Home » Posts tagged 'utrzymanie wagi'

Tag: utrzymanie wagi

dieta ketogeniczna

10 Sprawdzonych Sposobów na Utrzymanie Wagi w Święta

Święta to czas radości, rodziny i… często także dodatkowych kilogramów. Z obfitością tradycyjnych potraw i ciągłą pokusą słodkości, nie przytyć może wydawać się trudnym wyzwaniem. Jednak z odpowiednimi strategiami, możesz cieszyć się świątecznymi smakołykami, nie martwiąc się o wagę. Oto 10 porad, które pomogą Ci uniknąć przybierania na wadze w tym wyjątkowym czasie.

(więcej…)

3 najlepsze metody spalania tłuszczu stosowane w kulturystyce!

W kulturystyce ogromną rolę odgrywa dietetyka. W zasadzie uważa się że sukces w tej dziedzinie sportu w 70% polega na odżywianiu, a 30% na treningu. Odchudzanie natomiast jest nierozerwalnie powiązane z obniżaniem poziomu tkanki tłuszczowej, która jest wyznacznikiem jakości masy mięśniowej. (więcej…)

Tłuszcz kontra mięsień – co wybierasz?

Różnica między tkanką tłuszczową a masą mięśniową. Dlatego kiedy jesteśmy po redukcji tak malejemy. Objętościowo tłuszcz jest większy od mięśnia ponieważ tkanka tłuszczowa jest sporo lżejsza. 1 gram tłuszczu to ok 9 kcal natomiast 1 gram mięśnia – czyli w zasadzie białka to 4 kcal. Dlatego posiłki bogate w białko mogą być dwa razy większe 😀

1513225_444237485678551_1220197215_n

tłuszcz vs mięsień

Zbudowanie kilograma mięśnia kosztuje znacznie więcej czasu niż zbudowanie kilograma tłuszczu, tłuszcz w zasadzie odkłada się przy każdym przekroczeniu zapotrzebowania kalorycznego naszego organizmu. Natomiast do jego spalenia potrzebujemy deficytu kalorycznego – diety oraz ćwiczeń fizycznych. Ciężko się go pozbyć, niektórym się to wcale nie udaje. W ciele człowieka jest ot zbędny balast i obciążenie dla organizmu. Jest to oczywiście zapas energii, jednak osoby otyłe można porównać do auta osobowego ciągnącego za sobą cysternę paliwa.

Dlaczego budowanie masy mięśniowej jest takie trudne?

Aby zbudować masę mięśniową nasz organizm musi jej potrzebować – potrzebuje bodźca. Przykładowo osoba która jest chora i leży w łóżku szybko ją utraci, ponieważ organizm nie będzie jej potrzebował, tak samo np. astronauta który przebywał długo w stanie nieważkości może mieć problem z zanikiem mięśni. I tak samo osoba która nie ćwiczy, nie wykształci mięśni bo ich nie potrzebuje. Aby zbudować masę mięśniową potrzebny jest bodziec – trening, praca fizyczna, aktywność fizyczna w ciągu dnia.

Dodatkowym elementem który determinuje budowanie mięśnia jest ilość i rodzaj białka, jakie wprowadzono do organizmu. Co do ilości białka są różne teorie na temat tego ile gramów białka na kilogram masy ciała powinno się dostarczać. Rozbieżności są stosunkowo duże od 0.8 gram do nawet 2.5 gram na kilogram ciała. Ja jestem zdania że należy wszystko rozpatrywać indywidualnie. Przykładowo na diecie ketogenicznej 1.2 gram to już dużo, ze względu na możliwość zajścia zjawiska glukogenezy.

Trzeci czynnik wpływający na wytwarzanie masy mięśniowej w to surplus kaloryczny – podaż kaloryczna powinna przewyższać zapotrzebowanie kaloryczne. Tutaj sprawa jest dyskusyjna ponieważ są przypadki i źródła, które podają że do budować masę mięśniową damy radę nawet na deficycie kalorycznym, chudnąc też da się zbudować mięśnie.

Wysiłek fizyczny – nadrywanie włókien mięśniowych oraz regeneracja, czyli ich odbudowa to w zasadzie budowanie mięśni. Ważny jest nie tylko trening ale i prawidłowa regeneracja, poprzez odżywianie, odpoczynek i sen. Ten aspekt jest często pomijany przez początkujących, a prawda jest taka że jest to sprawa ważniejsza od ciężkiego treningu treningu.

