Home » Posts tagged 'utrata wagi'
Tag: utrata wagi
Ile jeść węglowodanów na diecie ketogenicznej
Dieta ketogeniczna opiera się przede wszystkim na tłuszczu, jej założenie między innymi jest to że eliminujemy węglowodany do śladowych ilości, zastępując je tłuszczem. W diecie ketogenicznej jedynym słusznym źródłem energii dla mózgu i ciała jest tłuszcz.
(więcej…)Czy muszę ćwiczyć aby schudnąć na diecie ketogenicznej?
Czy na diecie ketogenicznej muszę ćwiczyć, uprawiać jakiś sport, biegać, dźwigać ciężary, chodzić na siłownię aby schudnąć? Oczywiście że, nie. Wiele badań naukowych dowiodło, że dieta ketogeniczna wpływa pozytywnie na redukcję tkanki tłuszczowej oraz poprawę profilu lipidowego krwi – obniża poziom trójglicerydów we krwi, poziom całkowitego cholesterolu oraz podwyższenie HDL). Nie potrzebujesz aktywności fizycznej stosując dietę ketogeniczną.
(więcej…)Czy na diecie ketogenicznej muszę liczyć kalorie?
O diecie ketogenicznej krążą różne mity, wiele pogłosek, które są najczęściej rozpowszechniane przez osoby które nigdy na tej diecie nie były, bądź były na niej tydzień albo dwa. Dieta ketogeniczna daje piorunujące efekty już na samym początku, dzieje się tak dlatego że odstawiając węglowodany organizm pozbywa się wody. Jest to naturalny proces, podczas którego utrata 4 kg w ciągu tygodnia to norma – większość z tego to woda. Po pierwszych dniach, tygodniach spadki wagi są co raz to mniejsze i mniejsze, aż w pewnym momencie waga się zatrzymuje.
(więcej…)Tłuszcz kontra mięsień – co wybierasz?
Różnica między tkanką tłuszczową a masą mięśniową. Dlatego kiedy jesteśmy po redukcji tak malejemy. Objętościowo tłuszcz jest większy od mięśnia ponieważ tkanka tłuszczowa jest sporo lżejsza. 1 gram tłuszczu to ok 9 kcal natomiast 1 gram mięśnia – czyli w zasadzie białka to 4 kcal. Dlatego posiłki bogate w białko mogą być dwa razy większe 😀
tłuszcz vs mięsień
Zbudowanie kilograma mięśnia kosztuje znacznie więcej czasu niż zbudowanie kilograma tłuszczu, tłuszcz w zasadzie odkłada się przy każdym przekroczeniu zapotrzebowania kalorycznego naszego organizmu. Natomiast do jego spalenia potrzebujemy deficytu kalorycznego – diety oraz ćwiczeń fizycznych. Ciężko się go pozbyć, niektórym się to wcale nie udaje. W ciele człowieka jest ot zbędny balast i obciążenie dla organizmu. Jest to oczywiście zapas energii, jednak osoby otyłe można porównać do auta osobowego ciągnącego za sobą cysternę paliwa.
Dlaczego budowanie masy mięśniowej jest takie trudne?
Aby zbudować masę mięśniową nasz organizm musi jej potrzebować – potrzebuje bodźca. Przykładowo osoba która jest chora i leży w łóżku szybko ją utraci, ponieważ organizm nie będzie jej potrzebował, tak samo np. astronauta który przebywał długo w stanie nieważkości może mieć problem z zanikiem mięśni. I tak samo osoba która nie ćwiczy, nie wykształci mięśni bo ich nie potrzebuje. Aby zbudować masę mięśniową potrzebny jest bodziec – trening, praca fizyczna, aktywność fizyczna w ciągu dnia.
Dodatkowym elementem który determinuje budowanie mięśnia jest ilość i rodzaj białka, jakie wprowadzono do organizmu. Co do ilości białka są różne teorie na temat tego ile gramów białka na kilogram masy ciała powinno się dostarczać. Rozbieżności są stosunkowo duże od 0.8 gram do nawet 2.5 gram na kilogram ciała. Ja jestem zdania że należy wszystko rozpatrywać indywidualnie. Przykładowo na diecie ketogenicznej 1.2 gram to już dużo, ze względu na możliwość zajścia zjawiska glukogenezy.
Trzeci czynnik wpływający na wytwarzanie masy mięśniowej w to surplus kaloryczny – podaż kaloryczna powinna przewyższać zapotrzebowanie kaloryczne. Tutaj sprawa jest dyskusyjna ponieważ są przypadki i źródła, które podają że do budować masę mięśniową damy radę nawet na deficycie kalorycznym, chudnąc też da się zbudować mięśnie.
