Home » Posts tagged 'zdrowe nawyki'

Tag: zdrowe nawyki

dieta ketogeniczna

Jak zacząć chodzić na siłownię i zmienić styl życia

Rozpoczęcie aktywności fizycznej w siłowni to jeden z najlepszych kroków, jakie możesz podjąć dla swojego zdrowia i samopoczucia. Jednak dla wielu osób, zwłaszcza tych, którzy nigdy wcześniej nie ćwiczyli regularnie, może to być wyzwanie. W tym artykule, dowiesz się, jak zacząć swoją przygodę z siłownią i zmienić styl życia na zdrowszy.

(więcej…)

10 Sprawdzonych Sposobów na Utrzymanie Wagi w Święta

Święta to czas radości, rodziny i… często także dodatkowych kilogramów. Z obfitością tradycyjnych potraw i ciągłą pokusą słodkości, nie przytyć może wydawać się trudnym wyzwaniem. Jednak z odpowiednimi strategiami, możesz cieszyć się świątecznymi smakołykami, nie martwiąc się o wagę. Oto 10 porad, które pomogą Ci uniknąć przybierania na wadze w tym wyjątkowym czasie.

(więcej…)

Nie piję bo trenuję

nie piję trenuję

Alkohol zawsze negatywnie wpływa na trening następnego dnia, zawiera puste kalorie. Nie ważne czy jest to piwo, wino, wódka, whisky. Alkohol to alkohol i organizm zawsze będzie go traktował jak truciznę, którą należy usunąć z organizmu. Alkohol nie tylko powoli nas wyniszcza, ale z punktu widzenia treningu i efektów zawsze ma negatywny wpływ.

Dlatego odstawiłem całkowicie alkohol, na jak długo? Nie wiem, planuję nie pić przez pół roku, a potem zobaczymy. Przez nie picie alkoholu rozumiem że nie spożyję ani grama, ani łyka piwa, także bezalkoholowego. Dlaczego takie mocne postanowienie? Zwyczajnie szkoda mi marnować czas na tą używkę. Rano kac, obniżenie koncentracji, chwilowe lepsze samopoczucie a potem zjazd. Najtrudniejsze w tym wszystkim jest to że ciężko ludziom wytłumaczyć czemu się nie pije, dlaczego nie napijesz się z sąsiadem, szwagrem, na urodzinach.

Głównym powodem dla którego odstawiłem całkowicie alkohol jest spadek efektywności treningów i brak spodziewanych efektów, w zasadzie po swoim organizmie wiem, że nawet raz na tydzień spożyty alkohol wpływa negatywnie na efekty.

Według brytyjskich naukowców, alkohol negatywnie wpływa na pracę jelit, uszkadza ich ścianki oraz powoduje obniżenie wchłanialności protein. O ile głowa żołądek dochodzą w miarę szybko do siebie to jelita aby zregenerować się po spożytym alkoholu potrzebują ok 4 tygodni. Obniżona absorpcja protein powoduje problemy z regeneracją mięśni oraz brak przyrostów. Z mojego doświadczenia picie raz w tygodniu niweluje wszystkie efekty wypracowane w ciągu tygodnia i powoduje zahamowane wzrostu masy mięśniowej. Picie raz na dwa albo trzy tygodnie nie różni się niczym od picia co tydzień, organizm tylko pozornie nie odczuwa skutków upojenia alkoholowego.

Zatem jak często pić alkohol? Najlepiej wcale, Twój organizm dochodzi do siebie przez bardzo długi okres czasu. Praktycznie potrzebujesz prawie miesiąca aby wrócić na właściwy tor, czyli wychodzi na to że przerwa między jednym spożyciem alkoholu a drugim musi wynosić więcej jak miesiąc, ale pozostaje zadać pytanie czy warto?

Wpływ Regularnego Spożywania Alkoholu na Treningi

Regularne picie alkoholu jest powszechne w wielu kulturach i społeczeństwach na całym świecie. Jednak dla osób aktywnych fizycznie, szczególnie tych, które dążą do osiągnięcia konkretnych celów treningowych, zrozumienie wpływu alkoholu na organizm jest kluczowe. W niniejszym artykule przeanalizujemy, jak częste spożywanie alkoholu wpływa na różne aspekty treningów, od wydolności fizycznej po regenerację mięśniową.

