Home » Posts tagged 'triceps'

Tag: triceps

dieta ketogeniczna

Czterodniowy plan treningowy treningowy na masę

Budowa masy mięśniowej jest głównym celem wszystkich osób uczęszczających na siłownię, które w zasadzie od tego zaczynają swoją przygodę z siłownią. Jedzą więcej, dźwigają co raz to większe ciężary.

Program czterodniowy nie jest przeznaczony dla osób początkujących, zbyt duża liczba dni treningowych w tygodniu jest przeciążająca organizm nieprzystosowany do ciężkich treningów. Program 4 dniowy może u osoby początkującej może powodować kontuzje, przesilenia, które spowodowane są najczęściej brakiem techniki lub nieprawidłowym wykonywaniem ćwiczeń. Dlatego osoba początkująca powinna skupić się raczej na 3 dniach treningowych w tygodniu i poświęcić uwagę technice.

(więcej…)

Czy robienie bicepsa i tricepsa jednocześnie ma sens?

Oczywiście że tak. Biceps i triceps to przede wszystkim przeciwstawne mięśnie, dzięki czemu puchnie cała ręka. Ja zawsze tak ćwiczyłem. Dodatkowo polecam dodać jakiś trening przedramion, opuchlizna gwarantowana. Nie jest ty bez znaczenia duża ilość krwi i tlenu jaka jest pompowana do mięśnia. Po treningu ramion wykonuję czasami jeszcze podciąganie na drążku.

A jak wy trenujecie? Biceps z tricepsem czy osobno. Jakie macie sposoby na dużą łapę?

Robienie ćwiczeń na biceps i triceps w tej samej sesji treningowej może mieć sens i jest to popularna metoda treningowa znana jako trening antagonistycznych grup mięśniowych. Oto kilka powodów, dla których taki trening może być korzystny:

  1. Efektywność czasowa: Trenując biceps i triceps razem, można zaoszczędzić czas, wykonując ćwiczenia dla obu grup mięśniowych podczas jednej sesji.
  2. Zwiększony przepływ krwi: Przełączanie się między ćwiczeniami na biceps i triceps może zwiększyć przepływ krwi do ramion, co potencjalnie przyczynia się do lepszego dostarczania składników odżywczych i szybszej regeneracji.
  3. Lepsza równowaga mięśniowa: Regularne ćwiczenie obu grup mięśniowych zapewnia ich zrównoważony rozwój, co jest ważne dla ogólnej symetrii ciała i uniknięcia dysproporcji.
  4. Wyższe wykorzystanie czasu odpoczynku: Podczas gdy jedna grupa mięśniowa odpoczywa po ćwiczeniu, druga pracuje. To oznacza, że możesz trenować jedną grupę mięśniową, podczas gdy druga się regeneruje, co optymalizuje czas treningu.
  5. Zwiększenie intensywności: Superserie (czyli wykonywanie ćwiczeń na jedną grupę mięśniową zaraz po ćwiczeniach na grupę antagonistyczną bez przerwy) mogą zwiększyć intensywność treningu, co może prowadzić do lepszych wyników w zakresie siły i hipertrofii.

Pamiętaj jednak, że każda strategia treningowa powinna być dostosowana do indywidualnych celów, preferencji, oraz poziomu zaawansowania. Niektórzy mogą preferować dedykowane dni dla każdej grupy mięśniowej, podczas gdy inni mogą czerpać korzyści z treningów kombinowanych. Zawsze warto również konsultować plan treningowy z doświadczonym trenerem lub specjalistą, aby upewnić się, że jest on bezpieczny i efektywny dla Twoich potrzeb.

Oto trzy popularne i skuteczne ćwiczenia na biceps:

  1. Uginanie ramion ze sztangą (Bicep Curls): To klasyczne ćwiczenie, które koncentruje się na bicepsie i zapewnia szeroki zakres ruchu, co jest kluczowe dla maksymalnego rozwoju mięśnia.
  2. Uginanie ramion z hantlami (Dumbbell Curls): Pozwala na niezależne pracowanie każdego bicepsa, co pomaga wyeliminować słabsze strony i poprawia równowagę mięśniową.
  3. Uginanie ramion na modlitewniku (Preacher Curls): Stabilizuje ruch i skupia się na dolnej części ruchu uginania, intensywnie pracując nad mięśniem bicepsowym.

