4×10-12 powtórzeń
  • Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 4×10-12 powtórzeń
  • Prostowanie ramion z linkami 4×10-12 powtórzeń
  1. Dzień 2: Plecy i biceps
  • Podciąganie na drążku nachwytem 4×10-12 powtórzeń
  • Wiosłowanie sztangą nachwytem 4×10-12 powtórzeń
  • Przyciąganie linki wyciągu górnego 4×10-12 powtórzeń
  • Uginanie ramion ze sztangielkami 4×10-12 powtórzeń
  • Uginanie ramion ze sztangą 4×10-12 powtórzeń
  1. Dzień 3: Nogi i brzuch
  • Przysiady ze sztangą na barkach 4×10-12 powtórzeń
  • Wspięcia na palce stojąc ze sztangą 4×10-12 powtórzeń
  • Wykroki z hantlami 4×10-12 powtórzeń na każdą nogę
  • Wyciskanie łydek na maszynie 4×10-12 powtórzeń
  • Skręty tułowia na maszynie 4×10-12 powtórzeń
  1. Dzień 4: Barki i kaptury
  • Wyciskanie sztangi nad głową 4×10-12 powtórzeń
  • Unoszenie sztangielek bokiem 4×10-12 powtórzeń
  • Unoszenie ramion ze sztangą 4×10-12 powtórzeń
  • Unoszenie hantli wzdłuż tułowia 4×10-12 powtórzeń
  • Podciąganie hantli w leżeniu na ławce skośnej 4×10-12 powtórzeń

Arnold Schwarzenegger zawsze zwracał uwagę na poprawne wykonanie ćwiczeń, a także na odżywianie się i odpoczynek. Jeśli jesteś początkującym, ważne jest, aby zacząć od mniejszych wag i stopniowo zwiększać obciążenie, aby uniknąć kontuzji.

Ile powtórzeń w serii?

Dobra przychodzisz na siłownie pierwszy raz albo drugi i zaczynasz zadawać pytania. Jak ćwiczyć, dlaczego tyle powtórzeń, jakim ciężarem, ile serii? Może już chodzisz kilka lat na siłkę i nigdy nie zastanawiałeś się czemu akurat robisz 8 powtórzeń w serii, zawsze tyle robiłeś, może robisz tak bo kolega ci powiedział.

Liczba powtórzeń w serii jest niezwykle istotnym czynnikiem podczas układania planu treningowego, niezależnie od tego czy układamy plan treningowy na masę, na spalanie tłuszczu czy też na budowanie siły lub wytrzymałości mięśniowej. Zwłaszcza osoby początkujące mają z tym problem i nie wiedzą ile powtórzeń w serii robić. W tym poście odpowiem na to pytanie.

(więcej…)

Czy muszę ćwiczyć aby schudnąć na diecie ketogenicznej?

Czy na diecie ketogenicznej muszę ćwiczyć, uprawiać jakiś sport, biegać, dźwigać ciężary, chodzić na siłownię aby schudnąć? Oczywiście że, nie. Wiele badań naukowych dowiodło, że dieta ketogeniczna wpływa pozytywnie na redukcję tkanki tłuszczowej oraz poprawę profilu lipidowego krwi – obniża poziom trójglicerydów we krwi, poziom całkowitego cholesterolu oraz podwyższenie HDL). Nie potrzebujesz aktywności fizycznej stosując dietę ketogeniczną.

(więcej…)