Alkohol a wydolność fizyczna

Alkohol ma bezpośredni wpływ na wydolność fizyczną. Oto kilka kluczowych aspektów:

1. Zmniejszona wydajność: Alkohol działa jako depresant układu nerwowego, co może prowadzić do obniżenia poziomu energii i koncentracji. Spożycie alkoholu przed treningiem lub zawodami może skutkować gorszymi wynikami sportowymi.

2. Odwodnienie: Alkohol działa moczopędnie, co zwiększa ryzyko odwodnienia. Nawodnienie jest kluczowe dla utrzymania optymalnej wydolności fizycznej, a odwodnienie może prowadzić do zmniejszenia wytrzymałości, skurczów mięśniowych i osłabienia.

3. Metabolizm: Alkohol jest metabolizowany w wątrobie, co wpływa na metabolizm węglowodanów, tłuszczów i białek. Może to skutkować obniżeniem dostępności glukozy we krwi, co bezpośrednio wpływa na poziom energii i zdolność do wykonywania intensywnych ćwiczeń.

Alkohol a regeneracja mięśniowa

Regeneracja mięśniowa jest kluczowym elementem procesu treningowego, umożliwiającym adaptację organizmu do zwiększonych obciążeń. Spożycie alkoholu może jednak negatywnie wpłynąć na ten proces:

1. Synteza białek mięśniowych: Alkohol hamuje syntezę białek mięśniowych, co jest kluczowe dla naprawy i wzrostu mięśni po treningu. Zmniejszona synteza białek prowadzi do wolniejszej regeneracji i mniejszych przyrostów mięśniowych.

2. Stan zapalny: Spożycie alkoholu może zwiększać stan zapalny w organizmie. Choć stan zapalny jest naturalną reakcją na wysiłek fizyczny, jego nadmiar może prowadzić do opóźnienia regeneracji i większego ryzyka kontuzji.

3. Sen: Alkohol może wpływać na jakość snu, który jest kluczowy dla regeneracji. Zmniejszona jakość snu może prowadzić do osłabienia układu odpornościowego, zmniejszenia wydolności i gorszej regeneracji mięśni.

Alkohol a skład ciała

Regularne spożywanie alkoholu może również wpływać na skład ciała:

1. Zwiększenie masy ciała: Alkohol zawiera puste kalorie, które mogą prowadzić do przyrostu masy ciała, jeśli nie są spalane. Dodatkowe kalorie z alkoholu mogą prowadzić do zwiększenia tkanki tłuszczowej, co jest niekorzystne dla osób dążących do utraty wagi lub poprawy składu ciała.

2. Rozkład tłuszczu: Alkohol wpływa na sposób, w jaki organizm przetwarza tłuszcze. Może zwiększać gromadzenie tłuszczu w okolicy brzucha, co jest związane z większym ryzykiem chorób metabolicznych.

Praktyczne wskazówki dla aktywnych fizycznie

Aby zminimalizować negatywne skutki spożywania alkoholu, osoby aktywne fizycznie powinny przestrzegać kilku zasad:

1. Umiar: Spożywanie alkoholu z umiarem jest kluczowe. Dla mężczyzn zaleca się nie więcej niż 2 drinki dziennie, a dla kobiet 1 drink dziennie.

2. Nawodnienie: Picie dużej ilości wody przed, w trakcie i po spożyciu alkoholu może pomóc w zapobieganiu odwodnieniu.

3. Odpowiednia dieta: Stosowanie zrównoważonej diety bogatej w białko, witaminy i minerały może pomóc w minimalizowaniu negatywnego wpływu alkoholu na regenerację mięśniową.

4. Unikanie alkoholu przed treningiem: Unikanie alkoholu przed treningiem lub zawodami jest kluczowe dla utrzymania maksymalnej wydolności fizycznej i koncentracji.

Regularne spożywanie alkoholu może mieć znaczący wpływ na treningi i regenerację. Zrozumienie tych wpływów i stosowanie odpowiednich strategii może pomóc osobom aktywnym fizycznie minimalizować negatywne skutki i osiągać lepsze wyniki sportowe. Umiar, nawodnienie, odpowiednia dieta i unikanie alkoholu przed treningiem to kluczowe elementy zdrowego stylu życia dla sportowców i osób regularnie trenujących.

Deser wysokobiałkowy na słodko! Zero cukru! Zero tłuszczu!