Oto trzy popularne i skuteczne ćwiczenia na triceps:

  1. Wyciskanie francuskie (French Press): To ćwiczenie można wykonywać zarówno stojąc, jak i leżąc, a jego celem jest izolacja i intensywne pracowanie nad tricepsem.
  2. Pompki na poręczach (Dips): Choć to ćwiczenie angażuje także inne grupy mięśni, odpowiednie ułożenie ciała pozwala na skupienie większości pracy na tricepsach.
  3. Prostowanie ramion na wyciągu górnym (Tricep Pushdowns): Umożliwia precyzyjne targetowanie tricepsów z możliwością łatwego regulowania obciążenia, co jest idealne dla osób na różnych poziomach zaawansowania.

Pamiętaj, że skuteczność ćwiczeń może się różnić w zależności od indywidualnych cech osoby ćwiczącej, takich jak jej budowa ciała, poziom zaawansowania i ewentualne ograniczenia zdrowotne. Dlatego zawsze warto konsultować swoje plany treningowe z doświadczonym trenerem personalnym.

Jak trenował Arnold Schwarzenegger

Plan tygodniowy:

Poniedziałek: klatka piersiowa, plecy
Wtorek: barki, triceps, biceps
Środa: nogi, prostowniki grzbietu
Czwartek: klatka piersiowa, plecy
Piątek: barki, triceps, bicepsy
Sobota: dzień odpoczynku
Niedziela: dzień odpoczynku

Poniedziałek:
– klatka piersiowa, plecy
Rozgrzewka-wyciskanie sztangi na ławce poziomej -1 seria x 15 powt.
Serie pojedyncze:
– wyciskanie sztangi poziomo (10,8,8,6,4 powt.)
– podciąganie na drążku szerokim uchwytem (do klatki) – 5 serii po 10 powt.
Superseria (x5)
– wyciskanie sztangielek/sztangi na ławce skośnej (głową do góry) (10,8,8,6,4 powt.)
– wiosłowanie sztangą/sztangielką (10,8,8,6,4 powt.)
Serie pojedyncze:
– rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej -5 serii (10,8,8,6,4 powt.)
– przyciąganie końca sztangi – 5 serii (10,8,8,6,4 powt.)
– przenoszenie sztangielki za głowę – 5 serii po 15 powt.

Wtorek:
– barki, triceps, biceps
Serie pojedyncze:
Wyciskanie sztangi na barki z klatki 3 serie
Wyciskanie sztangi/sztangielek na barki zza karku 3 serie
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie
Superseria:
– uginania ramion stojąc ze sztanga – 5 serii (10,8,8,6,4 powt.)
– wyciskanie francuskie leżąc – 5serii (15,10,8,6,4 powt.)
Superseria:
– uginanie ramion naprzemienne – 5 serii po 8 powt.,
– pompki w podporze tyłem – 5 serii po 8 powt.,
Superseria:
– uginania ramion w pozycji izolowanej (w opadzie tułowia) – 5 serii po 8 powt.,
– wyciskanie francuskie jednorącz – 5 serii po 15 powt.

Środa:
– nogi [uda, łydki], prostowniki grzbietu
Przysiady ze sztangą 5 serii
Martwy ciąg 4 serie (12,10,8,6)
5 serii wspięć na palce

Czwartek
– klatka piersiowa, plecy
Rozgrzewka – wyciskanie sztangi na ławce poziomej – 1 seria x 15 powt.
Serie pojedyncze:
– wyciskanie sztangi na ławce skośnej (głową do góry) (10,8,8,6,4 powt.)
– podciąganie na drążku szerokim uchwytem (do klatki) – 5 serii po 10 powt.
Superseria (x5)
– wyciskanie sztangielek/sztangi na ławce poziomej (10,8,8,6,4 powt.)
– wiosłowanie sztangą/sztangielką (10,8,8,6,4 powt.)
Serie pojedyncze:
– rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej – 5 serii (10,8,8,6,4 powt.)
– przyciąganie końca sztangi – 5 serii (10,8,8,6,4 powt.)
– przenoszenie sztangielki za głowę – 5 serii po 15 powt.

Piątek :
– barki, tricepsy, bicepsy
Serie pojedyncze:
Wyciskanie sztangi na barki z klatki 3 serie
Wyciskanie sztangi/sztangielek na barki zza karku 3 serie
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie
Superseria:
– uginania ramion stojąc ze sztanga – 5 serii (10,8,8,6,4 powt.)
– wyciskanie francuskie leżąc – 5 serii (15,10,8,6,4 powt.)
Superseria:
– uginanie ramion naprzemienne – 5 serii po 8 powt.,
– pompki w podporze tyłem – 5 serii po 8 powt.,
Superseria:
– uginania ramion w pozycji izolowanej (w opadzie tułowia) – 5 serii po 8 powt.,
– wyciskanie francuskie jednorącz – 5 serii po 15 powt.