Wysiłek fizyczny – nadrywanie włókien mięśniowych oraz regeneracja, czyli ich odbudowa to w zasadzie budowanie mięśni. Ważny jest nie tylko trening ale i prawidłowa regeneracja, poprzez odżywianie, odpoczynek i sen. Ten aspekt jest często pomijany przez początkujących, a prawda jest taka że jest to sprawa ważniejsza od ciężkiego treningu treningu.
Wybież mięśnie, nie tłuszcz
Z powyższego tekstu widać że samo budowanie masy mięśniowej jest o wiele bardziej skomplikowane. Pominąłem tutaj aspekty związane z hormonami, nie napisałem że poziom testosteronu, insuliny, hormonu wzrostu jest też równie istotny co pozostałe aspekty. Stres i niewyspanie też odgrywają znacząca rolę w procesie chudnięcia oraz budowania mięśni – wydziela się kortyzol (hormon stresu).
Proces budowania mięśni kosztuje znacznie więcej czasu, ale z pewnością warto go poświęcić dla lepszego zdrowia, samopoczucia, kondycji oraz oczywiście sylwetki.
Dlaczego Łatwiej Jest Przytyć niż Schudnąć oraz Zbudować Masę Mięśniową
Zarówno przybieranie na wadze, jak i utrata kilogramów lub budowanie masy mięśniowej, są procesami, które zależą od wielu czynników, w tym genetyki, stylu życia, diety oraz aktywności fizycznej. Zdaniem wielu ludzi łatwiej jest jednak przytyć, niż schudnąć lub zbudować masę mięśniową. Poniżej przedstawiamy wyjaśnienie, dlaczego tak się dzieje, opierając się na wiedzy z zakresu fizjologii, dietetyki i psychologii.
Fizjologiczne Podstawy Przybierania na Wadze
- Bilans Energetyczny: Podstawową zasadą zarówno przybierania na wadze, jak i jej tracenia jest bilans energetyczny, czyli różnica między kaloriami spożywanymi a tymi spalanymi. Spożywanie większej ilości kalorii niż jesteśmy w stanie spalić prowadzi do przybierania na wadze, co jest łatwiejsze, ponieważ jedzenie wysokokalorycznych, często niezdrowych produktów nie wymaga dużego wysiłku.
- Efektywność Przechowywania Tłuszczu: Ludzkie ciało ewoluowało w sposób, który sprzyja przechowywaniu tłuszczu jako mechanizmu przetrwania, co było korzystne w czasach, kiedy dostęp do jedzenia był ograniczony. W dzisiejszych czasach, kiedy jedzenie jest łatwo dostępne, ten mechanizm może prowadzić do łatwego przybierania na wadze.
- Wpływ Hormonów: Hormony, takie jak insulina, mają kluczowe znaczenie w regulowaniu gospodarki energetycznej ciała, w tym przechowywania tłuszczu. Dieta bogata w proste węglowodany może prowadzić do częstych wzrostów poziomu insuliny, co sprzyja akumulacji tłuszczu.
Wyzwania Związane ze Zrzucaniem Wagi
- Spowolnienie Metabolizmu: Redukcja kalorii w celu schudnięcia może prowadzić do spowolnienia metabolizmu, co jest mechanizmem obronnym organizmu. Spowolniony metabolizm sprawia, że utrata wagi staje się trudniejsza w dłuższej perspektywie.
- Efekt Plateau: W trakcie odchudzania organizm może dostosować się do niższego spożycia kalorii, w wyniku czego utrata wagi zwalnia lub zatrzymuje się na pewnym poziomie, co zniechęca wiele osób do dalszych starań.
Trudności w Budowaniu Masy Mięśniowej
- Wymagana Nadwyżka Kaloryczna i Trening Siłowy: Budowanie masy mięśniowej wymaga nie tylko odpowiedniego treningu siłowego, ale także utrzymania nadwyżki kalorycznej, co jest trudne do zrównoważenia, aby nie doprowadzić jednocześnie do nadmiernego przyrostu tkanki tłuszczowej.
- Czas i Dyscyplina: Budowanie masy mięśniowej jest procesem długotrwałym, wymagającym systematyczności, dyscypliny w treningu i diecie, a także cierpliwości, co dla wielu osób może być trudne do utrzymania.
Wnioski
Choć fizjologiczne i psychologiczne czynniki mogą sprawiać, że łatwiej jest przytyć niż schudnąć lub zbudować masę mięśniową, odpowiednia wiedza i strategie mogą pomóc w osiągnięciu
celów związanych z wagą i kompozycją ciała. Kluczem do sukcesu jest zrozumienie własnego ciała, dostosowanie diety i aktywności fizycznej do indywidualnych potrzeb, a także utrzymanie motywacji i pozytywnego nastawienia.
Dołącz do nas