Dla tych co są na diecie wysokobiałkowej, unikają jak ognia cukru oraz węglowodanów podaję najprostszy przepis na deser. Smak dowolny w zależności od tego jaką masz odżywkę. Uzupełnisz swoje białko w szybki i prosty sposób. A sam twaróg jest idealny na noc – zawiera kazeinę.

Co jest potrzebne?

Potrzebny twaróg chudy z biedronki, jagody, białko serwatkowe oraz odrobina wody. Całość należy tylko wymieszać. Polecam rozmieszać białko serwatkowe osobno w szejkerze a następnie wlać rozrobione białko do twarogu. Jeśli chcesz jeszcze bardziej osłodzić możesz dodać jakiś słodzik ja używam Erytrytolu – ponieważ nie wchłania się – można go liczyć jako zero kalorii , i jest całkowicie wydalany z naszego organizmu.

Pyszny deser wysokobiałkowy idealny na dietę i dostarczanie dużej ilości białka do organizmu. Zawiera antyoksydanty – jagody.

Dieta Wysokobiałkowa: Zalety, Wady i Podstawowe Zasady

W ostatnich latach, dieta wysokobiałkowa zyskała na popularności jako jeden z kluczowych elementów programów odchudzających oraz strategii zwiększania masy mięśniowej. Polega ona na zwiększeniu udziału białka w codziennej diecie kosztem węglowodanów i, w mniejszym stopniu, tłuszczów. Ten rodzaj diety kładzie szczególny nacisk na spożywanie pokarmów bogatych w białko, takich jak mięso, ryby, jajka, nabiał, oraz roślinne źródła białka, w tym rośliny strączkowe i nasiona. Przeanalizujmy zatem, na czym dokładnie polega dieta wysokobiałkowa oraz jakie są jej główne zalety i wady.

Zalety Diety Wysokobiałkowej

1. Wsparcie w Redukcji Wagi: Dieta bogata w białko może przyspieszyć proces odchudzania poprzez zwiększenie metabolizmu i uczucie sytości, co skutkuje mniejszym spożyciem kalorii.
2. Zwiększenie Masy Mięśniowej: Białko jest kluczowym składnikiem niezbędnym do budowy i naprawy mięśni, co sprawia, że dieta wysokobiałkowa jest popularna wśród sportowców i osób ćwiczących siłowo.
3. Poprawa Metabolizmu: Wysokie spożycie białka może zwiększyć liczbę spalanych kalorii poprzez efekt termiczny pożywienia (TEF), który odnosi się do zwiększenia metabolizmu po spożyciu pokarmu.
4. Wsparcie Zdrowia Kości: Niektóre badania sugerują, że dieta wysokobiałkowa może wspierać zdrowie kości, przyczyniając się do ich większej gęstości i zmniejszając ryzyko osteoporozy.

Wady Diety Wysokobiałkowej

1. Obciążenie Nerek: Długotrwałe stosowanie diety wysokobiałkowej, zwłaszcza w przypadku osób z istniejącymi problemami nerkowymi, może zwiększać ryzyko dalszych uszkodzeń nerek.
2. Ryzyko Niedoborów: Skupienie się głównie na spożyciu białka może prowadzić do niedoborów innych ważnych składników odżywczych, takich jak witaminy i minerały, szczególnie jeśli dieta jest źle zbilansowana.
3. Problemy Trawienne: Dla niektórych osób, zwiększone spożycie białka może powodować problemy trawienne, takie jak wzdęcia, gaz, czy zaparcia, szczególnie przy niedostatecznym spożyciu błonnika.
4. Możliwe Zwiększenie Ryzyka Chorób Serca: Niektóre badania wskazują, że dieta wysokobiałkowa bogata w czerwone mięso i produkty pełnotłuste może zwiększać ryzyko chorób serca.

Zasady diety wysokobiałkowej

Przy stosowaniu diety wysokobiałkowej, ważne jest, aby wybierać różnorodne źródła białka, zarówno zwierzęce, jak i roślinne, co pomoże zapewnić pełny zakres niezbędnych aminokwasów oraz zrównoważyć dietę pod kątem innych składników odżywczych. Zaleca się również monitorowanie całkowitego spożycia kalorii i zachowanie umiaru w spożyciu przetworzonych produktów białkowych, które mogą zawierać niezdrowe dodatki.

