W dzisiejszych czasach kiedy siłownie są pozamykane, ten kto ma sprzęt w domu wygrał jak na loterii, ci co chcieli zacząć się odchudzać od Nowego Roku mają jeszcze ciężej. Niestety trzeba zmodyfikować plan na nowy rok, chciałeś zacząć chodzić na siłownię, ale nie zaczniesz. Musisz wymyślić coś innego.albo zmienić dyscyplinę sportową (na rower, bieganie itp.) albo zacząć ćwiczyć w domu.
Trening siłowy w domu nie musi od razu wiązać się z wydatkami na sprzęt, nie wiąże się także z jakimiś specjalnie wyszukanymi ćwiczeniami, proste ćwiczenia proste ruchy. Na pewno taki trening nie przyniesie tak szybkich efektów jak trening ze sprzętem na profesjonalnej siłowni jednak nawet prosty plan treningowy wykonywany systematyczniem może przynieść efekty. Może pomóc w odchudzaniu, poprawić siłę, zwiększyć wydolność organizmu.
Jak zacząć trening w domu?
Zatem od czego zacząć trening ? Przede wszystkim rozgrzewka. Przy założeniu że poświęcimy 10 minut na rozgrzewkę (bieganie w miejscu lub może być też skakanka) i 45 minut na właściwy trening siłowy to całość powinna zająć nam mniej niż godzinę. Tradycyjny trening siłowy to od 4-6 ćwiczeń na poszczególne grupy mięśniowe. Niestety z racji tego iż ćwiczymy bez sprzętu będziemy musieli postawić na liczbę serii oraz powtórzeń. nie możemy liczyć na progres powodowany większym obciążeniem.
Tak więc robimy od 10-20 powtórzeń i aby obciążyć bardziej poszczególne partie mięśni albo dokładamy serię ale liczbę powtórzeń. Odstępy czasowe między seriami, również mogą służyć jako narzędzie do podnoszenia wydolności organizmu – zacznij od 2-3 minutowych przerw mierzonych stoperem, potem zacznij skracać je o 20 sekund.
Jak często ćwiczyć? Optymalnie to 3-5 razy w tygodniu. 3 razy w tygodniu zalecanej est osobom początkującym, natomiast 5 bardziej zaawansowanym. Obserwuj swój organizm, jeśli zaczynasz trening z zakwasami i bólami mięśni zastanów się czy nie odjąć jednego dnia treningowego ze swojego planu. Dużo zależy także od tego jaki tryb życia prowadzisz, np. jaką pracę wykonujesz czy przychodzisz po tej pracy zmęczony. Czasem mniej treningu znaczy lepiej, trening powinien być czym przyjemnym.
Plan treningowy bez sprzętu – dla początkujących – trzydniowy
Ćwiczenia wykonuj kolejno po sobie, musisz wykonać co najmniej 3 obwody, przerwy pomiędzy ćwiczeniami ustal sam w zależności od Twojej kondycji. Liczbę obwodów możesz zwiększyć w miarę wykonywania postępów, lub zatrzymania progresu.
Dzień pierwszy
- Boksowanie – 30 sekund
- Pompki – 10 powtórzeń
- Deska na łokciach – 30 sekund
- Odwrócona pompka
- Podchodzenie rękami do nóg, z deski w podporze na dłoniach – 30 sekund
- Skręty bioder w desce na łokciach – 20 powtórzeń
Dzień drugi
- Burpees – 8 powtórzeń
- Rowerek górski – 30 sekund
- Przyciąganie nóg do klatki piersiowej w siadzie – 12 powtórzeń
- Wznosy tułowia leżąc przodem na macie – 20 powtórzeń
- Sprint w miejscu – 30 sekund
- Kolano do łokcia w klęku podpartym (na przemian)
Dzień trzeci
- Przysiady – 20 powtórzeń
- Zakroki – 20 powtórzeń
- Wznosy bioder leżąc na macie – 20 powtórzeń
- Wznosy prostych nóg w klęku podpartym, pojedynczo – 15 powtórzeń
- Jump squat – 10 powtórzeń
- Wznosy ugiętych nóg do boku w klęku podpartym, pojedynczo – 10 powtórzeń
Jak widać jest to prosty plan treningowy dla osoby początkującej. Trzy dni treningowe i aż 4 odpoczynku. W miarę możliwości można zmieniać i dokładać ćwiczenia, np. zrobić jeden albo dwa dodatkowe dni treningowe lub też dodać jeden obwód treningowy więcej. Można się też pokusić os skracanie przerw miedzy poszczególnymi ćwiczeniami.