Wybież mięśnie, nie tłuszcz

Z powyższego tekstu widać że samo budowanie masy mięśniowej jest o wiele bardziej skomplikowane. Pominąłem tutaj aspekty związane z hormonami, nie napisałem że poziom testosteronu, insuliny, hormonu wzrostu jest też równie istotny co pozostałe aspekty. Stres i niewyspanie też odgrywają znacząca rolę w procesie chudnięcia oraz budowania mięśni – wydziela się kortyzol (hormon stresu).

Proces budowania mięśni kosztuje znacznie więcej czasu, ale z pewnością warto go poświęcić dla lepszego zdrowia, samopoczucia, kondycji oraz oczywiście sylwetki.

Dlaczego Łatwiej Jest Przytyć niż Schudnąć oraz Zbudować Masę Mięśniową

Zarówno przybieranie na wadze, jak i utrata kilogramów lub budowanie masy mięśniowej, są procesami, które zależą od wielu czynników, w tym genetyki, stylu życia, diety oraz aktywności fizycznej. Zdaniem wielu ludzi łatwiej jest jednak przytyć, niż schudnąć lub zbudować masę mięśniową. Poniżej przedstawiamy wyjaśnienie, dlaczego tak się dzieje, opierając się na wiedzy z zakresu fizjologii, dietetyki i psychologii.

Fizjologiczne Podstawy Przybierania na Wadze

  1. Bilans Energetyczny: Podstawową zasadą zarówno przybierania na wadze, jak i jej tracenia jest bilans energetyczny, czyli różnica między kaloriami spożywanymi a tymi spalanymi. Spożywanie większej ilości kalorii niż jesteśmy w stanie spalić prowadzi do przybierania na wadze, co jest łatwiejsze, ponieważ jedzenie wysokokalorycznych, często niezdrowych produktów nie wymaga dużego wysiłku.
  2. Efektywność Przechowywania Tłuszczu: Ludzkie ciało ewoluowało w sposób, który sprzyja przechowywaniu tłuszczu jako mechanizmu przetrwania, co było korzystne w czasach, kiedy dostęp do jedzenia był ograniczony. W dzisiejszych czasach, kiedy jedzenie jest łatwo dostępne, ten mechanizm może prowadzić do łatwego przybierania na wadze.
  3. Wpływ Hormonów: Hormony, takie jak insulina, mają kluczowe znaczenie w regulowaniu gospodarki energetycznej ciała, w tym przechowywania tłuszczu. Dieta bogata w proste węglowodany może prowadzić do częstych wzrostów poziomu insuliny, co sprzyja akumulacji tłuszczu.

Wyzwania Związane ze Zrzucaniem Wagi

  1. Spowolnienie Metabolizmu: Redukcja kalorii w celu schudnięcia może prowadzić do spowolnienia metabolizmu, co jest mechanizmem obronnym organizmu. Spowolniony metabolizm sprawia, że utrata wagi staje się trudniejsza w dłuższej perspektywie.
  2. Efekt Plateau: W trakcie odchudzania organizm może dostosować się do niższego spożycia kalorii, w wyniku czego utrata wagi zwalnia lub zatrzymuje się na pewnym poziomie, co zniechęca wiele osób do dalszych starań.

Trudności w Budowaniu Masy Mięśniowej

  1. Wymagana Nadwyżka Kaloryczna i Trening Siłowy: Budowanie masy mięśniowej wymaga nie tylko odpowiedniego treningu siłowego, ale także utrzymania nadwyżki kalorycznej, co jest trudne do zrównoważenia, aby nie doprowadzić jednocześnie do nadmiernego przyrostu tkanki tłuszczowej.
  2. Czas i Dyscyplina: Budowanie masy mięśniowej jest procesem długotrwałym, wymagającym systematyczności, dyscypliny w treningu i diecie, a także cierpliwości, co dla wielu osób może być trudne do utrzymania.

Wnioski

Choć fizjologiczne i psychologiczne czynniki mogą sprawiać, że łatwiej jest przytyć niż schudnąć lub zbudować masę mięśniową, odpowiednia wiedza i strategie mogą pomóc w osiągnięciu

celów związanych z wagą i kompozycją ciała. Kluczem do sukcesu jest zrozumienie własnego ciała, dostosowanie diety i aktywności fizycznej do indywidualnych potrzeb, a także utrzymanie motywacji i pozytywnego nastawienia.