Podsumowanie

Dieta wysokobiałkowa oferuje szereg korzyści, w tym wspomaganie odchudzania i budowy masy mięśniowej, ale nie jest pozbawiona potencjalnych wad i ryzyka. Ważne jest, aby podejść do niej w sposób zrównoważony i, w miarę możliwości, konsultować się z dietetykiem lub lekarzem, aby dostosować dietę do indywidualnych potrzeb i warunków zdrowotnych. Ostatecznie, najbardziej skuteczna dieta to taka, która jest zrównoważona, zróżnicowana i dostosowana do unikalnych wymagań każdej osoby.

3 najlepsze metody spalania tłuszczu stosowane w kulturystyce!

W kulturystyce ogromną rolę odgrywa dietetyka. W zasadzie uważa się że sukces w tej dziedzinie sportu w 70% polega na odżywianiu, a 30% na treningu. Odchudzanie natomiast jest nierozerwalnie powiązane z obniżaniem poziomu tkanki tłuszczowej, która jest wyznacznikiem jakości masy mięśniowej. (więcej…)

Tłuszcz kontra mięsień – co wybierasz?

Różnica między tkanką tłuszczową a masą mięśniową. Dlatego kiedy jesteśmy po redukcji tak malejemy. Objętościowo tłuszcz jest większy od mięśnia ponieważ tkanka tłuszczowa jest sporo lżejsza. 1 gram tłuszczu to ok 9 kcal natomiast 1 gram mięśnia – czyli w zasadzie białka to 4 kcal. Dlatego posiłki bogate w białko mogą być dwa razy większe 😀

1513225_444237485678551_1220197215_n

tłuszcz vs mięsień

Zbudowanie kilograma mięśnia kosztuje znacznie więcej czasu niż zbudowanie kilograma tłuszczu, tłuszcz w zasadzie odkłada się przy każdym przekroczeniu zapotrzebowania kalorycznego naszego organizmu. Natomiast do jego spalenia potrzebujemy deficytu kalorycznego – diety oraz ćwiczeń fizycznych. Ciężko się go pozbyć, niektórym się to wcale nie udaje. W ciele człowieka jest ot zbędny balast i obciążenie dla organizmu. Jest to oczywiście zapas energii, jednak osoby otyłe można porównać do auta osobowego ciągnącego za sobą cysternę paliwa.

Dlaczego budowanie masy mięśniowej jest takie trudne?

Aby zbudować masę mięśniową nasz organizm musi jej potrzebować – potrzebuje bodźca. Przykładowo osoba która jest chora i leży w łóżku szybko ją utraci, ponieważ organizm nie będzie jej potrzebował, tak samo np. astronauta który przebywał długo w stanie nieważkości może mieć problem z zanikiem mięśni. I tak samo osoba która nie ćwiczy, nie wykształci mięśni bo ich nie potrzebuje. Aby zbudować masę mięśniową potrzebny jest bodziec – trening, praca fizyczna, aktywność fizyczna w ciągu dnia.

Dodatkowym elementem który determinuje budowanie mięśnia jest ilość i rodzaj białka, jakie wprowadzono do organizmu. Co do ilości białka są różne teorie na temat tego ile gramów białka na kilogram masy ciała powinno się dostarczać. Rozbieżności są stosunkowo duże od 0.8 gram do nawet 2.5 gram na kilogram ciała. Ja jestem zdania że należy wszystko rozpatrywać indywidualnie. Przykładowo na diecie ketogenicznej 1.2 gram to już dużo, ze względu na możliwość zajścia zjawiska glukogenezy.

Trzeci czynnik wpływający na wytwarzanie masy mięśniowej w to surplus kaloryczny – podaż kaloryczna powinna przewyższać zapotrzebowanie kaloryczne. Tutaj sprawa jest dyskusyjna ponieważ są przypadki i źródła, które podają że do budować masę mięśniową damy radę nawet na deficycie kalorycznym, chudnąc też da się zbudować mięśnie.

Wysiłek fizyczny – nadrywanie włókien mięśniowych oraz regeneracja, czyli ich odbudowa to w zasadzie budowanie mięśni. Ważny jest nie tylko trening ale i prawidłowa regeneracja, poprzez odżywianie, odpoczynek i sen. Ten aspekt jest często pomijany przez początkujących, a prawda jest taka że jest to sprawa ważniejsza od ciężkiego treningu treningu.

Wybież mięśnie, nie tłuszcz

Z powyższego tekstu widać że samo budowanie masy mięśniowej jest o wiele bardziej skomplikowane. Pominąłem tutaj aspekty związane z hormonami, nie napisałem że poziom testosteronu, insuliny, hormonu wzrostu jest też równie istotny co pozostałe aspekty. Stres i niewyspanie też odgrywają znacząca rolę w procesie chudnięcia oraz budowania mięśni – wydziela się kortyzol (hormon stresu).

Proces budowania mięśni kosztuje znacznie więcej czasu, ale z pewnością warto go poświęcić dla lepszego zdrowia, samopoczucia, kondycji oraz oczywiście sylwetki.

Dlaczego Łatwiej Jest Przytyć niż Schudnąć oraz Zbudować Masę Mięśniową

Zarówno przybieranie na wadze, jak i utrata kilogramów lub budowanie masy mięśniowej, są procesami, które zależą od wielu czynników, w tym genetyki, stylu życia, diety oraz aktywności fizycznej. Zdaniem wielu ludzi łatwiej jest jednak przytyć, niż schudnąć lub zbudować masę mięśniową. Poniżej przedstawiamy wyjaśnienie, dlaczego tak się dzieje, opierając się na wiedzy z zakresu fizjologii, dietetyki i psychologii.

Fizjologiczne Podstawy Przybierania na Wadze

  1. Bilans Energetyczny: Podstawową zasadą zarówno przybierania na wadze, jak i jej tracenia jest bilans energetyczny, czyli różnica między kaloriami spożywanymi a tymi spalanymi. Spożywanie większej ilości kalorii niż jesteśmy w stanie spalić prowadzi do przybierania na wadze, co jest łatwiejsze, ponieważ jedzenie wysokokalorycznych, często niezdrowych produktów nie wymaga dużego wysiłku.
  2. Efektywność Przechowywania Tłuszczu: Ludzkie ciało ewoluowało w sposób, który sprzyja przechowywaniu tłuszczu jako mechanizmu przetrwania, co było korzystne w czasach, kiedy dostęp do jedzenia był ograniczony. W dzisiejszych czasach, kiedy jedzenie jest łatwo dostępne, ten mechanizm może prowadzić do łatwego przybierania na wadze.
  3. Wpływ Hormonów: Hormony, takie jak insulina, mają kluczowe znaczenie w regulowaniu gospodarki energetycznej ciała, w tym przechowywania tłuszczu. Dieta bogata w proste węglowodany może prowadzić do częstych wzrostów poziomu insuliny, co sprzyja akumulacji tłuszczu.

Wyzwania Związane ze Zrzucaniem Wagi

  1. Spowolnienie Metabolizmu: Redukcja kalorii w celu schudnięcia może prowadzić do spowolnienia metabolizmu, co jest mechanizmem obronnym organizmu. Spowolniony metabolizm sprawia, że utrata wagi staje się trudniejsza w dłuższej perspektywie.
  2. Efekt Plateau: W trakcie odchudzania organizm może dostosować się do niższego spożycia kalorii, w wyniku czego utrata wagi zwalnia lub zatrzymuje się na pewnym poziomie, co zniechęca wiele osób do dalszych starań.

Trudności w Budowaniu Masy Mięśniowej

  1. Wymagana Nadwyżka Kaloryczna i Trening Siłowy: Budowanie masy mięśniowej wymaga nie tylko odpowiedniego treningu siłowego, ale także utrzymania nadwyżki kalorycznej, co jest trudne do zrównoważenia, aby nie doprowadzić jednocześnie do nadmiernego przyrostu tkanki tłuszczowej.
  2. Czas i Dyscyplina: Budowanie masy mięśniowej jest procesem długotrwałym, wymagającym systematyczności, dyscypliny w treningu i diecie, a także cierpliwości, co dla wielu osób może być trudne do utrzymania.

Wnioski

Choć fizjologiczne i psychologiczne czynniki mogą sprawiać, że łatwiej jest przytyć niż schudnąć lub zbudować masę mięśniową, odpowiednia wiedza i strategie mogą pomóc w osiągnięciu

celów związanych z wagą i kompozycją ciała. Kluczem do sukcesu jest zrozumienie własnego ciała, dostosowanie diety i aktywności fizycznej do indywidualnych potrzeb, a także utrzymanie motywacji i pozytywnego nastawienia.